Суперинтензивна тренировка за изгаряне на мазнини

Има публикувани стотици тренировки за изгаряне на мазнините и всяка една от тях си има своите предимства. Но този комплекс упражнения е на съвсем друго ниво на изгаряне на мазнините. Сугурно е ясно - това е програма за опитни трениращи. Изследванията в университета в Южна Дакота, САЩ са показали, че трениращите по тази програма са успели да унищожат по 346 ккал само за 13 минути, като през това време са успяли да повторят три пъти комплекса упражнения. За сравнение - при популярния в кросфита комплекс "Сидни" (лицеви опори + набирания на лост + клекове) за 20 минути се изгарят около 261 ккал. Какво прави тази тренировка толкова ефективна? Подбрани са упражнения, които се изпълняват с по-голям разход на енергия. Работи се с умерени тежести и бързо темпо. Но секретът за тази ефективност е най-вече в изключително кратките почивки между упражненията. Изследванията са показали, че същите упражнения, изпълнени с по-дълги почивки изгарят с 51 ккал по-малко.

    Това е една ускорена кръгова тренировка. Във всеки кръг се изпълняват по 6 упражнения по схемата "30 секунди изпълнение на повторенията + 15 секунди почивка". Упражненията се изпълняват по указания ред и повече почивка между тях ще намали ефективността на изгарянето на мазнините.
    Тежестта за изпълнение на упражненията е половината от максималната, с която можете да изпълните поне едно повторение. Упражненията се изпълняват с бързо темпо. Стремете се да изпълните максималният възможен брой за указаното време и на следващите тренировки броят да е повече.
    Започнете с изпълнението на два кръга. Постепенно, на следващите тренировки може да ги увеличите до шест. Почивката между кръговете също трябва да е минимална.
    Няколко думи за упражненията:
    Предвидено е да изпълнявате "Изтласкване на щанга от тилен лег със средноширок хват на хоризонтална пейка". Възможно е да го замените с "Повдигане на дъмбели от тилен лег на хоризонтална пейка".
    Гребането е предвидено да се изпълнява с щанга. Може да изпълнявате "Гребане с права щанга към корема от наклонен стоеж с надхват" или "Гребане с EZ-щанга към корема от наклонен стоеж с надхват". Възможно е да изпълнявате вместо това и аналогичното упражнение с дъмбели "Двустранно гребане с дъмбели към кръста от наклонен стоеж с успореден хват" или "Двустранно гребане с дъмбели към кръста от наклонен стоеж с надхват".
    Бицепсовото сгъване с дъмбели "Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж" може да замените с "Бицепсово сгъване с права щанга с раменен подхват от стоеж" или "Бицепсово сгъване с EZ-щанга с раменен подхват от стоеж".
    Френското разгъване от стоеж може да се изпълнява с щанга - "Френско разгъване от стоеж с права щанга с подхват" или "Френско разгъване от стоеж с EZ-щанга с подхват " Може да го замените с аналогичното упражнение с дъмбели - "Френско разгъване с дъмбел с две ръце от стоеж" или с "Двустранно френско разгъване с дъмбели от стоеж с неутрален хват".
    Обърнете внимание на разликите между последните две упражнения - те определят различни акценти на натоварването при изпълнението им. При първото - "Избутване (лег преса) на статична наклонена под 45° лег прес машина с подвижна платформа", за да се натоварят повече квадрицепсите стъпалата са на средата на платформата  на широчината на раменете, успоредни или с леко разтворени пръсти. При избутването тежестта постепенн се пренася върху предната част на стъпалата. При второто - "Избутване (лег преса) с акцент на седалището", за да натоварите повече седалището и задните части на бедрата стъпалата са върху горният край на платформата. Изпълнявате с разкрач на широчината на раменете, с успоредни стъпала или леко разтворени пръсти. Сгъвате краката от ъгъл около 135° до ъгъл около 80°. През цялата амплитуда на движението тежестта трябва да е в задната част на стъпалата и да натискаме главно с петите.

Създадено от BdinSoft