Трейси Рейфкинд - Програма за отслабване "Махове с пудовка"

Тази програма е от Трейси Рейфкинд - кралицата на суинговете с пудовка (успяла е да направи 2000 суинга за 1 час), жената успяла с помощта на пудовките да свали за една година 45 кг и да се превърне от грозното дебело пате в изящен лебед. Опитът и личният пример на авторката несъмнено доказват ефективността на това предложение. Програмата не е сложна - две тренировки седмично по 25 минути, изпълняват се само 3 упражнения (варианти на популярните суингове с пудовка - наричат ги също махове с пудовка или люлка с пудовка). Голям плюс е, че можете да го правите навсякъде, в това число и в къщи. Необходима ви е само една пудовка. След като научите движенията (най-добре с помощта на треньор), после може да се занимавате и самостоятелно. Днес гюлето с дръжка отново е на мода. И това не е случайно - пудовката не само, че е подходяща за дамите, но специалисти и трениращи са единодушни за ползите и ефективността от тренировките с нея. Особено за изгаряне много калории и сваляне излишните килограми.

    Историята на Трейси Рейфкинд (Tracy Reifkind) е много мотивираща. Как една затлъстяла дебелана се е превърнала в кралица на суинговете с пудовка? Трейси от малка винаги е била пухкава и закръглена. Причината е ясна - обича да си хапва и като почне не може да се спре. На 41 години тя е домакиня, майка на две деца и тежи 114 кг. Излишните килограми вече не просто пречат, а създават проблеми със здравето. Простичко казано - Трейси решава, че не е готова да умре млада и си поставя за цел да свали 50 излишни килограма. Започва с 6 дни седмично разходки пеша за да приучи организма си към физически натоварвания. Три месеца по-късно започва с пудовките. Основните движения научава от съпруга си, а после се занимава сама в къщи - в гаража приспособен за малка спортна зала. Взема нещата с храненето под контрол. Не някаква сурова диета, но се разделя с храненето навън и започва да яде само храна приготена в къщи (с повече плодове и зеленчуци, здравословна храна с по-малко калории). За 12 месеца успява да свали 45 кг, а след още няколко месеца става сертифициран треньор (Russian Kettlebell Certification) наравно с куп мъже - здравеняци с опит като полицай, с военна подготовка или в бойните спортове. На 42 години Трейси вече е 59 кг (при 17% мазнини), изглежда с десет години по-млада и все едно, че никога не е имала излишни килограми.
    Обърнете внимание на още нещо. Мъжът на Трейси е спортист и треньор - много по-рано е могъл да й покаже верния път, залата й е безплатна и в къщи. Обикновените оправдания нямат място. Въпросът е бил тя да вземе решение и да се бори за него. Промяната на отношението - това е нещото, което променя живота.
    Вдигането на пудовки е подобно на тренирането с тежести. А повечето момичета се притесняват да  вдигат тежести, за да не станат мускулести. Повярвайте, няма как да станете културистка с вдигане на тежести, освен ако не го искате. В женското тяло има много ниски нива на тестостерон и жените по-трудно „трупат“ мускули. За това пък има много предимства, от които бихте могли да се възползвате, стига тежестите да не ви плашат.
    Все пак - какво прави тренировките с пудовки различни и по-ефективни? Пудовката представлява едно метално гюле, на което е закрепена дръжка. Центърът на тежестта на уреда е встрани от ръката и при движенията се мести около нея. Това натоварва мускулите по различен начин, ангажира сравнително повече мускули за пазенето на баланса. Упражненията с пудовки са комплексни - ангажират мускулите на цялото тяло. Натоварват не само ръцете, а и раменете, бедрата, седалището, корема, гърбът - всички проблемни зони. Те спомагат за нарастване на силата и издръжливостта, за укрепване на ставите и сухожилията. Горят много калории и са подходящи за сваляне наднормените килограми. Тренировките с пудовки са сравнително безопасни и подходящи за всякаква възраст и ниво на подготовка.
    Конкретно за програмата.
    • В програмата се изпълняват само 3 упражнения - "Суинг с пудовка с две ръце", "Суинг с пудовка с една ръка" и "Суинг с пудовка със сменяне на ръцете". В книгата на Трейси «The Swing!» програмата е под №8. Това означава, че за изпълнението трябва да имате известен опит в работата с пудовки. Не е нещо, с което не може да се справите. Най-малкото - трябва да усвоите правилната техника на движенията, да свикнете да подържате определено темпо. Иначе, може да поставите благополучието на кръста си под въпрос.
    • Стaндapтният paзмep на пудовките пpи тpeниpoвкa зa мъжe e 16кг, a зa жeни 5-10кг. Все пак, не се хващайте за най-леката пудовка, ако искате да извлечете максимална полза.
    • Трябва да изпълнявате тренировките 2 пъти седмично. При нормално темпо (изпълнение на 10 суинга за около 15 секунди), общото време за тренировката (заедно с почивките) е около 25 минути. Ще се убедите, че това е достатъчно.
    • В тренировката упражненията се изпълняват на серии. Изпълнявате определения брой повторения и после спирате за малко да отдъхнете. Времето за почивка след серията е равно на времето за работа в нея.
    Обърнете внимание, че броят на повторенията при "Суинг с пудовка с една ръка" е общо за двете ръце и той се изпълнява като ги редувате - правите 5 повторения с дясната ръка, после 5 повторения с лявата и т.н. При "Суинг с пудовка със сменяне на ръцете" за едно повторение се брои повдигане на пудовката с едната ръка и спускане с другата.
    • Не забравайте, че преди всяка тренировка с тежести трябва добре да развижите и загреете мускулите и ставите. Примерно, може да изпълнявате "Комплекс упражнения за загряване преди кардио тренировка". Това ще ви отнеме още 5 минути, но предпазва от нежелани травми.
    Тренировката изглежда по следния начин:

Тренировка

5X,
Повторения: 10 -
Време в секунди:
5X, броят повторения е за двете ръце: 5 с лява + 5 с дясна
Повторения: 10 -
Време в секунди:
5X,
5X,
Повторения: 20 -
Време в секунди:
5X, броят повторения е за двете ръце: 5 с лява + 5 с дясна + 5 с лява + 5 с дясна
Повторения: 20 -
Време в секунди:
5X,

Създадено от BdinSoft