Тренировка за мъже в домашни условия

По статистика, на 61% от тези, които пропуснат тренировка в залата, това се случва отново в недалечно бъдеще. Причините са различни, но резултатът е нарушен тренировъчен процес и забавяне на прогреса. Има си и хора, които не желаят или не могат да тренират в залата. Примерно, смущават се да работят при много хора около тях, защото са пълни или в не добра фицическа форма. Или не желаят да тренират в близката зала, защото са я окупирали местните бабаити и т.н. Всичко това не означава, че трябва да се откажете от спорта. Няма да се умориме да повтаряме, че стига да имате желание, може ефективно да се натоварите и в домашни условия. Предлаганата тренировка от три суперсерии с класически упражнения е равностойна на час занимания с тежестите и тренажорите в залата. Предлагаме ви три варианта - със собствено тегло за начинаещи, с дъмбели или с чувал за напредналите. Дори с минимално оборудване или с подръчни средства може да направите нещо добро за себе си.

    Тази програма е съставена от класически упражнения. Повечето от тях са комплексни и натоварват по няколко мускулни групи едновременно. Целта е да се натовари цялото тяло и да не изостават някои негови части в развитието. Ще се съгласите, че изглежда смешно човек с голями бицепси и крака като сламки. И обратното не е добре - да имате мощни крака и ръце, с които не може да вдигнете една средна торба. Крайната цел е да стегнете тялото, да увеличите масата на мускулите, вашата сила и издръжливост. А заедно с това, ще изгорите доста калории и ще се разделите с излишните килограми.
    Две-три тренировки на седмица са напълно достатъчни. Трябва да дадете на мускулите достатъчно време да починат и се въстановят. Може да тренирате, когато ви е удобно, но не по-малко от час и половина след хранене, и поне два часа преди сън.
    Упражненията се изпълняват в суперсерии с по две упражнения във всяка от тях. Те се пранят като изпълните определения брой повторения на едното упражнение, после без почивка (само колкото да смените уреда или изходната позиция) започвате другото. Почивка след суперсерията 2-3 минути. След като изпълните определения брой за първата суперсерия, преминавате към следващата.
    Броят на повторенията и изборът на тежестта зависи от целите, които си поставяте. За нарастване на силата е най-добре да се работи с максимална тежест и до 6 повторения. В режим 6-8 повторения работите за сила и маса на мускулите. При 8-10 повторения се работи повече за маса и малко за сила. При 10-12 повторения се работи повече за маса и малко за издръжливост. Режимът с над 12-15 повторения е подходящ за увеличаване главно на издръжливостта ви. Трябва да подберете тежестта така, че да можете да направите с 1-2 повторения повече от максималното за избрания от вас режим.
    Специално за тези, които главната им цел е да отслабнат. Силовите упражнения са много подходящи защото с тях се горят повече калории за по-кратко време. Искаме да ви предпазим от едно неправилно очакване. Вие сигурно ще се качвате на кантарчето за да следите резултатите. За съжаление нещата не стават за миг и вие не можете изведнъж да се разделите с излишните килограми. В началото кантарчето може да показва, че има минимални промени или дори теглото ви да остава същото. Но механизмът работи. Организмът ви отначало започва да заменя ненужните мазнини с мускули, които са по-тежки. Промяна все пак има - тялото ви запазва теглото, но става по-стегнато и силно. Може дори да усетите, че дрехите ви стават по-свободни. После процесът ще се ускори, защото повечето мускули горят повече калории за да работят.
    Няколко думи за упражненията. Предлагаме ви 3 варианта - със собствено тегло, с дъмбели и с раница или чувал. Изберете този, които отговаря на вашето ниво на подготовка. Може и да ги комбинирате.
    • Лицевите опори. Има много видове, но започнете с класическите. Щом започнете лесно да изпълнявате 20 броя, време е да започнете с допълнителна тежест.    
    • Клековете с подскок са отлично упражнение, но не се препоръчват за хора с повече килограми. За да избегнат ударите на краката в пода, които при наднормено тегло са травмоопасни, може да ги заменят с клекове.
    • Ренегатското гребане и без тежести ще ви натовари, защото трябва да държите в позицията планк с опора на едната ръка и да пазите баланса и тялото да не се усуква.
    • Нападите напред може периодично да се редуват с малко по-сложните напади назад (отпади).
    • Набиранията на лост са отлично упражнение. Ако в началото са много трудни за вас, вижте в каталога как може да ги правите с помощта на ластик. Или започнете с хоризонтални набирания на нисък лост.
    • Планкът е просто, но много мощно упражнение.
    Последно, но не и по важност. Създайте си навик и задължително винаги правете две неща. Преди тренировката тялото трябва да се раздвижи и мускулите да загреят. Три до пет минути леки упражнения са достатъчни, но това подготвя организма и предпазва от травми. Другото - след тренировката трябва да изпълните упражнения за отпускане на мускулите, това сваля напрежението и предпазва после от нежелани крампи. Не трябва да седнете и да почивате, а походете няколко минути докато отдъхнете и мускулите се отпуснат. Полезно е след тренировката да изпълните и упражнения за разтягане на натоварените мускули.

Тренировка със собствено тегло

3X, суперсерии
Повторения: 10 - 15
Време в секунди:
Повторения: 10 - 12
Време в секунди:
3X, суперсерии - брой повторения за всеки крак или ръка
Повторения: 10 - 12
Време в секунди:
3X, суперсерии
Повторения: -
Време в секунди: 30

Тренировка с дъмбели

3X, суперсерии - брой повторения за всеки крак или ръка
Повторения: 10 - 15
Време в секунди:
3X, суперсерии - брой повторения за всеки крак или ръка
Повторения: 10 - 12
Време в секунди:
Повторения: 10 - 12
Време в секунди:
3X, суперсерии
Повторения: -
Време в секунди: 120

Тренировка с чувал или раница

3X, суперсерии
Повторения: 10 - 15
Време в секунди:
3X, суперсерии - брой повторения за всеки крак или ръка
Повторения: 10 - 12
Време в секунди:
3X, суперсерии

Създадено от BdinSoft