Тренировка за натоварване на цялото тяло за 13 минути без тренажори

Ако си мислите, че това е просто поредната вариация на тренировка със собствено тегло, не сте познали. Тази взривна тренировка от топ треньорът на Men's Health Гидеон Аканде ще запали мускулите от цялото ви тяло. Аканде не е от треньорите, които гледат отстрани. Самият той изпълнява всичко, което предлага. В програмата е смесил всичко полезно, което има в клековете, лицевите опори и нападите за да я направи максимално ефективна. Тренировката е за нарастване на силата и издръжливостта. Интензивността е висока и се горят много калории. Това я прави също много подходяща и при работа за подсушаване на тялото и релеф. Два кръга от по 6 упражнения с минимална почивка между тях, общо за 13 минути - това е всичко, от което се нуждаете за да получите желаните резултати. Това не е тренировка за новаци или хора с голямо наднормено тегло. Натоварването е голямо, а и за да се постигне такъв ефект Аканде предлага по-сложни варианти на упражненията.

    Това е типична кръгова тренировка. Изпълняват се общо 6 упражнения със собствено тегло. Изпълняват се за време и с максимално бързо темпо - колкото можете, но без да нарушавате правилната техника. Почивката след всяко упражнение е минимална - 15 секунди. Не сядайте, а ги използвайте да настроите таймера за следващото упражнение и походете бавно в залата. След като изпълните и последното упражнение, отдъхнете минута - минута и половина. Това е време да възстановите нормалният пулс и дишането. Отново ви препоръчваме да не седите или лежите, а да походите бавно в залата. После изпълнете още един кръг по същия начин. Всичко това отнема около 13 минути, но ще се убедите, че е достатъчно за да натоварите цялото тяло.
    За да се постигне този ефект, Гидеон Аканде предлага да изпълнявате малко по-сложни варианти на обичайните упражнения:
    • Първо, обикновените напади назад (отпади) са заменени с "Клекове и последователни отпади без изправяне на трениращия". Особеното при това упражнение е, че между двете обичайни движения трениращият не се изправя напълно, а преминава от едното към другото в полуклек. Това затруднява баланса, държи мускулите на бедрата и седалището постоянно под напрежение и ги натоварва много по-интензивно.
    • После следват по-сложните "Лицеви опори "Пикиращ бомбардировач"". Това упражнение натоварва почти цялото тяло. Акцентът пада главно върху гърдите, раменете и трицепсът, също така се натоварват коремните мускули и в по-малка степен краката. Движението на тялото прилича на пикиращ бомбардировач, който стремително се спуска към земята да атакува и после рязко се издига нагоре.
    • Изпълнява се "Бърпи с бягане на място с високо повдигане на коленете". При него вместо обичайните подскоци на място нагоре се изпълнява интензивното бягане на място с високо повдигане на коленете.
    • Вместо обикновените напади напред или клекове в разножка се изпълнява "Плиометричен клек в разножка с отскок "Жерав""
    • Класическите лицеви опори са заменени с "Лицеви опори "Машинка"". При тях мускулите на гърдите се атакуват под различни ъгли, а преместването на ръката в позицията на висок планк активира допълнително косите коремни мускули и други мускули стабилизатори за пазене на баланса.
    • Изпълнява се още един интензивен вариант "Бърпи със спринт на място "Огън под краката"". Тук вместо обичайните подскоци на място нагоре се изпълнява интензивният спринт на място "Огън под краката" ("Бързи крака"). Бягате на място като максимално бързо повдигате краката от пода - все едно, че гори огън под краката ви.     
    Не е лесно, но си струва да опитате. Трябват ви само таймер, малко време и много воля.

Тренировка

2X, кръгове, почивка между упражненията 15 секунди
Повторения: -
Време в секунди: 45

Създадено от BdinSoft