Тренировка за начинаещи дами с дъмбели в домашни условия

Тази програма е за дамите, които правят своите първи стъпки във фитнеса и не са привикнали на физическо натоварване. Днес повечето хора водят уседнал живот, а от него резултатите са ясни - тялото се отпуска, килограмите тихичко се натрупват, а и проблемите със здравето няма много да се забавят. Може да се натоварите и в къщи. Трябва ви само комплект дъмбели и достатъчно желание. Много от дамите се страхуват от работата с тежести за да не направят мъжеобразни мускули. Това е мит, на който много са повярвали. Мили момичета, на вас по природа това не е дадено. Мускулестите дами, които виждате по телевизията и в интернет са такива защото така им харесва. И са го постигнали с много суперинтензивни тренировки и не без хормонални препарати (въпреки, че малко от тях си признават). А вие с помощта на тежестите може само да се стегнете, да изглеждате и да се чувствате добре. Да не забравяме, че и с малки тежести за по-кратко време се горят повече калории.

    Тази програма може да се изпълнява и в залата и в къщи, ако не ви се ходи на фитнес - било то, защото се притеснявате от другите хора, било то заради това, че нямате достатъчно свободно време или пък, че не ви се дават пари. Необходим ви е само комплект от два разглобяеми дъмбела или няколко чифта неразглобяеми гирички. За начало е достатъчно да имате уреди с тегло 2,5 кг, 3 кг, 4 кг и 5 кг. От по-леките няма особена полза, а по-тежките са за един следващ етап на тренировки.
    Тренировките не са интензивни и на всяка тренировка се натоварва цялото тяло. При такъв режим мускулите бързо се възстановяват. През другите дни също не трябва да бездействате. Те са предвидени за кратки кардио тренировки или активен отдих на чист въздух. Организмът трябва да се товари всеки ден. А веднъж на 8-10 седмици може и трябва да се отпуснете - да си позволите седмица без никакви занятия, спокойно да изкарате празници и т.н. Препоръчва се следния график:

понеделник - Тренировка 1         четвъртък - кардио тренировка    неделя - активен отдих
вторник    - кардио тренировка    петък     - Тренировка 3
сряда      - Тренировка 2         събота    - кардио тренировка

    Тренировките се изпълняват на серии с определен брой повторения. Изпълнявате за първото упражнение определения брой повторения. Почивате 1-2 минути (колкото да се възстановят нормалното дишане и пулс). После по същия начин изпълнявате следващите серии. После продължавате със следващите упражнения по указания ред.
    При тренировките трябва да има постоянен прогрес на натоварването. Започнете с по една серия за всяко упражнение и с най-голямата тежест, с която може да изпълите минималния брой повторения. Старайте се на всяка следваща тренировка да правите повече повторения (поне едно отгоре). Щом успеете да изпълните препоръчания максимален брой, започнете да правите по 2 серии, после по 3 серии. Когато се справите с това, на следващата тренировка вземете по-тежки дъмбели или гирички.
    В едно от упражненията се използва швейцарска топка - "Гръбна екстензия "Супермен" върху швейцарска топка". Ако нямате този ценен уред, може да изпълнявате "Хиперекстензия на хоризонтална пейка със собствено тегло".
    Някои от дамите се затрудняват отначало да правят лицеви опори. Това е прекрасно упражнение и не трябва да се отказвате от него. Може отначало да изпълнявате по-лекия вариант "Лицеви опори на колене с полусгънато тяло".
    Трябва да давате максималното от себе си - да се изпотите и да усещате, че наистина не можете повече, а не просто да размахвате леки гирички. Бонусът е, че работата с тежести ускорява метаболизмът и той ще продължи да действа с ускорено темпо още часове след тренировката, а това значи да горите ненавистните мазнини.
    Кардио тренировките не са нещо сложно. Смисълът при тях е да изпълнявате упражнения, при които честотата на пулсът се ускорява до 60-75% от максималния пулс. Има еден прост критерии без да го мерите - трябва да може да дишате през носа, но да ви е трудно да разговаряте. Това е оптималният режим за укрепване на сърцето, цялото тяло, а и при него тялото изразходва запасите и специално гори мазнините. Трябва да сте наясно, че горенето на мазнините не започва веднага, а след около 20-та минута. Затова се препоръчва да започнете с около 25 минути и кардиотренировката да продължи да около 45 минути. Повече не е необходимо за да не отидете към преуморяване.
    Какви упражнения се препоръчват за кардиотренировките? Авторите на програмата препоръчват да изпълнявате "Качване на пейка с дъмбели". Започнете с по-ниска пейка или платформа. Постепенно увеличавайте височината, докато достигнете до изпълнение на висока пейка (на нивото на коленете ви или повече). Ако искате да не ви е скучно или да се занимавате навън, вижте упражненията за качване на стълби. Отличен вариант е скачането на въженце. Въобще може да избирате по ваш вкус - важното е по време на тренировката да се натоварите така, че да подържате пулса в определената зона.
    Какво се разбира под активен отдих? По възможност излезте някъде на чист въздух, сред природата. Направете около час разходка или покарайте велосипед. Движението ще ви зареди с енергия, повишава вашата мобилност, а и ще изгорите малко калории.
    Накрая. Спортните занимания са винаги от полза. Ще укрепят сърцето, ще повишат тонуса ви. Ако целта ви е да се разделите с няколко излишни килограми, не забравяйте, че видими резултати ще постигнете само при съчетаване на тренировките с подходяща диета или разумен режим на хранене.    
    Не отлагайте започването на тренировките. Вземете гиричките, пуснете си приятна музика и се погрижете за себе си.

Тренировка 1

3X,
3X,
3X,
3X,
3X,
3X,
3X,
3X,
3X,

Тренировка 2

3X,
Повторения: 10 - 20
Време в секунди:
3X, брой повторения за всяка ръка
3X,
3X,
3X, брой повторения за всяка ръка
3X, броят на повторенията е за всеки крак
Повторения: 10 - 20
Време в секунди:
3X,
Повторения: 10 - 20
Време в секунди:
3X,
3X,

Тренировка 3

3X,
1X,
2X,
2X,
2X,
Повторения: 10 - 15
Време в секунди:
3X,
2X,
3X, брой повторения за всяка ръка
3X,
3X, Брой повторения и на двете страни

Създадено от BdinSoft