Тренировка за отслабване без фитнес уреди и тежести

Заниманията дъмбели и щанга, както и на фитнес уредите разбира се са нещо много добро. Въпросът е може ли да се разделиме с излишните килограми и да направиме тялото стегнато и красиво без тяхната помощ. Тази програма доказва, че може. За нея не ви трябва нито зала, нито уреди - само вашето желание, малко време и упоритост. Съставена е от 8 упражнения със собствено тегло, които са достъпни за всеки и не изискват специално обучение и подготовка. Те са подходящи както за дами, така и за мъже. Необходимо е три пъти седмично да отделите по-малко от 45 минути в удобно за вас време. Ако се занимавате редовно и го съчетаете с правилен режим на хранене, няма да чакате дълго приятните резултати. Секретът за ефективността на програмата е, че в нея са включени движения, които натоварват цялото тяло и карат да работят по няколко мускулни групи едновременно. Това прави тренировките по-интензивни, ускорява обменът на веществата и съкращава времето на занятията.

    Ако сте взели решението да се занимавате, необходимо е малко да помислите за организацията на тренировките. Оптимално е да се занимавате 3 пъти седмично. С нарастване на нивото ви на подготовка, броят на тренировките може да се увеличи, но е задължително между тях да си дадете достатъчно време за възстановяване на мускулите и почивка. Две прости правила - занимавайте се поне час и половина след хранене и поне два часа преди сън. И още нещо - упражненията трябва да се изпълняват правилно за да имате полза от тях. В този комплекс няма травмоопасни движения, но ако се кривите или правите резки движения, винаги може да разтегнете някой мускул или да си причините някаква друга неприятност.
    Упражненията се изпълняват по реда, в който са зададени. За всяко от тях е зададен броят на сериите и максималният брой повторения, които трябва да изпълните във всяка серия. Почивка между сериите по 40-90 секунди. Почивката е достатъчна щом се въстановят сърдечният ритъм (честотата на пулса) и дишането. Има и суперсерии. В тях се изпълняват по две упражнения едно след друго - правите определеният брой повторения с едното упражнение, после веднага (без почивка) изпълнявате определеният брой повторения на другото упражнение. После почивате 40-90 секунди и присъпвате към следващото повторение на серията.
    В началото е нормално да ви е трудно и да не може да изпълните максималният брой повторения и всички серии. Не се притеснявайте и най-вече не се престаравайте. Много важно е да дадете всичко от себе си, но и да не се претренирате, да спортувате с удоволствие. Започнете с по една серия за всяко упражнение. После ги направете по две и т.н. докато достигнете зададеното. Във всяка серия се старайте да изпълните колкото можете повече повторения, но не повече от зададения максимален брой. Ако някое упражнение е лесно за вас, обикновено в описанието му има съвет как да го направите по-сложно и да получите повече полза. Обратното също е валидно - ако упражнението е много трудно за вас, има облекчени варианти, с които може да започнете. С времето ще укрепнете, ще се повиши и мобилността ви и упражненията няма да са за вас проблем. Стремете се при всяка следваща тренировка да има прогрес - 1-2 повторения повече, по-голяма амплитуда на движението и т.н.
     По няколко думи за конкретните упражнения:
    • Ходене "Червей" - Тук за едно повторение се брои да застанете в планк и после да върнете ръцете до краката.
    • Гръбна екстензия "Супермен" на пода с ръцете напред - В началото може амплитудата на повдигане на ръцете и краката да не е голяма. Упражнението може да се изпълнява и със задържане. Тогава в серията се изпълнява само едно повторение, но задържате в крайната позиция 20-60 секунди. Това не е по-лесно. Мускулите работят статично и повече ползата е за увеличаване на силата им.
    • Класически лицеви опори - Това е прекрасно упражнение, което за съжаление много хора не изпълняват. Ако вие не може да направите поне една лицева опора, започнете с облекчения вариант "Лицеви опори на колене с полусгънато тяло", "Лицеви опори на колене с изпънато тяло" или дори с "Лицеви опори "Кутийка"". Вариантите да го направите по-сложно са буквално над 100.
    • Полуклек със собствено тегло - Това е едно обичайно движение, но и то ще ви изпоти. Важното при клековете е да спазвате правилната техника, специално ви обръщаме внимание за това да пазите коленете и глезените. Има облекчени варианти - "Непълен клек (Частичен клек)", "Клек със сядане на пейка", "Клек с присядане на пейка" и др. Може да усложните нещата и да изпълнявате примерно "Пълен клек със собствето тегло" или "Сумо клек" за да акцентирате повече на седалището, вътрешните и външните части на бедрата. За начало, обикновеният полуклек е достатъчен.
    • Напади със скокове нагоре и разменяне краката - Това упражнение обикновено не е проблем, но пазете коленете да не се удрят при спускането в пода. За едно повторение се броят два подскока (краката да се върнат в изходната позиция).
    • Коремни преси "Велосипед" - Особеното на това упражнение е, че се задействат и косите коремни мускули. Някои се притесняват, че талията им може да стане с по-голяма обиколка. Няма такава опасност - тези мускули са много малки, но пък са изключително важни за правилната стойка и изграждането на мускулният корсет, който пази гръбначния стълб. За едно повторение се броят две движения (с извиване и на двете страни).
    • Нисък планк от колене - Тук за едно повторение се брои да заемете позиция планк, да задържите 2-3 секунди и да спуснете тялото на пода. Упражнението може да се изпълнява и със задържане като всеки класически планк. Тогава в серията се изпълнява само едно повторение, но задържате в крайната позиция 20-60 секунди. Това не е по-лесно. Мускулите работят статично и повече ползата е за увеличаване на силата им.
    • Повдигане на тялото (коремни преси) от лег със сгънати крака - Тук няма да коментираме. Само ще отбележим, че изчистването на корема от мазнините не е свързано с броя на коремните преси, а с калорийния ви баланс и става едновременно с отслабване на цялото тяло. При жените дори това става последно, защото организмът им специално пази резерви около мястото, където се заражда бъдещ живот. Не си губете времето да правите коремни сгъвания до припадък. Достатъчно е правилно да изпълните заданието в програмата.

Тренировка

3X,
Повторения: - 10
Време в секунди:
3X, суперсерия
Повторения: - 10
Време в секунди:
4X, суперсерия
Повторения: - 15
Време в секунди:
4X,
Повторения: - 20
Време в секунди:
4X,
Повторения: - 20
Време в секунди:
4X,

Създадено от BdinSoft