Тренировка "Синди" (Cindy)

"Синди" е един от комплексите с имена на момичета и се използва от почти всички кросфитъри като benchmark, т.е. те го правят периодично, за да следят развитието си. За първи път се появява на страницата на Crossfit.com на 19 януари 2005 година. Комплексът се състои от три базови упражнения и за изпълнението му ви е необходим само един лост. Задачата е за 20 минути да изпълните максимален брой рундове с определения брой повторения за упражненията. Не се подлъгвайте по гальовното име, което има - това е интензивна тренировка за увеличаване на вашата сила и издръжливост. По време на тренировката, средният сърдечен ритъм на трениращите достига 170 удара в минута. Това е знак за едно интензивно кардиоваскуларно стимулиране, в резултат на което сърдечният ритъм на трениращия достига до 88% от своя максимум, до края на 20-та минута. Този не толкова сложен кросфит комплекс позволява изгарянето на около 14 калории в минута. С други думи, "Синди" е перфектен избор, позволяващ да достигнете своя предел за 20 минути.

    Един рунд от комплекса "Синди" се състои от следните упражнения:
    • 5 повторения набирания
    • 10 повторения лицеви опори
    • 15 повторения клек със собствено тегло
    Както стана дума, задачата е за 20 минути да изпълните максимален брой рундове. Тренировъчните норми са както следва:
    - Ниво 1 – Напълно начинаещ: 15-20 рунда
    - Ниво 2 – С известен опит: 20-30 рунда
    - Ниво 3 – Напреднал: 30-35 рунда
    - Ниво 4 – Елитен атлет: 35+ рунда
    Няколко думи за упражненията. За различните състезания си има конкретни изисквания, които се обявяват предварително. Стандартните изисквания са:
    * Набиранията се изпълняват обикновено с надхват. Брадичката трябва да излиза над лоста в горно положение. Ръцете се изпъват напълно в долно положение. Обикновено на кросфит състезанията са разрешени кипинг вариантите, но ако вие не се състезавате, препоръчваме да изпълнявате движението с класическата техника.
    * При лицевите опори гърдите трябва да докосват пода в долно положение. Ръцете трябва да са изпънати и лактите заключени в горно положение. Гърбът се държи изправен.
    * При клековете бедрата трябва да са напълно изпънати в горно положение. Тазът се спуска под горната част на коленете (под паралела) в долно положение.
    Много трениращи се отказват от програмата, защото не могат да изпълняват някое от упражненията, броят на повторенията или натоварването за 20 минути е твърде голямо за тях. Такъв подход е неправилен. Той ви лишава от възможноста да извлечете ползи от този чудесен комплекс. Решението на проблема е да си направите свой вариант на "Синди":
    - Може да започнете с изпълнение не за 20, а за 10 минути. Стремете се на всяка следваща тренировка да изпълнявате повече рундове. Постепенно увеличето времето до 20 минути.
    - Може да намалите броят на повторенията и да изпълнявате "половин Синди" или дори "четвърт Синди".
    - Може да изпълнявате облекчени варианти на упражненията. Примерно. Класическите набирания може да замените с "Набиране на лост с ластици за начинаещи", "Набирания на лост на машина с противотежест" или "Набирания с отскок". Вместо класически лицеви опори да изпълнявате "Лицеви опори на колене с полусгънато тяло" или "Лицеви опори на колене с изпънато тяло". Вместо пълен клек да изпълнявате "Полуклек със собствено тегло" или дори "Непълен клек (Частичен клек)".
Така няма да получите максималното натоварване, но ще имате полза в съответствие с вашето ниво на подготовка. Важното е да правите всичко, което силите ви позволяват. И на всяка следваща тренировка да се стремите да направите повече. Постепенно силите ви ще нарастнат и ще стигнете и до пълната програма.

Тренировка за начинаещи

15X,
Повторения: - 10
Време в секунди:
Повторения: - 15
Време в секунди:

Създадено от BdinSoft