Тренировка "Спартак" - спечели финалната битка с мазнините

Това е програма на известният фитнес гуру Дейвид Джак. Първата версия на "Спартак" излезе през 2010 година и стана най-популярната програма от всички публикувани когато и да е от Men's Health USA. И има защо. Това е тренировка за истински гладиатори - рядък пример за програма, при която ефективно се изгарят мазнините и едновременно дава на трениращият издръжливост, гъвкавост, координация и даже мускулна маса (всичко, което е било необходимо на възстаналият гладиатор Спартак). Тук ви предлагаме новата версия на програмата, която запазва всички достойнства на първата, но е по-къса и енергична. Хубавото е, че тя може да се изпълнява навсякъде и не отнема много време. Необходими са ви само два дъмбела и много воля. Програмата включва сравнително добре познати упражнения. Към тях гуруто е добавил едно мощно и универсално упражнение за цялото тяло - щангистко изхвърляне на дъмбел, което си струва да си припомните или научите.

    Програмата включва 10 упражнения, които се изпълняват по реда на номерата им в три кръгови тренировки, както следва:
    • Тренировка "А"
    1. Напади напред с дъмбели
    2. Щангистко изхвърляне на дъмбел от пред бедрата с една ръка с подклек
    3. Румънска (римска) мъртва тяга с дъмбели
    4. Нисък Т-планк с ротация
    5. Странични лимбо напади със собствено тегло
    • Тренировка "Б"
    6. Странично качване върху пейка с дъмбели
    7. Класически лицеви опори
    8. Клек с бицепсова сгъване с дъмбели
    9. Едностранно гребане с дъмбел от наклонен стоеж с опора за ръката
    10.Упражнение "Кънкобегач със скок"
    • Тренировка "В"
    Включва всичките десет упражнения, като първо са подред № 1-5 и след тях № 6-10.

    Програмата е за 4 седмици. Обърнете внимание, че натоварването става по 2 начина, които обясняваме по-долу и съответно комплексите упражнения са обозначени и с цифри - А1 и А2, Б1 и Б2. Упражненията от комплекс "В" се провеждат с натоварване по един начин - за време, но времето за работа и почивка между упражненията в кръга се променя.
    • Натоварване при вариант 1 (А1 и Б1).
    Тежестта на дъмбелите за всяко упражнение се избира така, че да можете да изпълните 12 повторения с правилна техника, но не повече.
    Изпълняват се 2 пъти (ако ви е малко може и 3 пъти) по три кръга - упражненията се правят едно след друго с минимална почивка между тях (колкото да смените уредите и изходната позиция за изпълнение). Почивка след изпълнението на кръга - 1 минута.    
    Броят на повторенията за всеки кръг се определя по принципа на стълбата: I кръг - 4 повторения, II кръг - 6 повторения, III кръг - 8 повторения. Тази "стълбичка" се повтаря 2 (или 3) пъти.
    • Натоварване при вариант 2 (А2 и Б2).
    Тук упражненията в кръговете се изпълняват за време. През всяка седмица се изпълнява различен брой кръгове. Почивка след изпълнението на всеки кръг (всичките 5 упражнения) - 1 минута. Различно е и времето за работа и почивка след всяко упражнение вътре в кръга. Промените са по следния начин:

     седмица    брой      повторения     почивка след    почивка
                кръгове   упражнение     упражнение      след кръг
     I            4        10 секунди      10 секунди     1 минута
     II           5        10 секунди      10 секунди     1 минута
     III          6        20 секунди      10 секунди     1 минута
     IV           7        20 секунди      10 секунди     1 минута

    • Натоварване при тренировка "В"
    Както стана дума, тук във всеки кръг изпълнявате всичките 10 упражнения. Упражненията се изпълняват по реда на номерата (след №10 е отново №1), но през различните седмици се започва с упражнения с различен номер. Броят на кръговете, времето за работа и почивка при всяко упражнение и номерът на упражнението, с което се започват кръговете са следните:

     седмица    брой      повторения     почивка след    почивка    № упражнение
                кръгове   упражнение     упражнение      след кръг  за започване
     I            2        30 секунди      30 секунди     1 минута      1
     II           2        40 секунди      20 секунди     1 минута      10
     III          2        50 секунди      10 секунди     1 минута      6
     IV           3        30 секунди      30 секунди     1 минута      1
      
    Три занятия седмично, които се провеждат по следния график:

      седмица       понеделник   сряда    петък
      I                  А1        Б2       В
      II                 Б1        А2       В
      III                А1        Б2       В
      IV                 Б1        А2       В

    Отдулу ви показваме как изглежда тренировката през първата седмица, а останалите се правят аналогично като ползвате указанията и табличките. Не забравяйте, че когато упражнението се прави с едната ръка, с един крак или на двете страни, броят на повторенията трябва да се изпълни за всяка ръка, крак или страна. Когато упражнението се изпълнява за време, трябва да не хитрувате и да работите енергично, а времето се разпределя по равно за всеки крак, ръка или страна.

Тренировка I седмица - понеделник А1

2X, стълбички с по 3 кръга (I кръг - 4 повторения, II кръг - 6 повторения, III кръг - 8 повторения)
Повторения: 4 - 8
Време в секунди:
Повторения: 4 - 8
Време в секунди:

Тренировка I седмица - сряда Б2

4X, кръгове (за всяко упражнение 10 секунди работа и 10 секунди почивка след него)
Повторения: -
Време в секунди: 20

Тренировка I седмица - петък В

2X, кръгове (за всяко упражнение 30 секунди работа и 30 секунди почивка след него)
Повторения: -
Време в секунди: 60
Повторения: -
Време в секунди: 60
Повторения: -
Време в секунди: 60

Създадено от BdinSoft