Тренировка с българска торба

Българската торба (българският чувал Bulgarian bag) е измислена през 2005 година от бившия български борец и по настоящем треньор в САЩ Иван Иванов. Първообразът е в спомените за традиционните български събори, на които борците получават агнета или ярета за първото си място и ги мятат зад врата си. Овчарите някога също по този начин са носили слабите овце или агнета от ливадите до кошарите, били са силни и издръжливи. Торбата се изработва от кожа или винил и има формата на полумесец. За удобно хващане има главни дръжки, които са като продължение на крайщата на торбата, външни (странични) дръжки, които се намират от външната страна (дъга) на торбата и каишки, които са зашити за крайщата на торбата. С торбата може да тренирате навсякъде - в залата, у дома или навън. Първоначално създадена за състезателите по борба, тя навлиза масово във фитнес залите и набира все по-голяма популярност. Ускорен метаболизъм се наблюдава дори и 18-24 часа след тренировката.

    Българската торба е сравнително компактен и универсален фитнес уред с невероятни качества. Може да я хвърляте, вдигате, завъртате, да бягате или се набирате с торба и т.н. С торбата може да тренирате навсякъде - в залата, у дома или навън. Има вече над сто упражнения с българска торба и броят им постоянно се увеличава. Практически, почти всяка програма може да се адаптира за изпълнение с българска торба. Ползите:
    - може да служи за цялостна загрявка на тялото преди пристъпването към тренировката за деня;
    - може да я използвате и за високоинтензивни тренировки, например по кросфит методиката;
    - развива екплозивната сила, стабилността, координацията, ловкостта и баланса;
    - повишава и мобилността на ставите ви, а оттук и рискът от травмирането им ще намалее;
    - натоварва и заздравява предмишниците и хвата ви по съвсем различен начин;
    - помага и при свалянето на килограми и при качването на мускулна маса;
    - учи и тренира предаването на движението от една на друга двигателна верига и извършването му в повече от една равнина.
    Популярността на торбата се дължи на някои нейни специфични качества. Торбата се пълни с пясък, стърготини, каучукови гранули, оловни сачми или др. При упражненията те се движат и центърът на тежестта се мести. Това ще ви накара повече да напрегнете мускулите в сравнение с обичайните изпълнения със свободни тежести и тренажьори. Движенията с българска торба са естествени и функционални, имитират реалните движения на спортистите и специално на борците. Нещо повече, българската торба променя традиционния подход към тренировките. Уредът нарушава традицията на статичната съпротива на свободните тежести, които се придържат към движение в една равнина. Това води до увеличаване силата и гъвкавостта на цялото тяло, активира и мускули, за които преди не сте се сещали. Поради своята форма, материали на изработка и конструкция, торбата може да се използва за постигане на бързина и ловкост по начин, който щангите, дъмбелите и машините не могат да осигурят. Не трябва да се забравя и силният аеробен ефект, който се получава заради динамичните движения, които се правят с чувала. Ускорен метаболизъм се наблюдава дори и 18-24 часа след тренировката.
    Обикновено, се предлагат торби с тегло от 5 до 23 кг., но се намират и по 38 кг. Най-леките (XS) са за жени с тегло 27-45 кг, деца и започващи физически занимания хора, които са в много лоша форма. Размер S е за атлети с тегло между 45 и 68 кг. Размер М (12 кг.) е за атлети между 68 и 86 кг. Този размер е и най-удачният избор за хората в добра физическа форма, фукнционално трениращите и спортуващите за здраве, тъй като изискванията, които поставя към атлета, са едно средно към добро ниво на енергийната обезпеченост на организма при физическо натоварване, стабилна средна секция на тялото и достатъчно здрав хват. 17-килограмовата L-размер българска торба е за атлетите с тегло над 86 кг. Препоръчва се на физически добре подготвените трениращи с достатъчно добро ниво на анаеробна издържливост и достатъчно силен хват. По-тежките са подходящи само за елитните атлети с години тренировъчна история зад гърба си, тъй като поставят тялото на трениращия на сериозно натоварване.
    Предлагаме ви две програми:
    • Функционална тренировка с българска торба
    Включени са 10 упражнения, повечето от които натоварват комплексно тялото. Правете по 1 до 3 серии от всички упражнения, с 10-15 повторения и 30 секунди почивка между сериите.
    В суперсериите изпълнявате двете упражнения едно след друго - това е едно повторение. За да направите изпълнението по-динамично може изпълнението на двете упражнения да се слее - започвате да повдигате торбата над главата още в горната част на изправянето след клека и спускате торбата до гърдите докато клякате.
    Нормално е да правите не повече от 2-3 тренировки седмично.
    С тази програма може да тренирате дълго. Просто, когато ви стане лесно да изпълнявате максималното задание (серии и повторения в тях) - вземете по-тежка торба и продължете.
    • Кръгова високоинтензивна тренировка с българска торба
    Включени са 8 упражнения, повечето от които натоварват комплексно тялото.
    При кръговата тренировка упражненията се изпълнявата едно след друго по определения ред. За всяко упражнение изпълнявате със средно или бързо темпо повторения в продължение на 40 секунди, после почивате 20 секунди и пристъпвате към следващото. Като свършите с последното, сте направили един кръг. Почивате 1-2 минути и започвате отначало. Стремете се да дост
    Когато упражнението се изпълнява в две посоки (въртене), изпълнявате по 20 секунди във двете посоки. Съответно, при нападите следва да редувате повторенията и на двата крака. При упражнението "Планински катерач" използвайте като опора поставената на пода торба.игнете до изпълнението на 5 кръга.
    С тази програма също може да тренирате дълго. Стремете се да увеличавате темпото и да изпълнявате повече повторения за определеното време. Когато ви стане лесно да правите 5 кръга, започнете да увеличавате времето за повторения и заедно с това да намалявате времето за почивка между упражненията. После може да вземете по-тежка торба и отново да продължите с максимално натоварване. 
    Въпреки, че отдолу не са показани, не забравяйте за загрявката преди тренировката и охлаждането след приключването й. Важно е да отделите по 5 минути за тях - така ще намалите риска от травми и ще получите повече ползи от занятията.

Функционална тренировка с българска торба

3X, въртене и в двете посоки
3X, въртене и в двете посоки
3X, брой повторения и на двете страни
3X, брой повторения и на двете страни
3X, суперсерия
Повторения: 10 - 15
Време в секунди:
3X,
Повторения: 10 - 15
Време в секунди:
3X,
3X,
3X, всяко повторение хвърляне торбата от едното рамо на другото и обратно

Кръгова високоинтензивна тренировка с българска торба

5X, кръгове
Повторения: -
Време в секунди: 40

Създадено от BdinSoft