Тренировка с велосипед

Велосипедът е едно от най-достъпните средства за спортуване. Тук няма да разглеждаме специалните тренировки, които се провеждат в различните видове спортно колоездене. Предлагаме ви програма, която може да изпълнява почти всеки. Редовните занятия 2-3 пъти седмично могат да ви подарят не само добро настоение, но и стройно красиво тяло. За изпълнението не ви е необходим колодрум или някакви специални условия. С велосипеда може да си провеждате приятни разходки в парка, да ходите на работа или до магазина. Това е много добре и полезно, но за да се натоварите ефективно са си необходими редовни занятия и правилно организирана тренировка. Първо трябва да свикнете с велосипеда и да можете да карате поне 30 минути със средно темпо. Постепенно увеличавате времето на тренировката. После може да преминете към интервални трениравки. Те са по-ефективни от заниманията на повечето тренажори в залите, за по-кратко време се натоварвате максимално.

    Тук няма да се спираме надълго и нашироко върху този въпрос, на за тренировката трябва предварително да се подготвите. Осигурете си подходящ велосипед. Сега има огромен избор. Важното е той да е здрав, съобразен с вашите размери и терена, на който ще карате. Уточнете маршута и не тръгвайте напосоки. Не ви трябват изненади, които може тотално да объркат плановете ви. Дрехите да са леки и удобни, а обувките с плътна и твърда подметка. Носенето на каска е задължително. Може да тренирате, когато ви е удобно - сутрин, през деня или вечер. Но тренировката трябва да е поне час и половина след хранене и поне два часа преди сън. Все пак, не се препоръчва да тренирате гладни и със съвсем празен стомах. Хапнете навреме преди тренировката и осигурете енергия на организма. И не забравайте да носите със себе си бутилка с достатъчно вода - по време на карането организмът губи много течности и не трябва да се мъчите и да го оставите да се хидратира. Някои неволята ги е научила да носят със себе си помпа и минимален набор инструменти. Дори и да не умеете да си служите с тях, може друг да ви помогне да отстраните евентуална повреда на возилото.
    Колоезденето натоварва основно бедрата, но заедно с тях и мускулите на седалището и прасците. Практически работи цялото тяло защото гърбът и корема помагат за пазенето на равносесие, ръменете и ръцете управляват и т.н. Карането на колело е енергоемко и затова е по-ефективно от повечето тренажори в залите. Количеството изразходени калории зависи от вашето собствено тегло и вида каране:

                                        Калории изгорени за един час (ккал)
Вид колоездене / собствено тегло    45kg     60kg     75kg     90kg
  планинско, BMX                    382.50     510.00     637.50     765.00
  свободно - до 16 км/час           179.55     239.40     299.25     359.10
  леко 16-19 км/час                 269.55     359.40     449.25     539.10
  умерено 19-22.5 км/час            359.55     479.40     599.25     719.10
  енергично 22.5-25.5 км/час        449.10     598.80     748.50     898.20
  много бързо 22.5-30 км/час        539.10     718.80     898.50     1078.20
  състезателно над 32 км/час        719.10     958.80     1198.50    1438.20
  свободно каране в кръг            224.55     299.40     374.25     449.10

    При провеждането на кардиотренировки трябва да отчитате една особеност. При занимания с продължителност до 20 минути организмът гори калории, но това има само оздравителен ефект. Механизмът за изгаряне на мазнините се запуска едва след това. Затова трябва да се занимавате непрекъснато по-дълго време.
    И другото. Ползата за организма е различна и зависи от натоварването при режима, в който работите. Възможностите на всеки трениращ са различни и затова то се преценява по честотата на пулса (сърдечният ритъм). За всеки трениращ се определя максималната честота на пулса. Най-често се използва старата опростена формула: Максимален пулс = 220 - Възраст в години . Максималният пулс се определя, като брой удари в минута. Като малко по-точна се смята новата формула: Максимален пулс = 208 - (0,7 х Възраст в години) . Процентното съотношение на пулсът ви в момента и изчисленият максимален пулс показва в коя зона работите:
    • Зона за загряване и отпускане- около 50% от максималния пулс.
    • Зона на комфорт- около 60- 70% от максималния пулс. Това е зоната, в която може да се тренира в  разтоварващите дни. Тя идеално би могла да бъде използвана за горене на мазнини.
    • Аеробна зона- около 70- 80% от максималния пулс. Това е зоната, в която най- добре се тренира издръжливостта. Тук засилвате дихателната и сърдечно- съдовата системи.
    • Анаеробна зона- 80- 90% от максималния пулс. Зона, в която е добре да тренират основно състезатели. Подходяща е за спортове, в които се изисква максимално усилие за кратко време.
    • Зоната на червената линия- 90- 100% от максималния пулс. В тази зона тренират само професионални атлети и състезатели. Тук се развива скорост. Не се препоръчва достигането на тази зона от хора, които не са подготвени, защото тя крие риск от сериозни последици за здравето.
    В програмата е предвидено да карате в няколко режима:
    • Режим загряване - Карате леко. Честота на пулса е около 50% от максималния пулс. Дишате бавно и спокойно. В мускулите не се чуства напрежение.
    • Основен режим - Карате с умерена скорост. Честота на пулса е около 60- 70% от максималния пулс. Дишате по-бързо, но спокойно. В мускулите се усеща напрежение, но не парене.
    • Режим бързо каране - Карате енергично. Честота на пулса е около 70- 80% от максималния пулс. Дишането е ускорено, но не се задъхвате. Усещате леко парене в мускулите.
    • Режим изкачване на възвишение - Карате енергично, но с по-малка скрост от бързото каране. Честота на пулса е около 70- 80% от максималния пулс. Дишането е ускорено, но не се задъхвате. Усещате леко парене в мускулите.
    • Режим спринт - Карате много бързо. Честота на пулса е 80- 90% от максималния пулс. Дишането е много ускорено.
    • Режим отпускане - Карате леко. Честота на пулса е около 50% от максималния пулс. Дишате бавно и спокойно. Усещате как мускулите се отпускат и изчезва напрежението в тях.
    С изключение на спринта, към който преминавате рязко, между останалите режими се преминава от един към друг с постепенно увеличаване или намаляване на скоростта.
    В програмата има няколко етапа, които не следва да прескачате. Поставили сте си дълготрайни задачи. Излишното претоварване може да ви изведе от строя и да ви демотивира, но няма да реши проблемите изведнъж. В крайна сметка, тренировката трябва да е полезна, но и да носи удоволствие.
    I Начален етап - Основната задача през този период е да приучите мускулите към работа при по-високо от обичайното натоварване. След като дълго не сте карали, с велосипеда трябва да свикнете постепенно. Започнете с 15-20 минути и постепенно увеличавайте времете. В края на етапа трябва да можете да карате поне час време. Тези, които работят за намаляване на излишните килограми ще започнат да виждат първи резултати, но отслабването ще става по-бързо на следващите етапи.
    Не подценявайте загряването и отпускането, а след тренировката добавете няколко прости упражнения за разтягане на натоварените мускули. Това ще ви предпази от нежелани травми и крампи.
    В зависимост от индувидуалното ниво на подготовка този етап е около месец. За да има полза трябва тук и по-нататък да провеждате по 2-3 тренировки седмично. Това не трябва да са последователни дни за да могат мускулите да се възстановят и починат.
    II Етап с променящо се натоварване - На този етап мускулите вече са привикнали към по-продължително натоварване. Задачата е да повишите силата и издръжливостта им, а организмът да се подложи на по-интензивно натоварване.
    Добре е на този етап да тренирате в пресечена местност, където се редуват равни участъци и изкачвания на възвишения. Същността на тренировката е, че се редуват интервали по около 10 минути при които карате в основен режим и в режим на изкачване на възвишение. Ако теренът е само равен, редувайте интервали с каране в основен режим и в режим бързо каране.
    Започнете с редуване по един такъв интервал, после по два и така нататък постепенно увеличавате времето и натоварването. Максимални резултати с такива тренировки се получават, когато карате около час и половина. Заниманията по този начин продължават около 2-3 месеца.    
    III Етап с интензивно натоварване - Тук организмът ви вече е готов за сериозно интензивно натоварване. Работи се по метода на интервалните тренировки, където се редуват каране с нормална интензивност и каране с висока интензивност. Експериментите са доказали, че при такава тренировка се горят до 3-4 пъти повече калории, а ускореният метаболизъм и изгарянето на мазнините продължават до 48 часа след тренировката.
    Новото за вас ще са интервалите за спринтиране. При тях рязко ускорявате скоростта и карате максимално бързо. Все пак, не трябва да карате като за последно. Трябва да чуствате, че можете още малко повече. Работи се в анаеробна зона- 80- 90% от максималния пулс. После намалявате скоростта и карате в основния режим за да се нормализират пулса и дишането ви. Следва отново спринт и после каране с умерена скорост. Продължителността на интервалите за спринтиране е около 2 минути. Отначало спринтирате около 20 секунди и останалото време "почивате" (карате с умерена скорост). Постепенно увеличавате времето за спринта и едновременно намалявате времето за "почивка" след него. Трябва да се стремите до достигнете минута спринт и минута "почивка" след него. Така постепенно ще увеличавате натоварването.
    Продължителността на тези тренировки е до 35-40 минути и 2-3 тренировки на седмица са достатъчно. Когато тези занятия станат леки за вас, специалистите не препоръчват да увеличавате продължителността им, а да добавите в програмата си и друг вид кардионатоварване.

Тренировка I Начален етап

1X, Загряване
Повторения: -
Време в секунди: 300
1X, Каране в основен режим 15-30 минути
Повторения: -
Време в секунди: 1800
1X, Отпускане
Повторения: -
Време в секунди: 300

Тренировка II Етап с променящо се натоварване

1X, Загряване
Повторения: -
Време в секунди: 300
1X, Каране в основен режим
Повторения: -
Време в секунди: 600
1X, Каране в режим изкачване на възвишение или режим бързо каране
Повторения: -
Време в секунди: 600
1X, Каране в основен режим
Повторения: -
Време в секунди: 600
1X, Каране в режим изкачване на възвишение или режим бързо каране
Повторения: -
Време в секунди: 600
1X, Каране в основен режим
Повторения: -
Време в секунди: 592
1X, Каране в режим изкачване на възвишение или режим бързо каране
Повторения: -
Време в секунди: 600
1X, Отпускане
Повторения: -
Време в секунди: 600

Тренировка III Етап с интензивно натоварване

1X, Загряване
Повторения: -
Време в секунди: 600
1X, Каране в основен режим
Повторения: -
Време в секунди: 120
1X, Каране в режим изкачване на възвишение или режим бързо каране
Повторения: -
Време в секунди: 120
1X, Каране в основен режим
Повторения: -
Време в секунди: 120
1X, Спринтов интервал - спринт (спринт 20 => 60 сек "почивка" 100 => 60 сек)
Повторения: -
Време в секунди: 60
1X, Спринтов интервал - основен режим (спринт 20 => 60 сек "почивка" 100 => 60 сек)
Повторения: -
Време в секунди: 60
1X, Спринтов интервал - спринт (спринт 20 => 60 сек "почивка" 100 => 60 сек)
Повторения: -
Време в секунди: 60
1X, Спринтов интервал - основен режим (спринт 20 => 60 сек "почивка" 100 => 60 сек)
Повторения: -
Време в секунди: 60
1X, Спринтов интервал - спринт (спринт 20 => 60 сек "почивка" 100 => 60 сек)
Повторения: -
Време в секунди: 60
1X, Спринтов интервал - основен режим (спринт 20 => 60 сек "почивка" 100 => 60 сек)
Повторения: -
Време в секунди: 60
1X, Спринтов интервал - спринт (спринт 20 => 60 сек "почивка" 100 => 60 сек)
Повторения: -
Време в секунди: 60
1X, Спринтов интервал - основен режим (спринт 20 => 60 сек "почивка" 100 => 60 сек)
Повторения: -
Време в секунди: 60
1X, Спринтов интервал - спринт (спринт 20 => 60 сек "почивка" 100 => 60 сек)
Повторения: -
Време в секунди: 60
1X, Спринтов интервал - основен режим (спринт 20 => 60 сек "почивка" 100 => 60 сек)
Повторения: -
Време в секунди: 60
1X, Каране в режим изкачване на възвишение или режим бързо каране
Повторения: -
Време в секунди: 120
1X, Каране в основен режим
Повторения: -
Време в секунди: 120
1X, Отпускане
Повторения: -
Време в секунди: 300

Създадено от BdinSoft