Тренировки за начинаещи дами на тренажори

Когато една жена попадне за пръв път в зала за силови тренировки, обикновено първото, което изпитва е страх - от множеството уреди и тренажори, от ордите яки мъжаги, които сякаш са готови да счупят всичко на пътя си, в това число и вас. Но, ако вие сте настроени поне малко да излезете от рамките на вашата зона на кофорт, вие ще станете на пътя на фантастичния прогрес във вашата физическа подготовка. Упражненията със свободни тежести са нещо много яко, но и тренажорите имат немаловажно значение - особено за начинаещите. Те може да станат вашите първи приятели в залата и е добре с тях да започнете. Тези програми са от канадската треньорка Шенон Кларк. От шест годишна тя е неизменно свързана със спорта като започва с фигурно пързаляне. На 16 окачва кънките на стената и от тогава нейният живот и любов са посветени на фитнеса. Получава спортно образование в Университета на Албърта гр. Едмънтън, автор е на множество публикации.

    На първо място, вашата тренировка трябва да бъде възможно най-проста. Основната цел на този етап е да приучите мускулите към стреса от занятията в залата и да се подготвите за по-сложните програми. Доколкото за вас тежестите са нещо ново, вашето тяло ще отреагира много бързо на базовите упражнения. Така, че прогресът не е зад някакви планини. А промените ще станат за вас допълнителен мотив да продължите напред.
    Занятията на тренажорите са добри за начинаещите с това, че са сравнително безопасни и няма да имате излишни грижи с правилната техника за изпълнение на упражненията като при работата със свободни тежести. В началото колкото по-просто е - толкова по-добре. На този етап нямат значение голямите тежести и вашите лични достижения. Трябва да се почуствате комфортно и да се убедите, че изпълнявате упражненията правилно. Изискванията при работата на тренажорите не са много, но вие трябва да се научите много концентрирано да ги спазвате. Става дума за такива "дребни" неща като да облягате плътно гърбът на облегалката, да не изпъвате прекалено лактите и коленете и т.п. Помнете, че това ви пази от ненужни и неприятни травми.
    Обикновено жените са много мотивирани, когато отидат в залата. Правилно е да работите здраво и да дадете всичко от себе си. Но натоварването трябва да се увеличава постепенно. Престараването лесно води до претренираност и преумора. Ако излизате от залата като едва влачите краката си, това може да ви накара да мислите, че залата не е за вас. Трябва да изпитвате възбуда и да сте пълни с енергия за да дойдете на следващата тренировка.
    Помнете, че трябва добре да почивате и да се възстановите след тренировката. Това е критичен момент за всяка програма, но много от начинаещите го пропускат.
    Шенон предлага три комплекса упражнения - А, Б и В. Изберете само един от тях или ако искате ги редувайте. Трябва да правите две тренировки седмично (примерно: понеделник и петък). Ако имате сили и възможност да се занимавате 3 пъти седмично - още по-добре. Но на тренировка трябва да отидете възстановени. Ако имате нужда от още един ден почивка - дайте си го.
    Упражненията се изпълняват на серии. Правите за първото упражнение определения брой повторения в серията, почивате малко да се възстановят нормалният пулс и дишането, после започвате следващата серия за това упражнение. След него изпълнявате по същия начин останалите упражнения по реда, в който са показани.
    Започвате всяко упражнение с тежест, с която може да изпълните поне минималния брой повторения. Когато успеете да направите всички серии за това упражнение с максималния брой повторения, на следващата тренировка увеличете малко тежестта. Трябва да се стремите да има постоянно прогрес - повече повторения или по-голяма тежест.
    Преди тренировката трябва добре да загреете мускулите и ставите. Загрявката ускорява кръвообращението, подготвя сърцето за преход към по-тежки упражнения, предпазва от нежелани травми. Отделете 5-10 минути за упражнения, но изключете бягането и подскоците , а на кардио тренажорите отделете не повече от 5 минути. Темпото е умерено - колкото да загреете, а не да се изморите.
    След тренировката трябва да отделите отново 5-10 минути за леки упражнения за отпускане на мускулите. Полезно е да изпълните и упражнения за разтягане на натоварените мускули. Това предпазва от неприятните крампи.
    По тези програми може да тренирате 3-4 месеца. После ще сте вече достатъчно уверени да опитате работа със свободни тежести или по-сложна програма.

Тренировка А

2X, почивка след сериите 60 секунди
2X, почивка след сериите 60 секунди
2X, почивка след сериите 60 секунди
2X, почивка след сериите 60 секунди
2X, почивка след сериите 60 секунди
2X, почивка след сериите 60 секунди
2X, почивка след сериите 60 секунди

Тренировка Б

2X, почивка след сериите 45 секунди
Повторения: 10 - 15
Време в секунди:
2X, почивка след сериите 45 секунди
2X, почивка след сериите 45 секунди
2X, почивка след сериите 45 секунди
2X, почивка след сериите 45 секунди
2X, почивка след сериите 45 секунди
2X, почивка след сериите 45 секунди

Тренировка В

2X, почивка след сериите 60 секунди
2X, почивка след сериите 60 секунди
2X, почивка след сериите 60 секунди
2X, почивка след сериите 60 секунди
2X, почивка след сериите 60 секунди
2X, почивка след сериите 60 секунди

Създадено от BdinSoft