Тренировки на шампионите - Арнолд Шварценегер сбъдната мечта

Арнолд Шварценегер е жива легенда - един от най-титолуваните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия" и с други призови титли. За някои хора пътят на момчето - тръгнало от бедно австрийско семейство, отишло в Америка като нелегален емигрант, достигнало до световния елит - това е сбъдната мечта. Със сигурност за успехите на Шварценегер са били важни надарените от природата гени, в животът му има и немалко късмет. Но главното е огромният труд, невероятните тренировки в продължение на много години. Известни са факти, че в началото, в събота и неделя, когато фитнесите били затворени, той успявал да влезе нелегално, ако трябва и с взлом, защото е искал да тренира. Фанатизмът на атлетът е бил изключителен - достига до две, че и три тежки тренировки на ден.

    Арнолд Шварценегер е роден на 30 юли 1947 год. в малкото село Тал, близо до град Грац (югоизточата част на Австрия). Родителите му не са заможни - баща му работи като полицай. Те са строги католици и са искали Арнолд да стане полицай или търговец. Съдбата и мечтите му го насочват в друга посока. Арнолд от малък обича спорта. Негови кумири са плувецът Джони Вайсмюлер, културистите Стив Рийвс и Рег Парк. Младежът започва тренировки в залата от 14 годишен. На 18 години е призован в австрийската армия. По време на службата продължава да тринира усилено. Известен е случаят, когато се отлъчва за участие в турнира "Мистър Европа", където става победител сред младежите. За нарушението му го осъждат и го вкарват в затвора, но след 7 дни го пускат, защото ръководството на армията преценява, че победата му е добра раклама. След демобилизираното му се премества в Мюнхен. Работи в един фитнес клуб и отначало парите му стигат само за храна, а спи в залата. Продължава упорито да тренира.
    За началният му период е малко известно за неговите тренировки. Програма 1 е типичната програма за онова време. Тренира се в един ден цялото тяло. Това отнема поне 2 часа, а за младият Арнолд се знае, че е тренирал всеки ден по 3-4 часа. Тук започват и експериментите му с химията за спортисти.
    В САЩ Арнолд Шварценегер се премества през 1968 г., когато е на 21 години. Той официално става гражданин на САЩ чак през 1983 г., като запазва и австрийското си гражданство. В началото на 70-те години е в щатите незаконно, нарушавайки условията на работната виза. Тренира при самият Джо Уайдър, от когото възприема принципите му, научава много за различните техники и методите за интензификация на тренировките. За няколко месеца отива в Родезия и тренира при кумирът си Рег Парк. От този период също има ползи. Помнят, че Рег го е карал да става в 5 сутринта и са отивали да клякат с 200 кг. щанга. Учи го да тренира с голям обем. Парк му показва как да използва максимално силите си като прави по две, че и три тренировки на ден. Арнолд разработва и свои варианти на някои упражнения за оптимално натоварване, които са популярни и до днес.
    Също под влиянието на Парк, в началото на тези години Шварценегер тренира по протокола "5х5" (тренировките сме ги описали в "Старата школа - Програми от легендарният Рег Парк"). После преминава към високообемни сплит тренировки.
    Програма 2 е за първо ниво и е разчетена за 6 тренировки седмично. Мускулите са разделени на три групи, които се тренират по 2 пъти седмично с еднакви комплекси упражнения: тренировка в ден 1 и 4 (гърди и гръб), тренировка в ден 2 и 5 (рамене и ръце) и тренировка в ден 3 и 6 (крака и кръст). Коремът се тренира на всяка тренировка. На седмият ден се почива.
    Програма 3 е за второ ниво и е разчетена за 6 тренировки седмично. Мускулите са разделени на две групи, които се тренират по 3 пъти седмично с еднакви комплекси упражнения: тренировка в ден 1,3 и 5 (гърди, гръб и крака) и тренировка в ден 2,4 и 6 (рамене и ръце). Коремът се тренира на всяка тренировка. На седмият ден се почива.
    Програма 4 е за напреднали. Тя също е със сплит тренировки за отделните мускулни групи, като през три дни има по 2 тренировки - сутрин и вечер. В тренировка А1 (ден 1, 3 и 5, сутрин) се тренират гърдите и гърба. В тренировка А2 (ден 1, 3 и 5, вечер) се тренират краката, мускулите на седалището и корема. В тренировка Б (ден2,4 и 6) се тренират раменете, ръцете и прасците.
    В програмите се използват иновативни за времето си техники. Серии в "пирамида" - в следващата след първата серия се изпълняват по-малко повторения, но с по-голяма тежест; в третата повторенията още повече се намаляват и тежестта се увеличава още веднъж и т.н. Дроп серии (Drop sets) - в първата серия се изпълнява с максимална тежест само едно повторение, сваляте малко тежестта така, че във втората серия да направите 2 повторения, намалявате още тежестта и в третата серия правите 3 повторения и т.н.  Суперсерии - изпълняват се две упражнения за мускули антагонисти - правите определения брой повторения за едното и после без почивка изпълнявате повторенията за другото; след кратка почивка пристъпвате към следващото повторение на същата суперсерия (докато изпълните зададения брой). Стрип серии (удължени серии) - след като изпълните повторенията в последната серия, без почивка след нея свалете 20% от тежеста и направете колкото можете повторения, сволете още 20% и отново направете колкото можете повторения, продължавате така докато остане гол лост. Да изпълним дадена серия "до отказ" означава да ни е невъзможно да направим дори още едно повторение. Шварценегер използва за максимално натоварване на мускулите чийтинг, методът на Ментцер "пиково съкращаване" за подържане мускулите постоянно под напрежение и др.
    В периодите преди състезания Австрийският дъб след всяка тренировка позира пред огледалото и до фанатизъм следи развитието на всяка мускулна група, колкото и малка да е тя. Опитът го учи, че на подиума няма маловажни мускулни групи. За него отначалото са били проблемни раменете и прасците. Между другото, на първото голямо състезание в щатите Шварценегер остава след Франк Зейн. Причината - Арнолд е имал малко по-големи мускули, но не и релеф като при Зейн. Повече не се е повторило.
    Кариерата на Шварценегер е невероятно успешна и състезателната му дейност продължава до 1980 г. Тук само ще кажем, че в света досега само двама друши (Ли Хейни и Рони Колман) са успели да завоюват повече титли от него и то през друго време.
    Трябва да се каже, че на тренировките на Шварценегер трябва да се гледа творчески. Чудовищното натоварване, на което се е подлагал, е по силите на единици. И другото - по мнението на специалисти, без химията той не би могъл да издържи това натоварване и да постигне такъв бърз прогрес. Това е било през годините, когато анаболните стероиди навлизат в спорта. Не е имало антидопингов контрол, законът и обществото не са преследвали приемането на тези препарати и той като колегите си редовно ги е ползвал. Химията на никой не е простила - след време при Арнолд се стига до тежки сърдечни операции. Благодарение на парите и известността си, Шварценегер получава най-добрите медицински грижи и продължава да живее. Но хиляди други билдери не са имали неговите възможности и късмет.
    Съвременната наука доста критично оценява високообемните тренировки. Повечето от специалистите са на мнение, че е по-малка ползата и ако не се осигурява достатъчно време за възстановяване на мускулите. Независимо от това и днес има професионални бодибилдери, които тренират по два пъти почти всеки ден. Арнолд Шварценегер е тренирал много и често. В крайна сметка, никой не отрича, че с такива тренировки той е постигнал феноменални резултати.

Програма 1 - тренировка

5X,
5X,
5X,
5X,
5X,
5X,
5X,
5X,
5X,

Програма 2 - Тренировка ден 1 и 4 (гърди и гръб)

4X,
4X,
4X,
4X,
4X,
4X, пирамида, брой повторения: I серия - 10, II серия - 8, III серия - 6, IV серия - 4
5X,

Програма 2 - Тренировка ден 2 и 5 (рамене и ръце)

4X, пирамида, брой повторения: I серия - 10, II серия - 8, III серия - 6, IV серия - 4
4X,
4X, пирамида, брой повторения: I серия - 10, II серия - 8, III серия - 6, IV серия - 4
4X,
4X,
4X,
4X,
4X,
4X,
4X,
5X,

Програма 2 - Тренировка ден 3 и 6 (крака и кръст)

4X,
4X, брой повторения за всеки крак
4X,
4X, пирамида, брой повторения: I серия - 10, II серия - 8, III серия - 6, IV серия - 4
4X, пирамида, брой повторения: I серия - 10, II серия - 8, III серия - 6, IV серия - 4
4X,
5X,

Програма 3 - Тренировка ден 1,3 и 5 (гърди, гръб, крака и корем)

4X,
4X,
4X,
4X,
4X,
4X, пирамида, брой повторения: I серия - 10, II серия - 8, III серия - 6, IV серия - 4
4X,
4X, брой повторения за всеки крак
4X,
5X,
5X,

Програма 3 - Тренировка 2,4 и 6 (рамене, ръце и корем)

4X,
4X,
4X,
4X,
Повторения: 8 - 10
Време в секунди:
4X, пирамида, брой повторения: I серия - 10, II серия - 8, III серия - 6, IV серия - 4
4X,
4X, брой повторения за всяка ръка
4X,
4X,
4X,
4X,
5X,

Програма 4 - Тренировка А1 (ден 1, 3 и 5, сутрин)

5X, пирамида, повтор.: I сер.-15, II сер.-10, III сер.-8, IV сер- 6,V сер.-4; последн. две - дроп серии
5X, пирамида, повтор.: I сер.-15, II сер.-10, III сер.-8, IV сер- 6,V сер.-4; последн. две - дроп серии
4X, пирамида, брой повторения: I серия - 10, II серия - 8, III серия - 6, IV серия - 4
Повторения: 4 - 10
Време в секунди:
4X, пирамида, брой повторения: I серия - 15, II серия - 10, III серия - 8, IV серия - 6
4X,
4X,
4X,
Повторения: 8 - 10
Време в секунди:
4X, пирамида, брой повторения: I серия - 15, II серия - 10, III серия - 8, IV серия - 6
4X,

Програма 4 - Тренировка А2 (ден 1, 3 и 5, вечер)

5X, пирамида, брой повторения: I серия - 20, II серия - 10, III серия - 8, IV серия - 6, V серия - 4
4X, пирамида, брой повторения: I серия - 10, II серия - 8, III серия - 6, IV серия - 4
4X,
Повторения: 8 - 10
Време в секунди:
4X, пирамида, брой повторения: I серия - 20, II серия - 10, III серия - 8, IV серия - 6
4X, брой повторения за всеки крак
4X,
3X,
1X, брой повторения на всяка страна
Повторения: - 100
Време в секунди:
4X,
1X, брой повторения на всяка страна

Програма 4 - Тренировка Б (ден2,4 и 6)

4X, пирамида, брой повторения: I серия - 15, II серия - 10, III серия - 8, IV серия - 6
4X,
4X,
4X,
5X, пирамида, брой повторения: I серия - 15, II серия - 10, III серия - 8, IV серия - 6, V серия - 4
4X, брой повторения за всяка ръка
4X, брой повторения за всяка ръка
4X, пирамида, брой повторения: I серия - 15, II серия - 10, III серия - 8, IV серия - 6
4X,
4X,
4X,
4X,

Създадено от BdinSoft