Тренировки на шампионите - Дориан Йейтс "Сянката" - Част I Началото

Дориан Йейтс е шесткратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1992 до 1997 год.). Първият шампион със състезателно тегло над 112 кг. Доминиращият преди него Лий Хейни е варирал между 108 и 110 кг, а Дориан е бил в диапазона 118-128 кг в най-силните си дни. Остава в историята не само с огромните и релефни мускули, а и с иновативните за това време високоинтензивни тренировки. По това време Дориан 365 дни в годината тренира, храни се и почива правилно като бодибилдър. Но не мислете, че той е бил от тези, които са постоянно в залата и тренират по два пъти всеки ден. Постига ежегоден ръст на чистата мускулна маса от над 5 кг с кратки и максимално интензивни тренировки, а в неговата стратегия е винаги да осигурява достатъчно време за почивка и пълно възстановяване на мускулите. В голяма степен разбиранията му са повлияни от системата на Майк Менцер "Heavy Duty" и постиженията му доказват, че изборът е правилен.

    Дориан Ендрю Менжес Йейтс (Dorian Yates) е роден през 1962 година в Уолмли, графство Стафордшир, недалече от Бирмингам. Когато е на 13, баща му почива и семейството му се премества в Бирмингам. Заради участието му в улични банди и бунтове си навлича неприятности и на 19 години попада в затвор за малолетни. Там започва да спортува и открива нещо, което му харесва - бодибилдинга. На 21 години го пускат на свобода и решен да не се връща повече зад решетките, започва в завод и редовни тренировки вечер след работа. Година по-късно дебютира на състезание и става Мистър Бирмингам. Печели още няколко състезания, а през 1988 година заема първо място в Британския Шампионат. Това му отваря вратите към професионалния спорт. През 1990 година за пореден път изумява всички като заема второ място на Нощта на Шампионите. На следващата година той печели тази титла и го допускат до най-голямото състезание. На първото му участие в Мистър Олимпия става втори след Лий Хейни, но следващата година се връща още по-подготвен и шест години подред е безапелационно на върха, печели титлата и диктува модата в бодибилдинга. Наричат го "Бирмингамския лъв" и "Сянката". Последното произвище, с което е по-известен е заради нежеланието му да участва в публични изяви - взима поредния приз и отново изчезва за да се съредоточи върху подготовката си. Прекратява спортната си кариера заради травми и продължава живота си отново във връзка с любимия спорт като създава фирма за спортни добавки, подържа своя тренировъчна зала и популяризира бодибилдинга по целия свят.
    За нас е важно с какви програми и подход Дориан достига тези невероятни резултати.
    Началото. През 1983 на мода е обемният тренинг - 20 серии за мускулна група. Постепенно Йейтс се убеждава, че това не е подходящо за него и е привлечен от системата на Майк Менцер “Heavy Duty”, пропагандираща интензивна вместо обемна тренировка. Започва да тренира четири дена седмично, но много бързо усеща, че се претренира и се връща към тренировки 3 дена седмично, като работи половината тяло в една тренировка. След загряване прави три упражнения с по три серии за големите мускулни групи и три упражнения с по две серии за по малките. Това е подходът му до 1986г.
    Усещайки, че е получил максималното от тази методика, преминава към тройния сплит, при който тренира две големи мускулни групи в една тренировка. Заедно с това намалява тренировъчното натоварване и увеличава интензивността, намалявайки основните работни серии до две за упражнение. Всяка тренировка (траеща около 45 минути) е 4 пъти в седмицата, като работи върху всяка мускулна група 3 пъти на 14 дена. Добавя форсирани повторения, метода "пауза-почивка", метода "пирамида", частични и негативни повторения. Тези техники за напреднали прилага обаче само в последната серия на определени смесени упражнения. Към този метод на тренировка се придържа чак до 1992г. когато след спечелването на "Мистър Олимпия" увеличава интензивността още повече.
    За тренировките си през звездния период казва: "Замисълът ми бе, че имайки предимството да съм напреднал и със силата и възможностите си за психическа концентрация, можех да вложа 100% в една основна, работна серия, да стигна до отказ и да получа оптималния мускулен отговор. Дори когато правех по две серии за мускулна група, чувствах, че може би по време на първата задържам нещо като резерва, в запас за втората серия. А когато почнах да правя по една серия, знаех, че всичко може да отиде – и трябва да отиде – в това единствено усилие." През звездните шест години на Йейтс стратегията "Една работна серия до отказ" доказва своята висока ефективност.
    Програма "1+1". Това са тренировките, с които Йейтс е започнал и те са подходящи за начинаещите и тези с малък опит в бодибилдинга. Целта тук е да се поставят основите и се натрупа достатъчно мускулна маса. Базови многосъставни упражнения. Три тренировки седмично, като на едно занятие се тренира едната половина от тялото, а на следващото другата половина. После цикълът се повтаря.
    Основните принципи и съвети от шампиона към начинаещите са следните:
    - Избор на упражнения. Основното на всеки етап от развитието на бодибилдера са базовите многосъставни упражнения. Дориан не отрича изолиращите упражнения, но смята, че те носят по-малка полза и са подходящи като допълнение за напредналите - за натоварване на мускулите по различен начин.
    - Честота на тренировките. Доказано е, че на големите мускули са необходими поне 72 часа за пълното възстановяване. При малките мускули са достатъчни 48 часа. Това е задължително условие за растежа на мускулите и без да сте почивали достатъчно, при заболяване или травми е по-добре да отложите тренировката - полза от нея няма да има. Дориан смята, че всяка мускулна група е най-добре да се тренира веднъж на 5-7 дни или по-рядко. Симптомите за претренираност (обща умора, раздразнителност, лош сън, лош апетит, болки в ставите, "тежест" в главата, главобол, гадене, подтиснато настроение) са сигнал, че трябва да почивате повече. Един нюанс - теоретично може да тренирате всеки ден и със сплит системата пак да осигурявате по 72 часа отдих за всяка мускулна група, но отчитайте, че нужда от възстановяване имат също нервната и други физиологични системи на организма. И още нещо - силата и масата на мускулите по-бързо растат от възможностите за възстановяване. Максималното натоварване на по-големите мускули става с повече усилия и съответно изисква повече време за почивка.
    - Обемните тренировки - с голяма продължителност и много повторения с малка тежест не допринасят за ръста на мускулите. Вижте примерно строителите - те работят по цял ден, но от това не правят големи мускули. Стимул за растежа е краткото, но максимално натоварване. Най-ефективни е да правите по 2-3 серии (заедно със загряващите), но изпълнени с пълно отдаване.
    - Брой повторения. Според Дориан, за горната част на тялото е оптимално да се правят 6-8 повторения, понякога до 10, но не повече. За долната част на тялото той препоръчва 10-12 повторения, понякога до 15. Оптимална е тежестта, с която може да изпълните не повече от повторенията в тези диапазони. От малките тежести няма полза, а с прекалено големите е трудно да се изпълни упражнението с правилна техника.
    - Задължително общо загряване на тялото ва велоергометър или бягаща пътечка в началото на тренировката и загряващи серии с по-малка тежест преди работните за основните упражнения за мускулната група. По времето на Дориан Йейтс преди основните упражнения са правели и такива за разтягане, но сега е доказано, че статичното разтягане е полезно, когато е в края на тренировката.
    През последните години Дориан Йейтс охотно споделя своя опит и дава още много полезни съвети - за поставянето на реални цели и мотивация при тренировките, за осигуряването на достатъчно сън и подходяща храна, за максималната концентрация при тренировките, за водене на дневник и други.
    Програмите със свръхинтензивни тренировки разглеждаме отделно в статията "Дориан Йейтс "Сянката" - Част II Свръхинтензивните тренировки", отдолу показваме Програма за начално ниво препоръчвана от Дориан Йейтс. Характерното за нея е: 
    - Три занятия седмично в понеделник, сряда и петък.
    - За всяко упражнение се правят не повече от 2-3 серии, заедно със загряващите. Почивка между серийте 1 минута и между упражненията 5 минути.
    - Изпълнявате докато дава резултати и мускулната маса расте.

Понеделник - крака и корем

1X, загряване
Повторения: -
Време в секунди: 600
2X, първата серия разгряваща, втората работна
Повторения: 10 - 15
Време в секунди:
2X, първата серия разгряваща, втората работна
2X, първата серия разгряваща, втората работна
2X, първата серия разгряваща, втората работна
2X, първата серия разгряваща, втората работна
2X, първата серия разгряваща, втората работна
2X,

Сряда - гърди, рамене и бицепси

1X, загряване
Повторения: -
Време в секунди: 600
3X, първата серия разгряваща, втората и третата работни
2X, първата серия разгряваща, втората работна
2X, първата серия разгряваща, втората работна
2X, първата серия разгряваща, втората работна
2X, първата серия разгряваща, втората работна
2X, брой повторения за всяка ръка
2X,

Петък - гръб, трицепси и корем

1X, загряване
Повторения: -
Време в секунди: 600
2X, първата серия разгряваща, втората работна
Повторения: 8 - 10
Време в секунди:
2X, първата серия разгряваща, втората работна
2X, първата серия разгряваща, втората работна
2X,
2X, първата серия разгряваща, втората работна
2X, първата серия разгряваща, втората работна
2X,
2X,

Създадено от BdinSoft