Тренировки на шампионите - Дориан Йейтс "Сянката" - Част II Свръхинтензивните тренировки

Дориан Йейтс е шесткратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1992 до 1997 год.). Остава в историята не само с огромните и релефни мускули, а най-вече с развитието на методите за кратки и много интензивни тренировки. Дориан се учи от Майк Менцер и дори тренира при него, но с времето разработва своя собствена система, която най-добре му подхожда като 100% натурален бодибилдер. През най-добрите си години достига до програма с изпълнение на по само една работна серия в упражненията, но до отказ и като влага в изпълнението всичко, на което е способен. За още повече натоварване добавя форсирани повторения, метода "пауза-почивка", метода "пирамида", частични и негативни повторения. През годините неотклонно спазва правилото винаги да осигурява достатъчно време за почивка и пълно възстановяване на мускулите. Методите на Йейтс са безспорно едни от най-ефективните, но и опасни - такива тренировки на предела неизбежно носят повече риск от травми.

    В статията "Дориан Йейтс "Сянката" - Част I Началото" разгледахме основните принципи, как и защо той стига до свръхинтензивните тренировка. Това е задача за напреднали и професионални бодибилдери. Самият Дориан Йейтс споделя: "Отне ми 9 години здрави тренировки, за да стигна до това ниво. Трудно е, физически и психически, постоянно да влагам всичко, което имам, в една главна серия, но вярвах в това. И 6-те ми титли "Мистър Олимпия" доказват, че си е струвало."
    Заслужава да се разкаже как Дориан се е подготвял и провеждал тренировките. От началото на спортната си кариера до последната тренировка Дориан си е водил подробен дневник с изпълняваните упражнения, използваните тежести и постигнати резултати. По време на почивката анализира изпълнението на последната тренировка и набелязва упражненията и тежестите за следващата. При него всичко е било обмислено и насочено към поставените цели. Предварително е визуализирал тренировката като си е представял изпълнението на всяко упражнение. Тренировките са с максимална концентрация. Не случайно са го наричали "Сянката" - в залата е място за тренировка и той предпочита да гледа в пода за да не го заговарят и отвличат. Подходящата музика задава ритъм и тонизира. Единственият контакт е с партньора и репликите са във връзка с упражненията. Впрочем, Дориан не случайно смята партньора за много важен при тренировките - когато работиш със сетни сили и те притискат стотици килограми е суперважна надеждната подстраховка, а партньорът трябва да умее и малко да помогне в нужния момент при интензивните техники.
    Да разгледаме малко по-подробно техниките за повишаване интензивността на тренировките:
    - Методът на форсираните повторения е от любимите на Дориан. Изпълнението до отказ означава, че самостоятелно не може да направите следващо повторение. Но това не означава, че силите са ви изчерпани. Тук е мястото на помощта от партньора - със съвсем леко повдигане той ви помага да преодолеете мъртвата точка и натам вие довършвате още едно-две повторения самостоятелно. Така се продължава работата зад границите и след обичайният момент на отказа.
    - Методът "пауза-почивка" е друг начин да продължите работа след отказа. Това се прави като примерно след отказа поставите щангата на стойката, поемете дъх за 10 секунди и после правите още едно повторение, после пак почивате 10 секунди и правите последно повторение.
    - Методът "пирамида" е сравнително добре познат - след отказа бързо сваляте малко от тежестта и правите още повторения колкото можете. Това се повтаря 2-3 пъти.
    - Частичните повторения също са начин да доизцедите последните сили. След отказа се изпълняват повторерения с частична амплитуда - докато силите ви стигат да повдигнете тежестта само с няколко сантиметра.
    - При негативните повторения партньорът ви помага да повдигнете голяма тежест, а спускането (негативната фаза) изпълнявате самостоятелно и бавно. Това е много ефективно, но от съображения за безопасност Дориан препоръчва това да се изпълнява основно при работа на машина.  
    Опитните билдери знаят колко е важен сънят за възстановяването и растежа на мускулите. Всяка нощ Дориан е спял по поне 8 часа, а през деня си е дремвал допълнително по час и половина следобяда.
    Обикновено е тренирал преди обяд - около 10.30-11.00 часа. Това му е позволявало да не работи на съвсем празен стомах. Иначе се е хранил по 6 пъти на ден през 2-3 часа за да подържа висок метаболизъм и енергийни запаси в организма.
    Тук ще разгледаме неговата Програма тренировки от периода 1995-1997 г. - времето, когато е на върха на славата и постига най-добрите си резултати. Това е четиридневен сплит, при който натоварването е следното:
       Ден първи    - рамене, трицепси, трапецовидни мускули и корем
       Ден втори    - гръб и задна част на раменете
       Ден трети    - почивка
       Ден четвърти - гърди, бицепси и корем
       Ден пети     - бедра и прасци
       Ден шести    - почивка
       Ден седми    - начало на нов цикъл или допълнителен ден почивка
    При тренировките си Йейтс е използвал и периодизацията. Изпълнявал програмата с максимално отдаване 5-6 седмици като довеждал организма си до пълно изтощение. После си давал почивка една седмица и изпълнявал същата програмата още 2-3 седмици, но в по-щадящ режим и с по-малки тежести или без прилагане на допълнителните техники за повишаване на интензивността. После, починал се връщал отново към основната програма. Тренировките на Йейтс се съпътствали с постоянно увеличаване на тежестите. Без периодичното сменяне на режима и пълноценна почивка, такова стабилно прогресиране би било невъзможно.
    Вече стана дума за важността на загряващите серии. Обикновено те се изпълняват с тежести, които са 50% и 70% от тази в работната серия. В програмата по-долу сме посочили за илюстрация килограмите, използвани от Йейтс. Обърнете внимание, че някои от упражненията, които са с по-малки тежести се изпълняват като загряващи за следващите упражнения.

Ден първи - рамене, трицепси, трапецовидни мускули и корем

1X, загряване
Повторения: -
Време в секунди: 600
3X, I серия - 1х15 (54кг), II серия - 1х12 (108кг), III серия - 1х8-10(153кг)
2X, I серия - 1х12 (2х25кг), II серия - 1х8-10(2х32кг)
2X, I серия - 1х20 (16кг), II серия - 1х8-10(32кг)
2X, I серия - 1х12 (2х63кг), II серия - 1х8-10(2х83кг)
3X, I серия - 1х15 (36кг), II серия - 1х12 (60кг), III серия - 1х8-10(80кг)
2X, I серия - 1х12 (45кг), II серия - 1х8-10(64кг)
1X, брой повторения за всяка ръка, тежест 32 кг
3X,
3X,

Ден втори - гръб и задна част на раменете

1X, загряване
Повторения: -
Време в секунди: 600
1X, с тежест 60 кг
2X, I серия - 1х12 (100кг), II серия - 1х8-10(128кг)
2X, I серия - 1х12 (128кг), II серия - 1х8-10(169кг)
1X, брой повторения за всяка ръка, тежест 110 кг
1X, максимална тежест
1X, с тежест 2х25 кг
1X, с тежест 2х243 кг
1X,
1X, с тежест 182 кг

Ден четвърти - гърди, бицепси и корем

1X, загряване
Повторения: -
Време в секунди: 600
4X, I серия - 1х12 (60кг), II серия - 1х10 (100кг), III серия - 1х8(140кг), IV серия - 1х8 (191 кг)
1X, с тежест 100 кг
2X, I серия - 1х10 (100кг), II серия - 1х6-8(158кг)
2X, I серия - 1х10 (2х34кг), II серия - 1х8(2х50кг)
1X, с тежест 2х40 кг
2X, I серия - 1х10 (2х23кг), II серия - 1х6-8(2х32кг)
2X, I серия - 1х10 (45кг), II серия - 1х6-8(63кг)
1X, с тежест 54 кг
3X,
3X,

Ден пети - бедра и прасци

1X, загряване
Повторения: -
Време в секунди: 600
3X, I серия - 1х15 (60кг), II серия - 1х12 (90кг), III серия - 1х10-12(122кг)
Повторения: 10 - 15
Време в секунди:
3X, I серия - 1х12 (347кг), II серия - 1х12 (470кг), III серия - 1х10-12(585кг)
2X, I серия - 1х12 (198кг), II серия - 1х8-10(297кг)
Повторения: 8 - 12
Време в секунди:
2X, I серия - 1х8-10 (59кг), II серия - 1х8-10(81кг)
1X, брой повторения за всеки крак, с тежест 23 кг
2X, I серия - 1х10-12 (405кг), II серия - 1х10-12(585кг)
1X, с тежест 112 кг

Създадено от BdinSoft