Тренировки на шампионите - Лари Скот първият "Мистър Олимпия"

Лари Скот има специално място в залата на славата и историята на бодибилдинга. От юноша с невзрачна физика израства до атлет с могъщи мускули и пропорционално тяло. В зората на културизма той е единственият с обиколка на ръката над 50 см. Без стероидите, които ползват масово съвременните професионалисти, това значи много. Печели любовта на публиката и заслужено идват редица успехи - "Мистър Айдахо", "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. На 28 години това му е достатъчно и вместо да продължи да прави кариера, Лари Скот по свое желание прекратява състезателната си дейност и се посвещава на семейството си. До края на живота му, бодибилдингът остава негово призвание и голяма любов.

    Лари Скот е роден на 12 октомври 1938 г. в Блекфут (щата Айдахо, САЩ). Баща му е бил доста здрав мъж. Дори, когато Лари е бил на върха, не е можел да го победи на канадска борба. Незаисимо от гените, като юноша в гимназията Лари Скот е бил хилаво момче, при ръст 173 см тежи само 54 кг. Логично, не са го искали в отборите по баскетбол и футбол. Започва да се занимава с гимнастика, където има успехи, но от това мускулите му не са нарастнали особено. Нещата започват да се променят, когато слечайно вижда в едно списание снимки на известният тогава културист Джордж Пейн. Лари намира отнякъде една стара ос от вагонетка и започва сам да тренира. После Лари Скот се записва в местната зала към YMCA. Тренира ги едно местно момче, бивш боксьор. Неговият съвет е да се тренира кръгово цялото тяло три пъти седмично с по три кръга от избраните упражнения."Това, което тогава правех с моята бодибилдинг програма за начинаещи, не бих го препоръчал на никой новак сега" – казва Лари години по-късно.
    • Началото. През 1958 година Лари Скот отива да учи в Калифорния и в свободното си време продължава да тренира в залата на Бърт Гудридж. Там Лари научава много неща за тренирането от Марк Форест – един от най-добрите бодибилдъри по това време. По това време Стив Рийвс посещава залата им и те го питат какво смята за начина, по който тренират. Стийв казва: "Това е лудост!" и им обяснява как да тренират по точно противоположен начин на досегашния им: намалявайки тежестите всяка следваща серия. През този период се появява Дейв Фитцен с революционната идея да се раздели тялото на две части, които да се тренират в отделни дни. Това позволява да се тренират мускулите по-интензивно и да им се даде достатъчно време за възстановяване. Година и половина по-късно, тренирайки по сплит системата, Лари Скот печели титлата "Мистър Айдахо" с тегло от 70 кг и обиколка на ръката 38,7 см.
    • Към върха. След победата си Лари се премества в Лос Анжелис. Започва да тренира при "Железния Гуру" Винс Жиронда. Той е известен с тежкия си и конфликтен характер, но е един от най-добрите треньори на всички времена и от него Лари научава иновативните техники и методи на тренировка. След няколко години занимания под ръководството на Жиронда, идват успехите - "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). Става много известен и приятел с Джо Уайдър – започват поредици от снимки, интервюта, статии...През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света.
    След втората титла "Мистър Олимпия", на 28 години Лари Скот прекратява състезателната си дейност. Създава семейство и има пет деца. Занимава се с бизнес - създава фирма за инвентар, аксесоари и хранителни добавки за фитнеса. До края на живота си активно пропагандира идеите на бодибилдинга (написал е 30 книги и много статии, участва в радио и телевизионни предавания, семинари и др.). Умира на 75 години през 2014 от болестта на Алцхаймер.
    • Тренировките.
    Лари Скот е опитал много варианти на тренировки. Специално внимание заслужават комплексите упражнения, с които изгражда могъщи ръце и рамене.
    ** Как се прави обиколка на ръцете над 50 см. без стероиди?
    Комплекс упражнения за ръце № 1 е любимият на Лари Скот за тренировка на бицепсите и трицепсите. В него има няколко характерни момента:
    - Скотовата пейка. Хората мислят, че Лари Скот е измислил този тренажор. Истината е малко по-друга. Винс Жиронда му показва как се изпълняват упражнения на нея, а пейката е създадена в Ийстън Брадърс Джим (Easton Brothers Gym). Скот е работил много често на този тренажор и в една статия, воден от търговския си нюх, Джо Уайдър описва упражнението като говари за "Скотова пейка" и "Скотово сгъване". Тези наименования се повтарят от други и остават популярни.
    - Тройните гигантски серии (трисет) за бицепсите. Изпълняват се определения брой повторения за първото упражнение, после без почивка се изпълняват повторенията за второто, после без почивка се изпълняват повторенията за третото - това е един трисет. В случая упражненията и редът на изпълнението им не са подбрани случайно. Важно е да започнете с добре загряти мускули и стави. Първото упражнение е насочено към външните глави (дъмбелите се държат в лека пронация, завъртени навътре), второто - към вътрешните глави, а третото натоварва (заедно с бицепсите) брахиалисите и предмишниците. Малкият мускул брахиалис повдига бицепса и придава на ръката визуално повече обем. Лари се е убедил също, че е много важно да има силни предмишници - това позволява със свиване на китките да се постигне максимална амплитуда и да се изпълняват бицепсовите сгъвания с по-големи тежести. 
    - Частичните повторения. За част от упражненията след изпълнението на определения брой повторения се изпълняват още няколко с частична амплитуда - ръцете се сгъват само докато лактите се свият под прав ъгъл. В тази част от движението силата на мускулите постепенно нараства до максимума и после, ако продължите да сгъвате намалява. Частичните повторения максимално натоварват мускулите и повишават силата им в най-трудния и проблемен участък на движението.
    Лари Скот се е научил да бъде перфекционист като Жиронда. В зависимост от степента на развитие на ръцете, предлага няколко варианта. За да определите кой е подходящ за вас, изнесете ръката настрани, обърнете дланта нагоре и стегнете бицепса.
    Комплекс упражнения за ръце № 2 - Подходящ за хора с добре развита долна част на бицепса (мускулът започва не повече от 1-2 пръста от сгъвката на лакъта). Помага за оформянето на връх на бицепса.
    Комплекс упражнения за ръце № 3 - Подходящ за хората с висок бицепс, който започва на три и повече пръста от лакътната сгъвка.
    Комплекс упражнения за ръце № 4 - За подчертаване релефа на мускулите на ръката и по-малко за нарастване масата.
    Комплекс упражнения за ръце № 5 - За максимален размер на мускулите на ръката, везависимо от тяхната форма.
    ** Как се изграждат голями и силни рамене?
    Отдолу ви показваме използваният от Лари Скот комплекс упражнения за раменете.
    Лари съветва да не се заблуждавате, че по-малките мускули на раменете изискват малки тежести. Мускулите растат само от базова, тежка работа. Дори при изолиращите упражнения, той е правил 6-8 повторения с големи тежести. Делтовидните мускули се възстановяват бързо и може да ги тренирате 2,че и 3 пъти седмично.
    За шампионът е характерно, че всячески е избягвал да прави раменни преси с щанга. Причините - при изтласкването от пред гърди, част от натоварването за най-важните средни части се пренася върху предните части на раменете; при изтласкването от зад врата, част от натоварването отива върху задните части на раменете. Той предпочита базовите раменни преси с дъмбели, въпреки по-трудният контрол над тежестите. Разработил е техника за изпълнение на раменните преси, която максимално изолира и натоварва делтовидните мускули.
    Другата препоръка на Скот е да обръщате специално внимание на негативната фаза на движенията. Може - казва той - при изтласкването да си помогнете и с малко чийтинг. Негативната фаза е най-важната, спускайте бавно и прецизно за 7-8 секунди.
    Напомняме ви, че на програмите на шампионите трябва да се гледа творчески и всеки трябва да тренира според своите възможности. Не са много хората, които могат да се подложат на тежки натоварвания като техните.

Комплекс упражнения за ръце № 1

5X, трисет: 6 повторения с пълна амплитуда + 4 частични повторения
Повторения: - 6
Време в секунди:
2X, суперсерии
6X, брой повторения за всяка ръка

Комплекс упражнения за ръце № 2

6X, трисет: 6 повторения с пълна амплитуда + 4 частични повторения
Повторения: - 6
Време в секунди:
1X, 6 повторения с пълна амплитуда + 6 частични (горна част) + 6 частични (долна част)
6X, суперсерии: 6 повторения с пълна амплитуда + 4 повторения с частична амплитуда

Комплекс упражнения за ръце № 3

3X, суперсерии - редуване тежки и леки дъмбели: 6 повтор.с пълна амплитуда + 4 повтор. с част. амплитуда
1X, 6 повторения с пълна амплитуда + 4 частични повторения (долна част)
4X,
6X, суперсерии: 6-8 повторения с пълна амплитуда + 4-5 повторения с частична амплитуда

Комплекс упражнения за ръце № 4

4X, трисет: 6 повторения с пълна амплитуда + 4 частични повторения
4X, суперсерия, брой повторения за всяка ръка
1X, 6 повторения с пълна амплитуда + 6 частични повторения (долна част)

Комплекс упражнения за ръце № 5

5X, гигантски серии
Повторения: - 6
Време в секунди:

Комплекс упражнения за раменете

6X,
5X,
5X,
5X,

Създадено от BdinSoft