Тренировки на шампионите - Ли Хейни осем пъти "Мистър Олимпия"

Ли Хейни е признат за най-добрият бодибилдер на планетата за 80-те години на миналия век. В историята ще остане като първият успял да застане осем години подред на върха на световния бодибилдинг. След него, само Рони Колеман успява да стане също осемкратен "Мистър Олимпия", а Арнолд Шварценегер остава със седем такива титли. Фактически, Ли Хейни е последният сравнително натурален шампион (ръст 180 см и тегло 111 кг). След него идват Дориан Ятс със състезателно тегло над 121 кг. и Рони Колеман с тегло 138 кг. Една от особеностите на неговите тренировки е, че винаги се е подържал в отлична форма - разликата между състезателното му тегло и във времето между конкурсите е не повече от 6-7 кг. Хейни смята, че голямата маса е нещо добро, но още по-добро от това е голямото изчистено от мазнини и релефно тяло. За повечето съвременни атлети това се оказва нещо непостижимо.

    Ли Хейни е роден на 11 ноември 1959година в Спартанбърг (Южна Каролина, САЩ) в обикновено незаможно семейство - баща шофьор, майка домакиня, по-голям брат и две сестри. Може би, важна роля е изиграло, че близките му са силно вярващи християни. Завършва училище и колеж в родния си град. Като юноша обича спорта и се занимава с американски футбол, бокс и дори борба. По-късно се ориентира към бодибилдинга. В днешно време се налага треньорите да убеждават начинаещите да поработят за общата си физическа подготовка преди да хванат щангата. При Ли не е имало такъв проблем - благодарение на предишните му спортни занимания, той влиза в залата здрав и силен, готов да започне направо със силови тренировки. През 1979 година печели първата си титла "Мистър Америка" в категорията юноши. Следват други състезания и титли, като през любителския му период никога не е заемал по-малко от трето място. Професионалната му кариера започва през 1983 година. На конкурса "Мистър Олимпия" през тази година остава трети, но през следващите осем поредни години не позволява на никой да стъпне на върха и да му отнеме титлата. Приключва състезателната си кариера на 32 години - след осмата си победа в най-престижното състезание. Нататък се занимава с бизнес (има няколко фитнес зали и др), с благотворителност и обществена дейност. Пише книги, води семинари, участва в телевизионни предавания и продължава да се подържа в отлична форма.
    През годините Ли Хейни е опитал различни системи на тренировки. От своя опит, препоръчва да се преминава към по-интензивни тренировки по следната последователност:
    - Започнете с три тренировки седмично на цялото тяло.
    На първият етап интензивността и обема растът паралелно - като постепенно добавяте тежест при всяко упражнение и увеличавате сериите (с по 1-2 на месец). След няколко месеца редовни тренировки, този път изчерпва възможностите си. Достигате до 40-50 серии за цялото тяло на всяко занятие. Към този момент вие ще работите 75% от тренировъчното време и 25% от времете ще се влачите по залата на фона на сериозна умора на мускулите и без да ги товарите оптимално за техния ръст и развитие. Време е да преминете към сплит тренировки.
    - Една от любимите схеми на шампионът е била за двоен сплит с четири тренировки седмично. При това, мускулите се товарят по следната схема: тренировка 1 (понеделник и четвъртък) - корем (интензивно), гърди, гръб, рамене и прасци; тренировка 2 (вторник и петък) - корем (леко), бедра, бицепси, трицепси, предмишници. Кото товарите само половината мускулни групи на едно занятие, ние може да го правите с максимум енергия. Времето от 48-96 часа е достатъчно мускулите да се възстановят и намалява вероятността да се претренирате. След време (наколко месеца или 1-2 години - това е индувидуално) и този подход изчерпва възможностите си. Трябва да разделите тренировките на мускулните групи на три части.
    - Тоен сплит "3+2". Три дни работите и после два дни почивате. Ден първи - корем, гърди, горна част на гърба, прасции. Ден втори - долна част на гърба, бедра. Ден трети - рамене, бицепси, трицепси, предмишници. Като недостатък на тази схема Ли Хейни вижда това, че час от тренировките се падат в почивните дни.
    - Ли Хейни настоятелно препоръчва тройният сплит по схемата "3+1" - три дни работите и един ден почивате, макар че не са много бодибилдерите, които достигат до 6 дни работа през седмицата. При това мускулите се натоварват по следния начин: ден първи - гърди, гръб; ден втори - бедра, прасци, корем; ден трети - корем, рамене, ръце. Може да се работи и по друг начин: ден първи - корем, гърди, трицепси; ден втори - корем, гръб, рамене, бицепси; ден трети - корем, бедра, прасци.
    - В своята практика Хейни е установил, че за него не е подходящо да тренира шест дни в седмицата (всеки ден се товари една различна мускулна група) и после един ден да почива.
    - Професионалните билдери тренират два пъти на ден. Хейни е използвал схемата "3+1", като сутрин е тренирал големите мускулни групи, а вечер - малките мускулни групи. По средата на деня - задължително около 2 часа сън. Организацията е следната: ден първи сутрин - гърд, корем; ден първи вечер - горна част на гърба, прасци; ден втори сутрин - бедра (квадрицепси и задни части), долна част на гърба; ден втори вечер - бицепси, предмишници; ден трети сутрин - рамене, корем; ден трети вечер - трицепси, прасци. Във времето 2-3 седмици преди състезание добавя всеки ден към тренировките и позиране.
    При тренировките Ли Хейни се ръководи от следните принципи:
    - Използвайте свръхнатоварването!
    Постоянно трябва да се стремите да нараства натоварването на мускулите - чрез увеличаване на тежестите и броят на изпълняваните серии. Ли Хейни използва основно базови упражнения. Той не възприема принципа за работа "до отказ", към който тогава се ориентират Дориан Ятс и други негови колеги. Предпочита работата по методът "пирамида" с оптималните 5-8 повторения в серия за ръст на мускулите.
    - Избягвайте претренираността!
    Това е "болестта", от която често страдат съвременните бодибилдери. Когато се тренира твърде продължително и с много упражнения, то до следващото занятие мускулите не успяват да се възстановят. При това не се получава ръст на силата и мускулната маса. Хейни смята, че няма нужда да се правят повече от 20-25 серии за мускулна група. За начинаещите той препоръчва да са 4-6, за напредналите 10-12.
    Максимално внимание трябва да се отделя на изоставащите мускулни групи.
    В предсъстезателния период Хейни е работил с по-малки тежести, увеличава броят на повторенията и намалява калоричността на храната. Това позволява да се изгорят излишните мазнини и да се подчертае релефа на тялото.
    - Отделяйте повече внимание на храната! С нея се осигурява 50% от успеха между сезоните и 75% преди състезание.
    - Създавайте си добро настроение!
    - Овладейте вътрешната концентрация! Първите стъпки за това са изучаването (поне в общи линии) на анатомията, физиологията и психологията, усвояването на правилната техника за изпълнение на упражненията. Огледалата са ваш помощник и в залите те са не за да се любувате на себе си, а за да следите как работят мускулите.
    - Поставяйте си реални цели!
    - Не приемайте анаболни стероиди! Успехът от тях бързо преминава, а резултатите от натуралният бодибилдинг са много по-дълговечни.
    - И последното. Вие никога няма да постигнете много, ако от време на време изпълнявате едни или други движения. Но вие ще получите отлична награда, ако тренировките са ви редовни. Дайте на тренировките 100% от това, на което сте способни и вие буквално ще се "увиете" в мускули.   
    Ли Хейни винаги е имал един много разумен подход към организацията на тренировките си. Никога не е пренебрегвал загрявката и внимателно подбира упражненията. Предпочита машините заради повечето възможности да се изолират мускулите и тяхната безопасност. Ще отбележим, че през годините не е получил нито една сериозна травма.
    В "Програма за тренировки по метода "пирамида"" ви показахме тренировките на Ли Хейни с двоен сплит. По тази програма е тренирал при подготовката си за националния шампионат през 1982 година.
    В програмата отдолу ви предлагаме другата характерна за Ли Хейни сплит програма по схемата "3+1". През първия ден се тренират гърдите, бицепсите и трицепсите. През втория ден - квадрицепсите и задните части на бедрата. През третия ден - гърбът и раменете. Комплексите упражнения за прасците и корема можете да добавите към която тренировка ви е удобно. Ли Хейни ги е редувал. На четвъртия ден почивате. После цикълът се повтаря. Ако вие сте от хората, които по-бавно се възстановяват, може да адаптирате програмата за своите нужди като добавите след тренировките по още един ден почивка

Програма Ли Хейни "3+1" - Тренировка ден 1

4X,
3X,
4X,
3X,
4X,
4X,
Повторения: 8 - 10
Време в секунди:
4X,
4X,
4X,
4X,
4X,

Програма Ли Хейни "3+1" - Тренировка ден 2

4X,
Повторения: 12 - 15
Време в секунди:
4X,
4X,
4X,
4X,
6X,
6X,

Програма Ли Хейни "3+1" - Тренировка ден 3

4X,
4X,
4X,
4X,
4X,
4X,
4X,
4X,
4X,

Създадено от BdinSoft