Тренировки на шампионите - Рони Колман осем пъти "Мистър Олимпия"

Когато се говори за Рони Колман, трябва да си представите една истинска планина от мускули, при това релефни и пропорционално развити. Състезателното му тегло в най-добрите години достига 138 кг, а между състезанията е 149 кг. Със своите 8 поредни титли "Мистър Олимпия" и много други награди Големият Рон ще остане в историята като един от най-великите културисти на всички времена. Такива достижения преди и след него има само Лий Хейни. Естествен е интересът към тренировките, с които е направил такова тяло. Със сигурност малцина биха могли да повторят точно неговата програма, но в нея има опит, който може да е полезен за напредналите и професионалните бодибилдери. Подходът на Колман е своебразен. Редуват се цикли на силово натоварване и на помпане на мускулите, работа с максимално напрежение и тренировки в по-облекчен режим. Основният негов метод е "пирамидата", но той никога не е работил до отказ.

    Роналд Дин Колеман (Ronnie Dean Coleman) е роден през 1964 година в малкото градче Монро, щат Луизиана, САЩ. Израства в незаможно семейство, без баща и често в детството му се е налагало да поработва за да помага на майка си. Интересът му към спорта отначало е само от любопитство - започва в залата на училището с пауерлифтинг, играе бейзбол и баскетбол, после се увлича по американския футбол. Именно заради успехите в този спорт го приемат в университет, който успешно завършва и получава диплома за бакалавър по "Счетоводна отчетност". Започва като счетоводител в една пицария, но след две години разбира, че това не му е присърце и постъпва на работа в полицията. За 13 години служба по него не са стреляли нито веднъж, а и на него самият не му се е налагало да използва оръжието си. Но един от бонусите в полицията е безплатното използване на спортната зала. По това време Рони се занимава с пауерлифтинг. Все пак, физиката му привлича внимание и успяват да го съблазнят да започне занимания по бодибилдинг. След 3 месеца печели турнира "Мистър Тексас", а през следващата 1991 година побеждава в "Световния шампионат за любители" и получава карта за участие в професионалните турнири. Следват години на усилена подготовка, малки победи и травми. На третото му участие в "Мистър Олимпия" през 1998 година се изкачва на върха. Осем години подред печели най-престижната титла и от участията му през този период на 21 турнира само веднъж е втори. На 40 годишна възраст Рони Колман прекратява състезателната си кариера, заема се със свой бизнес и все още се числи като офицер в полицията.
    През активния си период Рони Колман с малки промени е работил практически по една и съща схема. По-различни се само последните 3-4 седмици преди голямото състезание, когато се акцентира на релефа и шлифоването на тялото. Тренира по 6 дни седмично. Много рядко си е давал до седмица почивка. В програмата му се повтарят един след друг два цикъла - силов и помпане на мускулите.
    Силовият цикъл (пауерлифтерски) продължава 3 до 9 седмици. Колко точно - зависи от генетиката, състоянието на организма, настроението и други такива фактори. Важното е да не доведете организма до претренираност. Изпълняват се по едно или две от базовите пауерлифтерски упражнения на ден, за всяко от тях до 4-6 серии с по до 4-6 повторения, почивка между серийте 3-5 минути. Колман е уверен, че именно повтарянете на основните движения в определен ред и с оптимална интензивност е най-добрия начин за нарастване на силата и масата. До адаптация на мускулите и застой не се стига, защото тежестите прогресират и непрекъснато се увеличават.
    През първите три дни от седмицата се правят тежки тренировки и тежестта достига по метода "пирамида" близо до пределната, с която може да направите само едно повторение. През следващите три дни се работи в по-щадящ режим - същите упражнения и повторения, но с тежести 50-75% от работните през първата половина от седмицата. Трябва да се каже, че при Рони Колман и тези "по-леки" тежести са огромни. За някои от бодибилдерите е достатъчно да изпълняват през седмицата само пърните три тренировки. Задължително в началото на тренировката са допълнителни упражнения за загряване, а в края упражнения за отпускане. В дните за отдих или с по-леки тренировки се правят и кардиотренировки - при Рони това е 4 пъти седмично по 45 минути аеробни упражнения.
    Цикълът "Помпане на мускулите" също продължава 3 до 9 седмици в зависимост от самочуствието и други фактори. Според Колман, това е най-добрият начин за стимулиране бърз максимален растеж на мускулите. Тази част от програмата предизвиква много спорове и има основателни възражения по подходът на шампиона.
    Помпането на мускулите се прави като изпълнявате повече повторения с по-малка тежест. При това мускулите се напълват с кръв и се издуват максимално. Безспорните ползи са няколко. По-добро снабдяване на мускулите с хранителни вещества и кислород. По-лесно изхвърляне на отпадъците. Добро развиване на капилярната мрежа в мускулите - тя може да съставлява до 10% от обема им, което никак не е малко. Има и определени психологични ползи. Преобладава мнението, че с напомпването на мускулите стимулира ръста на мускулите, но при натуралния бодилдинг това не е много съществено. Друг въпрос е при тези, които ползват стероиди - това довежда по-лесно тези вещества до мускулите и мощно стимулира белтъчния синтез. Такива резултати са опасни и нетрайни. Факт е, че генетиката на Колман си има някои свои особености, но тук няма смисъл да гадаеме.
    Да се върнеме към тренировките. През този цикъл също се работи по 6 дни седмично, а в неделя се почива. За всяка група мускули се изпълняват по 1-2 базови упражнения и до 2-3 изолиращи упражнения. За всяко упражнение се правят 3-4 серии с по 10-15 повторения. Работи се със сравнително по-малки тежести и отново се прилага методът "пирамида". Ще отбележим, че при Рони и малките тежести са доста страховити. Почивката след серийте на тежките базови упражнения е 1,5 минути, а при останалите се намалява до 60 секунди. През седмицата също има периодизация. Първите три дни тренировките са по-тежки и упражненията са основно с щанга и дъмбели. През вторите три дни е сравнително по-леко и упражненията са предимно на машини и с дъмбели. През втората половина на седмицата понякога Колман съкращава броят на сериите на изолиращите упражнения и дори пропуска някои от тях. Задължително в началото на тренировката са допълнителни упражнения за загряване, а в края упражнения за отпускане. В дните за отдих или с по-леки тренировки се правят и кардиотренировки - при Рони това е 4 пъти седмично по 45 минути аеробни упражнения.   
    Как изпълнява упражненията Колман?
    Основният метод, който използва за достигане максималното натоварване е "пирамидата". При него, във всяка следваща серия  се изпълняват по-малко или същия брой повторения, но с по-голяма тежест. В някои тренировки Колман използва суперсерии - изпълнение едно след друго без почивка на две различни упражнения за една мускулна група. По-рядко изпълнява и разтоварващи серии (дроп серии) - след изпълнение на серията с максимално натоварване, при следващата се намалява тежестта и се правят същия брой повторения (това се повтаря 2-3 пъти). Трябва да се подчертае, че Колман не работи до отказ. Тук той възприема принципа на Лий Хейни - когато усещате, че следващото повторение няма да можете да завършите самостоятелно, това е последно и спирате. Напредналите бодибилдери усещат точния момент и границата. Форсирани и негативни повторения Рони не използва.
    Техниката на Колман при базовите тежки упражнения не отговаря на разбиранията на повечето треньори. Той ги изпълнява с взривен маниер, с чийтинг, не изпъва ставите докрай и не прави паузи в крайните точки. Според него, такова изпълнение намалява опасността от травми. (Когато има чийтинг, това може да е вярно само ако имате перфектна техника и владеете тялото си като шампиона!) При изолиращите упражнения Колман работи със сравнително по-бавно темпо, с максимална амплитуда за пълно разтягане на мускулните влакна и перфектна техника.
    Конкретно за всяка мускулна група - наборът упражнения и начинът на изпълнението им са обмислени и адаптирани точно според нуждите на Колман, особенностите на неговата генетика и това кои мускули или части от тях изоставят. Примерно: при него бицепсите растат по-бързо и през годината той отделя повече внимание на трицепсите за постигане естетика и пропорционалност. Не случайно, може да видите в публикуваните програми и клипове едно и също движение да се изпълнява под различен ъгъл, от различни позиции на тялото или вместо него подобно упражнение - това променя акцента върху различни части на мускула и е избрано според нуждите на шампиона в този момент. За да се задържиш толкова години на върха всички детайли са важни и не е достатъчно само да имаш най-големите мускули.

Силов цикъл - Тренировка 1

4X, пирамида
4X, пирамида

Силов цикъл - Тренировка 2

6X, пирамида

Силов цикъл - Тренировка 3

4X, пирамида
4X, пирамида

Цикъл "Помпане на мускули" - Тренировка понеделник - гръб, бицепси и рамене

4X, пирамида
3X, пирамида
3X, пирамида
3X, пирамида, повторения за всяка ръка
3X, пирамида
3X, пирамида
3X, пирамида
3X, пирамида
4X, пирамида
4X, суперсерия, пирамида

Цикъл "Помпане на мускули" - Тренировка вторник - крака и корем

4X, пирамида
Повторения: 15 - 30
Време в секунди:
4X, пирамида
3X, пирамида
3X, пирамида
Повторения: 10 - 15
Време в секунди:
3X, пирамида, повторения за всеки крак
4X, брой повторения максимален
3X, брой повторения максимален

Цикъл "Помпане на мускули" - Тренировка сряда - гърди и трицепси

4X, пирамида
3X, пирамида
3X, пирамида
3X, пирамида
4X, пирамида
3X, пирамида
3X, пирамида
Повторения: 10 - 15
Време в секунди:
3X, пирамида

Цикъл "Помпане на мускули" - Тренировка четвъртък - гръб, бицепси и рамене

4X, пирамида
3X, пирамида, повторения за всяка ръка
3X,
3X, пирамида
4X, пирамида
3X, пирамида
3X, пирамида, повторения за всяка ръка
3X, пирамида, повторения за всяка ръка
4X, пирамида
2X, разтоварващи серии
3X, пирамида
3X, пирамида

Цикъл "Помпане на мускули" - Тренировка петък - крака и корем

4X, пирамида
Повторения: 10 - 15
Време в секунди:
6X, пирамида
3X, пирамида
Повторения: 10 - 15
Време в секунди:
3X, пирамида
3X, пирамида
4X, пирамида, брой повторения максимален
4X, пирамида, брой повторения максимален
3X, брой повторения максимален

Цикъл "Помпане на мускули" - Тренировка събота - гърди и трицепси

4X, пирамида
3X, пирамида
3X, пирамида
3X, пирамида
4X, пирамида
3X, пирамида
3X, пирамида

Създадено от BdinSoft