Тренировки на шампионите - Фил Хийт "Дарбата" седем пъти "Мистър Олимпия"

Фил Хийт е едно от най-нашумелите имена в света на бодибилдинга в днешно време. Седемкратният "Мистър Олимпия" за периода 2011-2017 години и до момента се спряга като един от възможните носители на следващия най-престижен трофей. Продължава да тренира и е въпрос на бъдещето дали отново ще го видиме на голямата сцена. Със състезателно тегло от 114 кг при ръст 175 см и пропорционално тяло, той задава модата и е пример за подражание през последните години. На пръв поглед, програмите на Фил Хийт са обичайни и приличат на тренировките на болшинството бодибилдери. Той залага не толкова на големите тежести, колкото на правилната техника на изпълнение, тъй като според мнозина специалисти, това много по-ефективния метод. Разбира се, натоварването е огромно и не всеки може да издържи на такъв режим, особено без химия. Но в тренировките му има и специфични моменти, които заслужават внимание и може би са от ключовете към неговите успехи.

    Филип Джеръд Хийт (Phillip Jerrod Heath) е роден през 1979 година в Сатъл, щат Вашингтон, САЩ. Увлечен е от спорта още от детска възраст. Както и повечето момчета, първоначално се интересува повече от игрови дисциплини като бейзбол, американски футбол и баскетбол. През 1998 г. постъпва в университет в Денвър, където веднага става част от мъжкия баскетболен отбор. Мечтата на Хийт е да играе в NBA, където заплатите се изчисляват с милиони долари, а славата на играчите е сравнима с тази на холивудските звезди. Това го мотивира упорито да тренира и той винаги остава последен в залата да хвърля топки и вдига щанги. Излязъл от университета, Фил Хийт трябва да се прости с мечтата си за кариера в баскетбола, защото не попада под вниманието на селекционерите от професионалната лига. Насочва се към бодибилдинга и на 23 години започва да тренира. Все пак, баскетболът му е от полза - той го прави силен и издръжлив, научава го на труд и дисциплина. Трябва да се отбележи, че още от самото начало си осигурява професионална помощ за изработване на програма за тренировките, за диетата и ползването на добавки и медикаменти. Прогресира бързо. През 2001 година е първото му официално състезание – шампионатът на Северно Колорадо, който печели. Този турнир има особено значение за него, защото среща Джей Кътлър - бъдещият негов приятел, треньор и наставник. Времето тече, а победите на Хийт се трупат. За следващите три години той няма загуба в нито един турнир, през 2003 и 2004 печели NPC Colorado State, през 2005 NPC Junior Nationals и NPC USA Championships. В резултат получава заветния статут на професионалист. За достиженията на начинаещия бодибилдър започва да говори целият спортен свят, а феновете му дават прякора “The Gift” (Дарбата). През 2011 година печели най-престижната титла "Мистър Олимпия". Седем години подред е на върха и не отстъпва големия приз. Както стана дума по-горе, по настоящем продължава да тренира и едновременно е преуспяващ бизнесмен. Той е собственик на “Gifted Athletics” - компания, произвеждаща фитнес екипировка. През 2014 година представи и собствена марка спортни добавки – “Gifted Nutrition”.
    В тренировките си Хийт не е консервативен и редовно адаптира и модернизира собственото си натоварване. При подготовката си се ръководи от следните принципи:
    - Мислена концентрация върху предстоящата тренировка. Преди всяка тренировка, без да се отвлича по други неща, внимателно обмисля всяко упражнение и в резултат постига максимална ментална концентрация върху натоварените мускули при изпълнението.
    - Ефективно количество повторения в серийте. Малкият брой повторения не спомага за нарастване на мускулната маса и за Хийт оптимално е да изпълнява по 8-12 повторения. В същото време Фил има едно правило, което противоречи на принципа - няма ограничения. Това означава, че ако след изпълнението на повторенията в стандартния диапазон са останали още сили, той ще направи още 2-4 повторения.
    - Разбирането на Фил Хийт е да не злоупотребява с тежестите и да не прекрачва границите на обичайното максимално натоварване с цел намаляване риска от контузии. В същото време методите за повишаване интензивността на тренировките не са му чужди и той използва работа до отказ, методът "пирамида", методът "почивка-пауза", суперсерии, гигантски серии и други. Въобще не може да се каже, че тренировките му са леки.
    - Негово правило при подготовката на програмата си е да прегледа как тренират колегите му и да заимства най-доброто, което е подходящо и за него.
    - Фил Хийт се стреми да си направи "свои упражнения". Това означава за всяко упражнение да избере позиция на тялото, ъгъл на движението и начин на изпълнение, които са максимално конфортни специално за него и му позволяват да натовари мускулите си оптимално.
    - Шампионът има предпочитания към едностранните упражнения (с една ръка или крак). Те позволяват работа с по-големи тежести и повече концентрация върху работещият мускул.
    Програма за маса до 2007 година. Сплит тренировки. Мускулите са разделени на 5 групи и се тренират по веднъж седмично (коремът - два пъти) от понеделник до петък. Събота - кардио и почивка, неделя - пълен отдих. Какви са особенностите? В програмите по-долу не са показани задължителните упражнения за загряване.   
    • Понеделник - тренировка на гърдите и корема
      Второто упражнение - изтласкване на хоризонтална пейка може да се изпълнява с щанга или с дъмбели. Когато се работи с щанга, четвъртата серия се изпълнява като разтоварваща (дроп) серия - изпълнявате определения брой повторения, сваляте от тежеста (примерно 20%) и отново правите повторения, после още веднъж сваляте от тежестта и правите повторения.
      При третото упражнение "пеперудата" в последната серия Фил задържа около 2 секунди след събирането на ръцете и изпълнява негативната фаза бавно - за 5-6 секунди.
      За корема се изпълняват 3 гигантски серии. Във всяка от тях има по 4 упражнения, за всяко се изпълняват определения брой повторения и без почивка се преминава към следващото.
    • Вторник - тренировка за бедра и прасци
      Фил Хийт редува упражненията като едната седмица започва с упражненията за квадрицепсите, а следващата започва с упражненията за задните части на бедрата. Упражненията за прасци са последни.
      Клековете с щанга зад врата може да се заменят с аналогичното упражнение в Смит машина.
      Повдигането на пръсти от стоеж в калф машина може да се заменя с магарешко повдигане на пръсти на машина.
    • Сряда - тренировка за гръб
      Фил изпълнява суперсерия при гребането с щанга към корема от наклонен стоеж. Фактически това е едно и също упражнение, на първите 10 повторения се изпълняват с надхват, после без пауза се правят още 10 повторения с подхват. Може да изпълнявате вместо тези две упражнения 3 серии с по 6-8 повторения "Мъртва тяга със свиване на краката с щанга".
      В последната серия на хоризонтално гребане на долен скрипец от седеж с въжена ръкохватка Фил Хийт използва метода "почивка-пауза". Когато стигне до отказ, отдъхва 15-20 секунди и после прави още повторения. Това се повтаря 2-3 пъти.
      При тренировките си шампионът изпълнява различни варианти на упражнението пуловър с дъмбел или на машина.
    • Четвъртък - тренировка за раменете и корема
      Във второто упражнение "Повдигане на ръце встрани от стоеж с дъмбели" използва метод подобен на "Бягане по раклата". Изпълняват се по-особени гигантски серии, които по-долу наричаме "гигантски серии - пирамида", защото съчетават двата метода. Тук не се правят една след друга без почивка серии от няколко упражнения за една и съща група мускули, а серии от едно и също упражнение, като тежестта и броят повторения се променят по метода "пирамида". Фил грабва дъмбели по 9 кг и прави 20 повторения, после без почивка грабва дъмбели по 12 кг и прави 15 повторения, после с дъмбели по 14 кг прави 10 повторения, после с дъмбели по 16 кг прави 8 повторения и накрая с дъмбели по 18 кг прави 6 повторения. Това се повтаря 3-4 пъти.
      Коремът се тренира със същите упражнения и по същия начин като в понеделника.
    • Петък - тренировка за ръцете
      Вероятно, воден от разбирането си, че за него оптималните повторения са 8-12, Фил Хийт е модифицирал упражнението "Бицепсово сгъване с права щанга от стоеж по метод "21"". При него вместо по 7 повторения на трите движения (с пълна амплитуда, горна половина от амплитудата и долна половина от амплитудата) се изпълняват по 10 повторения и би моглод да се нарече метод "30". Останалото е същото.
      Трицепсовото разгъване на горен скрипец тук Фил изпълнява по стриптийз метода, като разтоварващи (дроп) серии. Във всяка серия първите 10 повторения се изпълняват с оптимална тежест, после сваля 5 кг и отново идпълнява 10 повторения, сваля още 5 кг и прави последните 10 повторения.
      Кофичките може да се изпълняват както на машина, така и на успоредка . Позицията на тялото акцентира натоварването върху трицепсите.
    • Събота - почивка
    • Неделя - почивка
    Програма за маса 2010 година. При подготовката за турнирите "Мистър Олимпия" интензивността на тренировките става още по-голяма. Фил Хийт тренира вече по 6 дни седмично и почива само в неделя. Всеки ден има по 2 тренировки (дообяд и през втората половина на деня). Упражненията и разпределението им през седмицата са показани подробно по-долу. Гърбът, гърдите, раменете и бедрата се тренират 2 пъти седмично, а коремът и прасците по 4 пъти седмично. Трицепсите и бицепсите се тренират специално по веднъж седмично, но отчитайте, че те се товарят и при изпълнението на повечето упражнения за други мускулни групи. При гърба и гърдите двете тренировки са с акцент върху различни части от мускулите. За бедрата на едната тренировка се товарят основно квадрицепсите, а на другата задните части на бедрата.  
    Коментарите за тази свръхнапрегната програма оставяме на специалистите, но минималното време за възстановяване на мускулите със сигурност е недостатъчно за голямото болшинство обикновени натурални бодибилдери. Това поставя отново темата за химията, с която обилно си "помагат" големите спортисти.
    Сериозно внимание на кардиотренировките. Между състезанията тези тренировки са по 30 минути сутрин 3-4 пъти седмично. Два месеца преди състезанията започва да се занимава по 40 минути сутрин и вечер и тренировките се увеличават до 5 седмично, а преди турнира времето на кардиотренировките се увеличава до 1,5 часа. Предпочита кардиотренировки с тежести и програмата му за тях е доста своеобразна. Започва със 100 (сто) "Класически лицеви опори". Продължава с по 10 повторения на "Двустранно едновременно кик-бек разгъване с дъмбели от наклонен стоеж" и "Двустранно едновременно трицепсово кик-бек разгъване на долен портален скрипец от наклонен стоеж". Следват 3 серии по 30 повторения "Бицепсово сгъване с права щанга с раменен подхват от стоеж". Накрая се довършва тренировката с упражненията "Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж", "Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж" и "Бицепсово сгъване с щанга от седеж". Разбира се, тежестите тук са сравнително малки, но несъмнено това допринася както за укрепване сърдечно-съдовата система и повишаване издръжливостта, така и за да се топят излишните мазнини.

Програма за маса до 2007 - понеделник - гърди и корем

3X,
4X, IV серия разтоварваща
3X,
3X,
3X, гигантски серии

Програма за маса до 2007 - вторник - бедра и прасци

4X,
4X,
4X,
Повторения: 8 - 10
Време в секунди:
3X,
Повторения: - 20
Време в секунди:
4X,
4X, за всеки крак
4X,
3X, брой повторения максимален

Програма за маса до 2007 - сряда - гръб

5X,
3X, за всяка ръка
4X, суперсерия
3X,
4X,

Програма за маса до 2007 - четвъртък - рамене и корем

5X,
4X, гигански серии- пирамида
4X,
Повторения: - 12
Време в секунди:
4X,
3X, гигантски серии

Програма за маса до 2007 - петък - ръце

5X,
4X,
3X,
3X, метод "30"
3X, стриптийз, повторения 10+10 (-5кг)+10(-5кг)
3X,
3X, за всяка ръка
3X,
3X,

Програма за маса 2010 - понеделник I тренировка - гръб (централна и долна части)

5X,
5X,
5X,
5X,
3X, брой повторения максимален

Програма за маса 2010 - понеделник II тренировка - бицепси, корем и прасци

4X,
4X,
4X,
4X,
3X,
3X,
3X,
3X,
3X, гигантски серии

Програма за маса 2010 - вторник I тренировка - горна част на гърди

4X,
4X,
4X,

Програма за маса 2010 - вторник II тренировка - трицепси, корем и прасци

4X, стриптийз, повторения 10+10 (-5кг)+10(-5кг)
4X,
4X, за всяка ръка
4X, до отказ
Повторения: 10 - 12
Време в секунди:
3X,
3X,
3X,
3X,
3X, гигантски серии

Програма за маса 2010 - сряда I тренировка - квадрицепси

3X,
3X,
4X,
Повторения: - 10
Време в секунди:
3X,
Повторения: - 10
Време в секунди:
10X, суперсерия

Програма за маса 2010 - сряда II тренировка - задни части на бедрата

4X, за всеки крак
4X,
4X,
4X,

Програма за маса 2010 - четвъртък I тренировка - долна част на гърди

4X,
4X,
4X,

Програма за маса 2010 - четвъртък II тренировка - рамене, корем и прасци

3X,
3X,
3X,
3X,
3X,
3X,
3X,
3X,
3X, гигантски серии

Програма за маса 2010 - петък I тренировка - гръб (централна и горна части)

7X,
5X,
5X,
5X,

Програма за маса 2010 - петък II тренировка - задни части на бедрата

4X, за всеки крак
4X,
4X,
4X,

Програма за маса 2010 - събота I тренировка - рамене

3X,
Повторения: 10 - 12
Време в секунди:
3X,
3X,

Програма за маса 2010 - събота II тренировка - трапецовиден мускул, корем и прасци

3X,
3X,
3X,
3X,
3X,
3X,
3X, гигантски серии

Създадено от BdinSoft