Тренировки на шампионите - Франк Зейн естетика в бодибилдинга

Фран Зейн е трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1977 г. до 1979 г.). Ако си го представяте като огромен мъж , с много мускули като повечето съвременни професионални бодибилдъри - не сте познали. Неговата силна страна е естетиката, не масата. Физиката му е много пропорционална. Притежава тънка талия, а раменете му са много широки, горната част на тялото му има силно изразена V-образна форма. Той е един от тримата културисти, които са побеждавали Арнолд Шварценегер в състезанията на професионалистите, и един от много малкото, които са с под 90 килограма състезателно тегло. Франк Зейн се състезава общо 20 години и печели над 150 престижни титли и награди. На своите 76 години Франк и днес може да покаже на много от младите спортисти къде е мястото им. Получава прякора "Химикът" - заради свото образование, но и за научното преследване на пиковата форма точно в деня на провеждане на състезанията.

    Франк Зейн е роден на 28 юни 1942 г. в Кингстън (щат Пенсилвания, САЩ). Като юноша е типичен ектоморф, на 14 години при ръст 174 см тежи само 50 кг. Животът го насочва към спорта. Родителите му са протестанти и в миньорското градче, обитавано предимно от католици, той и по-малкия му брат често са въвличани в улични свади и сбивания. Воден от желанието да стане силен и способен да защитава себе си и брат си, Франк опитва бейсбол, футбол, баскетбол, стрелба с лък, но първите истински резултата вижда едва след като хваща щангата. Заниманията с тежести започва на 14 години и само след две-три седмици буквално вижда как мускулите му растат. След 4 години се явява на първото състезание.
    Заедно със спорта, Зейн винаги се е стремил да получи и високо образувание - за да си осигури стабилни и сигурни доходи. Особено са му се отдавали естествените науки, математиката и химията. Завършва гимназия като първенец на випуска си. После получава две висши образования - като инженер химик и по психология на педагогиката. След това работи 13 години като учител. За този му избор, вероятно е повлиял фактът, че по това време учителите не са ги мобилизирали и изпращали на войната във Виетнам. През това време се запознава с Кристина Харис, с която създават семейство. Спътницата в живота му също изиграва важна роля за развитието му в бодибилдинга. Бакалавър по изкуствата, тя става неговият фотограф, споделя интересите му и самата започва да тренира. През онези години много рядко е могло да видите млада и красива жена с щанга. През 1070 г. тя печели "Мис Вселена". Конкурсите по това време при дамите са били преди всичко за красота.
    Франк Зейн се състезава общо 20 години и печели над 150 престижни титли и награди, в това число "Мистър Америка", "Мистър Свят", три пъти "Мистър Вселена" и три пъти "Мистър Олимпия". През 1983 година прекратява състезателната си дейност. Нататък се занимава с треньорска дейност, създават със съпругата му център за подготовка на бодибилдери, пише много книги и публикации за бодибилдинга. До ден днешен тренира с щангата и се подържа в отлична форма.
    Както стана дума, Зейн винаги е печелил не с големите мускули, а с красивото и пропорционално тяло. Антропометричните му данни в състезателния период са: ръст - 176 см., тегло - 84-93 кг., талия - 76 см., гърди - 132 см., бедро - 67 см., бицепс - 48,5 св. и прасец - 44 см. Зейн се е стремял към телосложението на античните статуй. Това се постига по два начина:
    - Подходящо хранене. Ежедневно в менюто му са около 1,5 кг месо, сирена, яйца и други продукти богати на белтъчини. Известен е с това, че е един от първите, които приемат много протеинови добавки и аминокиселини. Старал се е да си осигури по около 2 грама белтъчини на килограм живо тегло. Около четвърт от калориите му са от мазнини. При тегло 90 кг. дневното му меню не е надвишавало 3000 Ккал. Повече от това - смята Зейн - само води до излишно натрупване на тлъстини и не допринася с нищо за нарастване на мускулите. Предпочитал е да се храни 5-6 пъти на ден. Непосредствено преди и по време  на тренировките не е ял нищо. Първото хранене е няколко часа след занятията, когато усети глад и обикновено течна храна (примерно протеинов коктейл). В неговото меню не е имало "затваряне на белтъчно-въглехидратния прозорец" и може би затова е бил един от най релефните атлети на своето време.
    - Подходящи тренировки. Зейн опитва много методи на тренировка.
    Известно време работи по системата на Шварценегер: ден 1 - гръб и гърди, ден 2 - крака, ден 3 - рамене и ръце, ден 4 - гръб и гърди, ден 5 - крака, ден 6 - рамене и ръце, ден 7 - почивка. Идеята при този сплит е да се тренират в един ден мускули антагонисти. За Зейн този метод се оказва неподходящ. От една страна, той не е привикнал като Шварценегер на високообемни тренировки, мускулите му не се възстановяват достатъчно бързо и няма прогрес. От друга страна, на Франк не му харесва, че при тези тренировки тялото не се развива пропорционално - гърдите и гърбът изпреварват другите мускули.
    Зейн разработва и използва собствена система за сплит тренировки. Програма 1, която ви показваме отдолу, е един от примерите за тренировките му. Мускулите са разделени на "бутащи" и "дърпащи". На всяка тренировка се натоварват една голяма и две малки мускулни групи. При това те са анатомично свързани - това им осигурява обилно кръвоснабдяване при упражненията и повишава ефективността. Сплитът изглежда по следния начин: Тренировка ден 1 - гръб, бицепси и предмишници; Тренировка ден 2 - бедра и прасци; Тренировка ден 3 - гърди, рамене и трицепси. За максимално натоварване на мускулите "до отказ" се използва методът "пирамида" - всяка следваща серия се изпълнява с по-голяма тежест и съответно, по-малко повторения. При този метод, фактически първата серия е като специално загряване, за подготовка на организма и нервната система за следвашите по-големи тежести. Допълнително включва в тренировките упражнения за разтягане. Коремът Зейн е тренирал много - на всяка тренировка, с много повторения. Той е първият професионален бодибилдър показал "вакуум" на подиума. Критиците намират като недостатък за програмата му, че докато се товари голямата мускулна група, малките муiкулни групи предварително се изморяват и после не може да се натоварят ефективно. Други специалисти са на мнение, че така дори е по-добре, защото са получили и косвено натоварване заедно с голямата група.
    За да е в най-добра форма на състезанията Зейн е спазвал определена цикличност при тренировките. Използва същата програма, но променя тежестите, броят на повторенията и почивките между сериите. Схемата е традиционна : големи тежести и малък обем - за сила и ръст на мускулите; умерени тежести и голям обем - за релеф. Зейн обикновено е работил 3-4 месеца за сила с голяма тежест и 2-6 повторения. После още 3-4 месеца за нарастване на мускулите с големи тежести и 6-10 повторения. Неговите съвети са да започне работата за релеф 3-4 месеца преди състезанието. С умерени тежести се правят 10-12 повторения за горната част на тялото и до 25 повторения за краката, а почивките се намаляват от 3 минути на минута и половина. Зейн не е имал нужда от кардио. Само веднъж използва такива тренировки като бяга 4 пъти седмично по 2 мили. Мнението му е, че по-добре да се ходи бързо, отколкото да се бяга - за да не се товарят ставите.
     През последните години Зейн отделя много внимание на създаването на програми за подържане в добра форма на тези, които са над 40, че и над 50 годишна възраст.

Програма 1 - Тренировка ден 1

3X, метод "пирамида", повторения: I серия - 12, II серия - 10, III серия - 8
3X, метод "пирамида", повторения: I серия - 12, II серия - 10, III серия - 8
3X, метод "пирамида", повторения: I серия - 12, II серия - 10, III серия - 8
3X, метод "пирамида", повторения за всяка ръка: I серия - 12, II серия - 10, III серия - 8
3X, метод "пирамида", повторения за всяка ръка: I серия - 12, II серия - 10, III серия - 8
3X, метод "пирамида", повторения за всяка ръка: I серия - 12, II серия - 10, III серия - 8
3X, метод "пирамида", повторения: I серия - 12, II серия - 10, III серия - 8
3X, метод "пирамида", повторения за всяка ръка: I серия - 12, II серия - 10, III серия - 8
3X,
3X,
3X,
3X, брой повторения на всяка страна
3X,

Програма 1 - Тренировка ден 2

3X, метод "пирамида", повторения за всеки крак: I серия - 12, II серия - 10, III серия - 8
3X, суперсерии, метод "пирамида", повторения: I серия - 12, II серия - 10, III серия - 8
Повторения: 8 - 12
Време в секунди:
3X, суперсерии, метод "пирамида", повторения: I серия - 12, II серия - 10, III серия - 8
3X, метод "пирамида", повторения: I серия - 12, II серия - 10, III серия - 8
3X, метод "пирамида", повторения за всеки крак: I серия - 12, II серия - 10, III серия - 8
3X,
3X,
3X,
3X,
3X,
3X, брой повторения на всяка страна
3X,

Програма 1 - Тренировка ден 3

3X, метод "пирамида", повторения: I серия - 12, II серия - 10, III серия - 8
3X, метод "пирамида", повторения: I серия - 12, II серия - 10, III серия - 8
3X, метод "пирамида", повторения: I серия - 12, II серия - 10, III серия - 8
3X, метод "пирамида", повторения: I серия - 12, II серия - 10, III серия - 8
3X, метод "пирамида", повторения: I серия - 12, II серия - 10, III серия - 8
3X, метод "пирамида", повторения: I серия - 12, II серия - 10, III серия - 8
3X, метод "пирамида", повторения: I серия - 12, II серия - 10, III серия - 8
3X, метод "пирамида", повторения за всяка ръка: I серия - 12, II серия - 10, III серия - 8
3X, метод "пирамида", повторения: I серия - 12, II серия - 10, III серия - 8
3X,
3X,
3X,
3X, брой повторения на всяка страна
3X,

Създадено от BdinSoft