Тренировки на шампионите - Шон Роден "Флексатрон" - "Мистър Олимпия"2018

Шон Роден е бодибилдерът успял да отнеме короната от седемкратният "Мистър Олимпия" Фил Хийт. При това, не с по-голями мускули, а с невероятните си пропорции и естетика. През 2018 година данните му са: ръст - 178 см, тегло - 109 кг в съревнователния период, бицепс - 58 см, бедро -83 см, талия - 72 см, обиколка на гърдите -142 см, прасец - 50 см, шия - 47 см. Приятелите му дават прозвището "Флексатрон". В превод от английски това означава нещо като гъвкав робот. Публиката говори за него, че тялото му е симбиоза от пластичност и твърдостта на стоманата, които се допълват една друга. В света на професионалния бодибилдинг няма такова понятие като мигновена слава. Зад триумфа са години невероятен труд и не всичко върви винаги нагоре и гладко. Тук ще разгледаме тренировките, с които Шон Роден завоюва най-престижните си отличия и се изкачва на мечтания от всички бодибилдери връх.

    Ако искаме да подържаме ореола на тайнственост около Шон Роден може да започнеме разказа за неговата кориера от 2012 година. Отдавна професионалната лига на IFBB не беше ни радвала с нещо подобно. Само за няколко месеца Шон печели Europa Supershow, Tampa Pro, Arnold Classic Europe, British Grand Prix и взема бронза на Mr.Olympia 2012. Тогава и през следващите години Фил Хийт е още непобедим, но бъдешето е напред.
    Всъщност, биографията на Шон започва от 2 април 1975 година в Кингстън, Ямайка - неговото родно място. Детството му преминава в игра на футбол и мечтите са му да стане следващия Пели или Марадона. През 1990 година семейството му се премества в САЩ. Приемат го в колеж и получава две стипендии за участие в отборте по футбол и плуване. През лятото един негов братовчед го зъвежда в зала за бодибилдинг с идеята да заякне. Първата му среща с щангата е ужасна и от болките след тренировката Шон се зарича да не стъпи повече в залата. После нещата тръгват добре и бадибилдингът започва да му харесва, защото резултатите зависят само от него - колкото вложиш, толкова и получаваш. През следващото лято Шон къса сухожилие на дясната ръка. Лекарите слагат кръст на кариерата му. Треньорите уж го разбират, но му спират стипендийте и приключва с ученето. Шон се взема в ръце, работи и тренира, а след 14 месеца печели шампионата на Ню Джърси. През 1996 година травма на гърба го извежда за година от строя, но отново излиза на сцената и печели призови места. През 2002 година следва нов удар - баща му заболява и скоропостижно почива. Шон спира всякакви тренировки и започва много да пие. Всяка вечер с бутилката, а сутрин с кръвясал поглед отива на работа. Алкохолът не прощава и след година е в болница с тежки уврещания на черния дроб, бъбреците и други. Излизането от тази тъмна дупка е адски трудно и направо е невероятно, че Шон успява да се пребори с алкохолизма. Но 7 години не тренира, не спазва никакви диети и вече никой не вярва, че той има някакво бъдеще в спорта. Към бодибилдинга се връща на шега и по-скоро воден от амбицията да докаже, че още става нещо от него. В залата е като новобранец и тялото му реагира непредсказуемо и на най-малките тежести. Помощта и насърчаването от приятелите в тези моменти са решаващи. Потенциалът в него е огромен, тренировките стават все по-интензивни и все пак през 2009 година успява да вземе билета за професионалната лига. Успехи и призови места има, но по това време явно не му достига опит и умение да се подготви за големите състезания. В началото на 2012 се съгласява да го тренира големият диетолог и треньор Крис Ацето "Спеца" и му показва верния път. Следват победи в престижни турнири, а през следващите 6 години Шон Роден е постоянно на призовите челни места на Mr.Olympia. През 2017 година става сребърен медалист, а през 2018 стъпва на върха и печели златото. През 2019 Шон пропусна големите състезания заради съдебни дела за личния му сексуален живот, а бъдещето ще покаже на какво още е способен.
    По време на своята кариера Шон Роден е използвал различни методи и техники за нарастване на мускулнага маса. Обикновено, това са силови тренировки с висока интензивност. Примерно, често използва разтоварващи (дроп) серии като след отказа намалява тежестта и прави още повторения, а почивката между сериите намалява до 10 секунди. Тук показваме две негови програми от ключовите моменти на неговото развитие. Те са подобни една на друга, но има различни упражнения, техники и нюанси в зависимост от моментните цели.
    • Програма 2012 година. Пет тренировки седмично. Всяко занятие започва с упражнения за разтягане (често с помощта на партньор) и 10-15 минути загряване на пътечката за бягане. Преди състезанията Шон добавя ежедневно по 45 минути кардио на пътечката за бягане (понякога на степер). Режимът за почивка, хранене и тренировки под ръководството на Крис Ацето се спазва железно. Шон разказва - той е невероятен, не само ще ти напише какво да правиш, но и ще ходи след тебе докато го изпълниш. Може да дойде в 2 часа през нощта в хотела за да види дали спазваш режима. Ежедневно се правят снимки преди и след тренировките за да се следят и най-малките промени. Добавете към това и правилното хранене по диетата на Ацето. Вземал ли е Шон през това време стероиди - с половин уста той признава, че да, но колко и какви не е публикувано никъде.
    • Програма 2018 година. Отново 5 тренировки седмично. Развитието на мускулите на гърдите е главната цел през този сезон, защото те изостават в сравнение с мощните рамене. Тренировките също започват с разтягане и загряване на пътечката за бягане. Първото упражнение за мускулната група е с по-малка тежест и повече повторения. Целта е мускулите да се напълнят с кръв и загреят. После интензивността и тежестите се повишават. Да разгледаме особенностите в изпълнението на упражненията:
     Гърди:
     - "Високо затваряне за гърди (кросоувър, флайс) на среден скрипец от стоеж" - Според Шон, това снема напрежението от раменете и предизвиква приток на кръв в гръдната клетка.
     - "Флайс с дъмбели от лег на хоризонтална пейка" - Изпълнение с леко свити в лактите ръце. При събиране на ръцете, в горната точка Шон притиска дъмбелите един към друг за да натовари допълнително гърдите и по-специално средната им част.
     - "Повдигане на дъмбели от полулег на наклонена пейка" - Тук е важното всеки да намери своя ритъм. Първите две серии са с по 12-15 повторения, а следващите са с 8-12 повторения.
     - "Изтласкване на щанга (бенч преса) от тилен лег със средноширок хват на хоризонтална пейка" - Изпълнява се със събрани плешки и изправен гръб. В горната позиция ръцете не се изпъват напълно, а в долната щангата не се пуска да легне на гърдите.
     - Суперсерии от "Кофички за гърди на успоредка с допълнителна тежест" и "Лицеви опори с жилетка с тежести" - Това са упражненията за доубиване на мускулите. Изпълняват се максимален брой повторения, до отказ.
     Гръб:
     - "Гребане с Т-щанга / Мечка (с тесен успореден хват и V-ръкохватка)" - Загряващо упражнение с неголяма тежест. Тук важното е да работи гърбът, без помощта на бицепсите.
     - "Едностранно гребане към кръста с дъмбел от наклонен стоеж с опора на бедрото" - Ръката трябва да се движи колкото може по-близо до тялото. Гърбът се държи изправен с естествена чупка в кръста.
     - "Мъртва тяга със свиване на краката с щанга" - Стъпалата се държат на пода и тежестта е между предната им част и петите. Изпълнява се с изтеглени рамене назад и изпъчени гърди напред.
     - "Придърпване отгоре на тренажор Hammer Strength от седеж с широк надхват" - Изпълнява се с опряни гърди на облегалката и без да се променя позицията на гръбначния стълб ро време на движението.
     - "Придърпване на горен скрипец пред гърди от седеж с широк надхват" - Главното тук е в долната точка да задържите за 1-2 секунди и максимално да съберете плешките.
     Крака:
     - "Бедрени разгъвания на машина" - Загряващо упражнение. Почивка между сериите 60 секунди.
     - "Избутване (лег преса) на статична наклонена под 45° лег прес машина с подвижна платформа" - Второ загряващо упражнение. Изпълнява се с по-малка тежест и бавно темпо.
     - "Класически дълбок клек с щанга зад врата"
     - "Хакен-клек на машина"
     - "Класическа мъртва тяга с изпънати крака със щанга" - Изпълнява се с напълно изпънати в коленете крака.
     Рамене:
     - "Военни преси с щанга"
     - "Повдигане на ръце встрани от стоеж с дъмбели"
     - "Двустранно едновременно повдигане на ръцете напред с дъмбели с прониран хват от стоеж".
     - "Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) с щанга в спуснати отпред ръце"
     Бицепси и трицепси:
     - "Скотово сгъване на пейка с раменен подхват на EZ-щанга"
     - "Концентрирано бицепсово сгъване с дъмбел от седеж с подхват" - Брой повторения за всяка ръка
     - "Бицепсово последователно сгъване с дъмбели от наклонен седеж" - Брой повторения за всяка ръка
     - "Френско разгъване (преса) от хоризонтален лег с надхват на EZ-щанга"
     - "Трицепсово разгъване на горен скрипец от стоеж с лице към тренажора с V-образна ръкохватка и надхват"
     - "Френско разгъване с дъмбел с две ръце от стоеж"

Програма 2012 година - Ден 1 (гърди)

5X,
5X,
5X,
5X,
3X, суперсерии, брой повторения - максимален, до отказ

Програма 2012 година - Ден 2 (гръб)

6X,
4X,
4X, суперсерии
3X,
3X, брой повторения - максимален, до отказ

Програма 2012 година - Ден 3 (крака)

6X,
Повторения: 8 - 12
Време в секунди:
5X,
5X,
5X,
Повторения: - 15
Време в секунди:
3X, дроп серии
3X,
3X, брой повторения за всеки крак

Програма 2012 година - Ден 4 (рамене)

5X, дроп серии
5X,
4X,
4X, суперсерии
Повторения: 8 - 12
Време в секунди:
4X,

Програма 2012 година - Ден 5 (ръце)

5X,
5X,
5X,
5X,
5X,
5X,
5X,
5X,

Програма 2018 година - Ден 1 (гърди)

3X,
3X,
5X, I и II серии - 12-15 повторения, III, IV и V серии - 8-12 повторения
4X,
3X, суперсерии, брой повторения - максимален, до отказ

Програма 2018 година - Ден 2 (гръб)

5X,
4X, брой повторения за всяка ръка
5X,
3X,
5X,

Програма 2018 година - Ден 3 (крака)

3X,
Повторения: - 25
Време в секунди:
3X,
3X,
3X,
Повторения: 8 - 10
Време в секунди:
3X,

Програма 2018 година - Ден 4 (рамене)

3X,
Повторения: - 10
Време в секунди:
4X,
4X,
3X,

Програма 2018 година - Ден 5 (бицепс и трицепс)

4X,
3X, брой повторения за всяка ръка
3X, брой повторения за всяка ръка
5X,
5X,
5X,

Създадено от BdinSoft