Тренировки от Майк Малер за повече тестостерон и растежен хормон

Значението на хормоните за здравето е огромно. Науката е изяснила, че сериозни негативни последствия има както при недостигът им, така им при нива по-високи от референтните. Ясна е и ролята на хормоните за нарастване на мускулите, изгарянето на мазнините и постигането на високи спортни резултати. Спортистите, а и някои от треньорите им са хора амбициозни и често безумно смели. Желанието да се постигне повече сега и веднага е родило стероидната епоха, практиката за неконтролирано и рисково използването на препарати, които са съсипали здравете на много спортисти. Привържениците на здравословния начин на живот търсят подходящ хранителен режим и природосъобразни средства за да се помогне на организма на организма да подържа оптимално високо ниво на тестостерона и растежния хормон. Тук ви предлагаме програмите за тренировки, разработени за тази цел от Майк Малер - известен американски бодибилдер вегетарианец, треньор и спортен специалист.

    За тези хормони може до почетете в "Малко повече за тестостерона и растежния хормон". Растежният хормон (РХ) отговаря за растежа на костите, както и за белтъчната и въглехидратна обмяна в тялото. В ролята на анаболен стероид е използван от професионалните спортисти още от 1970-а година. Употребата му продължава и до днес заради невероятните резултати, които дава по отношение на мускулния растеж и изгаряне на мазнини. Мъжкият хормон тестостерон се синтезира и от двата пола. Положителният ефект на хормона върху растежа на мускулите е довел до използването му от много спортисти като допинг. Това е нелегално и при неправилна и лекомислена употреба може да доведе до тежки последици върху организма.
    Тук няма да говориме за пътищата за лечение при сериозни отклонения от референтните норми. Там си трябват не тренировки, а доктор. Факт е, че при нива на хормоните по-близо до горните препоръчителни граници резултатите в спорта са по-добри. Факт е и, че правилно организираните тренировки на свой ред може да стимулират организма да произведе повече хормони. Майк Малер споделя мнението, че бъдещето е на силовите тренировки, които са съобразени с индувидуалните потребности и състояние на трениращия (в това число и нивата на тестостерона и растежния хормон).
    Програмите на Майк Малер за повече тестостерон и растежен хормон се ориентират според действителните нива на хормоните, установени с анализ на кръвта в медицинско заведение.

         Препоръчителни (референтни) стойности на нивата на хормоните
           общ тестостерон         свободен тестостерон      растежен хормон
мъже       10,4 - 41,6 nmol/l      52 - 156 pmol/l           < 5 ng/mL
           (300-1200 ng/dl)        (15-45 pg/ml)             (< 220 pmol/L)
жени       0,7 - 2,6 nmol/l        3,5 - 10,4 nmol/l          < 10 ng/mL
           (20-75 ng/dl)           (1-3 pg/ml)               (< 440 pmol/L)

    Предлагат се три вида програми:
    • Програма за повишаване холестирина при нормално ниво на растежния хормон
    Изпълнява се при ситуацията ниско ниво на холестерина и над средното ниво на растежния хормон. Три тренировки седмично:
    - Тренировка А1 (тежка силова) - понеделник и петък
    Започвате със суперсерии. В тях изпълнявате определения брой повторения за едното упражнение, почивате минута и половина и изпълнявате повторенията за второто упражнение. Натоварват се мускули антагонисти и докато единият работи при едното упражнение, другият почива. При другото упражнение е обратно. Изпълнявайте упражненията с тежест 85% от ПМ (максималнота тежест, с която може да направите само 1 повторение). Когато успеете да изпълните максималните брой повторения във всички суперсерии, на следващата тренировка добавете 2,5 кг. на тежестите.
    След суперсерийте почивате 2 минути.
    Изпълняте 4 серии мъртва тяга с тежест 90% от ПМ. Когато успеете да изпълните максималните брой повторения във всички серии, на следващата тренировка добавете 2,5 кг. на тежестите.
    Почивате 2 минути и завършвате с интензивни серии на упражнение, което ще накара мускулите ви да произвеждат повече млечна киселина. То е за подържане нивото на растежния хормон. Майк Малер препоръчва една серия със 100 повторения на "Индуистки клек (Хинду клек)" като трябва да се постараете да ги изпълните в рамките на 2 минути. Алтернатимен вариант за завършващо упражнение са 2 серии по 15 повторения на "Суинг с две пудовки" с една минута почивка между тях.
    - Тренировка А2 (силова, с умерено натоварване) - сряда
    Започвате със суперсерии по познатия ви начин с минута и половина почивка между упражненията. Изпълнявайте упражненията с тежест 85% от ПМ. Когато успеете да изпълните максималните брой повторения във всички суперсерии, на следващата тренировка добавете 2,5 кг. на тежестите.
    Почивате 2 минути и завършвате с 1 интензивна серия с 15 повторения на "Класически полуклек с щанга зад врата". Това е зверско упражнение, но много ефективно. Започнете с тежест 50% от ПМ и на всяка следваща тренировка добавяйте по 2,5 кг. Изпълнявайте упражнението с добра техника, като задържате в долната позиция за секунда, а в горната позиция правите 2-3 дълбоки вдишвания. Алтернативни варианти са да изпълнявате "Клек с две пудовки на гърдите" или "Клек с жилетка с тежести".
    • Програма за повишаване на растежния хормон при нормално ниво на холестерина
    Изпълнява се при ситуацията ниско ниво на растежния хормон и над средното ниво на холестерина. Четири тренировки седмично:
    - Тренировка Б1 (за подържане високото ниво на тестостерона) - понеделник и петък
    Започвате със суперсерии по познатия ви начин с минута и половина почивка между упражнениятаИзпълнявайте упражненията с тежест 85% от ПМ. Когато успеете да изпълните максималните брой повторения във всички суперсерии, на следващата тренировка добавете 2,5 кг. на тежестите.
    След суперсерийте почивате 2 минути.
    Изпълняте 4 серии мъртва тяга с тежест 90% от ПМ. Когато успеете да изпълните максималните брой повторения във всички серии, на следващата тренировка добавете 2,5 кг. на тежестите.
    Почивате 2 минути и завършвате с една серия със 100 повторения на "Индуистки клек (Хинду клек)" като трябва да се постараете да ги изпълните в рамките на 2 минути. Алтернатимен вариант за завършващо упражнение е 2 серии по 15 повторения на "Суинг с две пудовки" с една минута почивка между тях.
    - Тренировка Б2 (интензивна, за увеличаване растежния хормон) - вторник и четвъртък
    Изпълнявате 10 кръга от по две упражнения - 30 повторения на хинду клек с пудовка с възможно най-бързо темпо и после без почивка по 10 пуш джърка с всяка ръка (започвате с пудовка, с която може да изпълните 15 повторения). Отначалото почивката между кръговете е 60 секунди. Постепенно на следващите тренировки я намалявайте и се стремете да достигнете изпълнение с 30 секунди почивка между кръговете.
    • Програма за повишаване нивата на холестерина и на растежния хормон
    Изпълнява се при ситуацията едновременно ниски нива на растежния хормон и на холестерина. Четири тренировки седмично:
    - Тренировка А1 (тежка силова, за увеличаване тестостерона) - понеделник и четвъртък
    - Тренировка Б2 (интензивна, за увеличаване растежния хормон) - вторник и петък
    За високи нива на тестостерона и растежния хормон Майк Малер препоръчва:
    - През свободните от тренировки дни ходете повече пеша. Добър вариант е редовно да извеждате кучето на разходка, да потичате и се надбягвате с него.
    - Спете поне 8-9 часа и се откажете от всичко, което пречи на това (изключете телевизора, оставете телефона и т.п.). Ако тренирате по-рано през деня, също е полезно да дремнете за половин час след тренировка. Между другото, по време на сън се секретират около 3/4 от количеството растежен хормон за денонощието, като нивата достигат пика си в период 23-2 часа през нощта.
    - За да поддържате нивата на растежен хормон оптимални, включвайте адекватни количества белтъчини и поддържайте нивата на кръвна захар ниски. Кръвната захар може да се контролира, като консумирате въглехидрати с нисък гликемичен индекс като кафяв ориз, сладък картоф, зеленчуци и др. Периодите, в които трябва да се стремите да повишите нивата на растежен хормон, са преди тренировка и преди сън.
    - Научете се да се отпускате и избягвайте стреса. Когато нервничите, се увеличава кортизолът, който противодейства на анаболните хормони. Полезни са дихателните упражнения за отпускане и йогистките упражнения.

Тренировка А1

3X, суперсерия с тежест 85% ПМ
4X, с тежест 90% ПМ
1X, с бързо темпо за 2 минути
Повторения: - 100
Време в секунди:

Тренировка А2

3X, суперсерия с тежест 85% ПМ
1X, с тежест 50% ПМ

Тренировка Б1

2X, суперсерия с тежест 85% ПМ
3X, с тежест 90% ПМ
1X, с бързо темпо за 2 минути
Повторения: - 100
Време в секунди:

Тренировка Б2

10X, кръгове, броят повторения се изпълнява за всяка ръка

Създадено от BdinSoft