Тренировки с пудовки за бодибилдери от Майк Малер

Майк Малер (Mike Mahler) е известен бодибилдер вегетарианец, треньор с десетилетен опит, автор на много статии и програми. В днешно време го смятат за един от най-добрите специалисти в САЩ по гиревой спорт. Има квалификацията на старши инструктор в този спорт, което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори. Според Майк, неизбежно рано или късно монотонните бодибилдерски тренировки доскучават и довеждат почти всеки трениращ до загуба на мотивация и охлаждане желанието за тренировки. Необходими са от време на време промени. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки (примерно за месец) упражненията с пудовки. В тренировките на много легендарни силови атлети от миналото като Артур Саксон, Евгений Сандов, Зиг Клайн и др. те задължително са присъствали.

    Защо точно пудовки? Този уред има много предимства и ще натовари мускулите ви различно. Най-простият подход е да замените дъмбелите с пудовки. С тях може да изпълнявате почти всички базови и изолиращи упражнения. Но истинско богатство са така наречените балистични и комплексните упражнения с пудовки - суингове, турско изправяне, мелница и др., които натоварват цялото тяло и мобилизират по няколко основни мускулни групи. При традиционните пудовки дръжките са дебели - развива се силата на хвата, което често е слабо звено при някои бодибилдери. При тези уреди центърът на тежеста е встрани и се мести около китките - това ще ви накара повече да напрегнете мускулите за да изпълните със същата тежест движението, както и мобилизира допълнителни мускули стабилизатори. Пудовките са компактни и с тях може да тренирате навсякъде. Упражненията с този уред са динамични, интересни, атрактивни и занимателни.
    Не мислете, че Майк Малер е фанатично привързан само към пудовките. В неговите програми традиционните свободни тежести имат подобаващо място. Макар, чу тук се показват програми основно с пудовки, те може да се използват на тренировка заедно с щанги, дъмбели и др. уреди.
    Предлагаме Ви 3 програми от Майк Малер, като всяка от тях се изпълнява един месец - достатъчно време за да се разнообразите и получите нови стимули. Може да изберете някоя от тях или на база на тези примери да си направите своя подобна.
    • Програма 1
    Идеята тук е на всяка тренировка да се натоварва цялото тяло. Предвидени са три занятия седмично, но ако за вас това е тежко и по-бавно се възстановявате, допустимо е и да тренирате два пъти - примерно, понеделник и четвъртък или понеделник и петък.
    Изберете достатъчно тежки пудовки - с които може да направите 1-2 повторения повече от зададения максимум. Старайте се да изпълнявате упражненията с правилната техника и стил.
    • Програма 2
    Идеята в тази програма е на всяка тренировка да има базови и балистични упражнения. Използват се не само пудовки, а и други свободни тежести и уреди.
    Предвиждат се по 4 сплит тренировки седмично. В понеделник и четвъртък тренирате предимно горната част на тялото, а в сряда и сълота - предимно долната част на тялото. Тренировките в двата дни за определена част от тялото са еднакви.
    В началото на тренировките Майк Малер е предвидил изпълнението на суперсерии. В тях изпълнявате определения брой повторения за едното упражнение, почивате минута и половина и изпълнявате повторенията за второто упражнение. Натоварват се мускули антагонисти и докато единият работи при едното упражнение, другият почива. При другото упражнение е обратно.
    След суперсерийте почивате по 1,5-2 минути между сериите за следващите упражнения.   
    Тази програма помага да увеличите функционалната сила и мускулите да растат, позволява да укрепнат по-слабите части на тялото, да градите масивни гръб и рамене.
    • Програма 3
    Тази програма е само с пудовки.
    Предвиждат се по 4 сплит тренировки седмично. В понеделник и четвъртък тренирате с акцент на горната част на тялото, а в сряда и събота - с акцент на долната част на тялото. Тренировките в двата дни с акцент на определена част от тялото са еднакви.
    В програмата Майк Малер прилага принципите на ЕДТ (EDT - Escalated Density Training) системата на Чарлз Стейли (Charles Staley) за тренировки с ескалираща плътност. В тренировките за горната част на тялото, през първите петнадесет минути изпълнявате нещо подобно на суперсериите. Две упражнения се изпълняват едно след друго. Работите с пудовки с тежест, която позволява да изпълните 5-6 повторения. Особеното тук е, че не се регламентира броят на повторенията и почивката между упражненията. Целта е за това време да изпълните максимален брой повторения от двете упражнения. А на следващата тренировка се стремете те да са поне с 1-2 повече. След тази "ЕДТ-суперсерия" почивате 5 минути. После следват още 15 минути с такава "ЕДТ-суперсерия", но с други две упражнения. Почивате 2 минути и завършвате с обичайни серии на "Мелница с пудовка в горната ръка". На тренировката за долната част на тялото също има в началото 20 минути "ЕДТ-суперсерия". Почивате 2 минути и завършвате с обичайни серии на "Турско изправяне с пудовка"
    Програмите може на пръв поглед да ви изглеждат простички, но те са за опитни трениращи. Всички, които са ги изпълнявали , оценяват тренирвките с пудовки като истински взрив. Много от упражненията с тях кардинално се отличават от това, което досега сте правили. Ще натоварите и мускули, за които досега може и да не сте се сещали.
    Майк Малер напомня и за задължителните загрявки преди тренировките. След приключването препоръчва заедно с упражненията за охлаждане да изпълните за десетина минути и упражнения за разтягане на натоварените мускулни групи.

Програма 1 - Тренировка № 1 (понеделник)

3X, брой повторения за всяка ръка
3X, брой повторения за всяка ръка
3X, брой повторения за всяка ръка
3X, брой повторения за всяка ръка
Повторения: - 10
Време в секунди:

Програма 1 - Тренировка № 2 (сряда)

3X, брой повторения за всяка ръка
3X, брой повторения за всяка ръка
3X, по 200 метра всяка
Повторения: 1 -
Време в секунди:

Програма 1 - Тренировка № 3 (петък)

3X, брой повторения за всяка ръка
3X,
3X, брой повторения за всяка ръка
3X,
Повторения: - 10
Време в секунди:

Програма 2 - Тренировка №1 (понеделник и четвъртък)

5X, суперсерия
5X, суперсерия
2X, брой повторения за всяка ръка
2X, брой повторения за всяка ръка
1X, брой повторения за всяка ръка

Програма 2 - Тренировка №2 (сряда и събота)

5X, суперсерия
Повторения: - 5
Време в секунди:
5X, брой повторения за всяка ръка
1X,

Програма 3 - Тренировка №1 (понеделник и четвъртък)

1X, 15 минути ЕДТ-суперсерия
1X, 15 минути ЕДТ-суперсерия
2X, брой повторения за всяка ръка

Програма 3 - Тренировка №2 (сряда и събота)

1X, 20 минути ЕДТ-суперсерия
Повторения: - 6
Време в секунди:
3X, брой повторения за всяка ръка

Създадено от BdinSoft