Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 1

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини.

    Начинаещите бодибилдери нормално започват като тренират всички мускулни групи в един ден. Мезоморфите добре реагират на базовите упражнения, мускулите и силовите показатели растат и идва времето, когато всичко необходимо не може да се събере в една тренировка.
    Тук ви предлагаме програма с три сплит тренировки седмично. В този вариант, на първата тренирате гърбът и раменете, на втората - гърдите и ръцете, а на третата - краката. Обикновено силовите тренировки са понеделник - сряда - петък или вторник - четвъртък - събота. За всяка мускулна група се изпълняват 6-8 серии, а повторенията в тях са 8-12. Почивка между сериите 1-2 минути. Не забравяйте за загрявките преди тренировките и упражненията и за отпускането след тях.
    Трябва ли да се добавят аеробни натоварвания към силовите тренировки? Повечето специалисти са на мнение, че трябва. При мезоморфите има проблем, че бързият ръст на мускулите и силовите показатели може да изпревари развитието на сърдечно-съдовата система, на ставите, сухожилията и останалите части на тялото. Това води до претренираност. Затова, два или три пъти седмично (в дните свободни от силови тренировки) е добре 20-30 минути да поплувате, да потичате или поиграете футбол, баскетбол или каквото ви харесва с приятели. Това укрепва сърцето, а и гори излишните мазнини. Другият подход е след силовите тренировки до отделяте по 15-20 минути за аеробни занятия на велоергометър, бягаща пътека или друго с умерена интензивност.
    Както стана дума - еднообразието е основен враг на прогреса при мезоморфите. За да не привикват мускулите може периодично (на 2-3 месеца) да променяте упражненията - примерно да изпълнявате "Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 2". Другият начин е да променяте темпа на изпълняване на упражненията, броят повторения, броят серии, времето за почивка, да използвате различни техники и т.н.
    Още две бележки. Обикновено, слабото място на мезоморфа са раменете. Обърнете специално внимание на тяхното укрепване и развитие. И другото - само напомняме, че за да растат мускулите трябва да им осигурите достатъчно калории, белтъчини и време за почивка и въстановяване.

Тренировка понеделник (гръб и рамене)

2X, брой повторения - максимално
3X,
3X,
3X,
3X,
3X,
5X,
Повторения: 25 -
Време в секунди:

Тренировка сряда (гърди и ръце)

3X,
3X,
3X,
4X,
3X,
4X,
3X,

Тренировка петък (крака)

3X,
3X,
2X,
Повторения: 12 - 15
Време в секунди:
3X,
4X,
5X,

Създадено от BdinSoft