Тяло на античен бог - програма за мускулна маса със собствено тегло

Автор на тази програма е Брад Борланд - специалист по силова и функционална подготовка. Днес ние сме заобиколени от всевъзможни модерни фитнес джаджи, суперхрани и "вълшебни" таблетки, има множество ефективни програми със свободни тежести. Но не винаги е било така. Атлетите и войните от Древна Гърция са оставили спомена за атлетични, мускулести и силни тела. демонстрирали са чудеса от сила и издръжливост. Как са успявали при сравнително малко количество храна, без хранителни добавки и във времената, когато не е имало и проект за фитнес зала? Наблягали са основно на упражненията със собствено тегло. Това не е най-революционната идея, но сега тя е несправедливо избутана назад, тези занятия са останали въъв физкултурните салони и за тези, които искат да стегнат тялото за плажния сезон. Борланд предлага да се върнете към първоисточниците и да разтърсите тялото по един различен начин. Не мислете, че е леко. Гигантските серии направо ще запалят мускулите ви.

    Тренировките със собствено тегло, особено при ефективна програма, дават сериозни резултати както при увеличаване на масата, така и за отслабване. Те могат да изгорят мазнините, да развият мускулите и да превърнат вашето тяло в безотказна машина. Не ви се вярва? Тогава позанимавайте се с тази програма поне месец - по време на някоя по-дълга командировка, почивка или просто за да опитате нещо ново.
    Това е интензивна програма. Две различни тренировки се редуват и се изпълняват по един или два пъти седмично (общо 2 или 4 занятия седмично). Не са ви необходими тежести и тренажори, всичко се изпълнява само със собствено тегло.
    Стремете се да изпълнявате с всяко упражнение 6 до 12 повторения. При 6-8 повторения се работи балансирано за сила и хипертрофия, при 8-10 повторения - за хипертрофия и малко сила, а при 10-12 повторения - за хипертрофия и малко издръжливост. Старайте се да прогресирате на всяка тренировка и да изпълнявате повече повторения от предишната.
    Изпълняват се гигантски серии от по 5 упражнения. Изпълнявате определения брой повторения за едно упражнение и веднага, без почивка започвате следващото. Отдихът между упражненията е само колкото да смените мастото и позата за да се подготвите за следващото. Почивка между сериите - 1-2 минути. В програмата е предвидено всяка гигантска серия да се повтори 3 пъти. Разбира се, начинаещите може да започнат отначало с по веднъж или да повторят комплекса упражнения 2 пъти, а напредналите могат да ги увеличат и да повтарят гигантските серии до 4-5 пъти.    
    Преди всяка тренировка се препоръчна да изпълните упражнения за динамично разтягане. След тренировката може по ваше желание да добавите кардио-натоварване - кардио-тренировка в средно темпо или високо интензивна интервална тренировка HIIT по ваш избор.
    Няколко думи за самите упражнения:
    Ако не можете да изпълнявате "Лицеви опори за предно рамо от стойка на ръце", може да го замените с "Лицеви опори за предно рамо с повдигнати крака на висока платформа".
    При липса на условия в залата или на мястото, където тренирате, може вместо обичайния спринт "Спринт" да изпълнявате "Спринт на бягаща пътека". Започнете с дистанция и скорост, които отговарят на нивото ви на подготовка и позволяват да завършите упражението.
    В зала е удобно австралийските (хоризонталните) набирания да се изпълняват на Смит машина, защото при нея височината на лоста и съответно натоварването лесно се регулират. Но по същия начин може да работите на нисък лост, лост за щанга, установен на необходимата височина върху стойка или в силова рамка. В къщи упражнението може да се изпълни и на достатъчно висока маса.  Колкото по-висок е лостът, толкова по-голяма част от теглото ви се поема от краката и упражнението става по-лесно. Обикновено се работи с лост на височина около талията или по-нисък. Задължителното е - в долната позиция, при изпъване ръцете да не опирате земята
   При упражненията "Повдигания на пръсти от стоеж на един крак със собствено тегло", "Български клек със собствено тегло", "Напади назад (отпади) със собствено тегло " и "Качване на пейка със собствено тегло" трябва да изпълните определения брой повторения за всеки крак. Аналогично, при "Ходене напред с напади със собствено тегло"  за едно повторение се брои като направите стъпки и с двата крака.

Тренировка 1

3X, гигантска серия
Повторения: - 10
Време в секунди:
Повторения: - 10
Време в секунди:
3X, гигантска серия
Повторения: - 10
Време в секунди:
Повторения: -
Време в секунди: 60

Тренировка 2

3X, гигантска серия
Повторения: -
Време в секунди: 60
3X, гигантска серия
Повторения: - 10
Време в секунди:
Повторения: -
Време в секунди: 60

Създадено от BdinSoft