Укротяване на "булдога" (тренировки с тежки пудовки) от Майк Малер

Става дума за тренировки с онези пудовки-чудовища с тегло 40, 48, 56 и повече килограми, към които начинаещите поглеждат със страх, а някои от опитните като Майк Малер нежно ги наричат "булдог". Майк Малер е известен американски бодибилдер вегетарианец и треньор. Един от най-компетентните в САЩ по гиревой спорт, старши инструктор (което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори). Майк определя стила си като "агресивен силов тренинг". Тежките пудовки са му по вкуса и отговарят на разбирането му, че много по-ефективно е да направите малко повторения с максимална тежест, отколко да размахвате десетки пъти лека за вас пудовка. Техниката за работа с голямите пудовки е различна. Ако вие изпълнявате едно движение с пудовка 24 кг и не може да го направите с 48 кг, то е така, защото не сте опитали и не сте се научили точно как да го правите. Майк Малер предлага стъпкова програма за преминаване към тежките пудовки.

    Първо, трябва да се отговори на основателния въпрос - за какво са ни пудовките с тегло 40 и повече килограма? Изпълнението на 2-5 повторения с пределната за вас тежест максимално развива силата, стимулира и растежа на мускулите. Майк Малер не отрича обемните тренировки за силова издръжливост, които се изпълняват с по-малка тежест, високо темпо и повече повторения. Но смята, че към тях задължително трябва да се добавят тренировките с големите пудовки и малко повторения. Опитът го е научил, че ако може да изпълните в едно упражнения 5 повторения с пудовка 48 кг, с лекота ще направите 15-20 повторения с пудовка 24 кг. Но, ако правите само многоповторни серии с 24 кг, колко пъти ще изпълните упражнението с 48 кг? Вероятно, няма да успеете да направите и едно повторение.
    Изпълнението на упражнения с тежките пудовки изисква по-различна техника. Премерно: Може да изпълните раменна преса с пудовка 24 кг с една ръка като държите раменете равни. При пудовка с тегло 32 кг ще се наложи да наклоните тялото встрани, а при пудовка от 40 кг без това съвсем няма да минете. Вижте как Стив Котър изпълнява "Раменни преси с пудовка с накланяне тялото встрани", упражнението започва да прилича на мелница. Ако вие може да го направите с равни рамене и същата тежест, то или имате много по-голямо собствено тегло от това на Стив, или имате невероятна сила.
    Невъзможно е изведнъж да преминете към големите пудовки. Това трябва да стане постепенно. Ако с една тежест можете спокойно да правите 10 повторения, опитайте със следващата по тежест пудовка като започнете отначало с 2-5 повторения. Постепенно уеличавайте броят на повторенията и като отново достигнете 10, вземете следващата пудовка.
    Майк Малер е разработил подробна програма, която ще ви помогне да овладеете техниката и ще ви науче да работите с тежките пудовки. Изпълнява се ниво по ниво, стъпка по стъпка, както следва:

      ниво                      стъпки  тренировка        
1.Програма за начинаещи           I         А
                                            Б
                                  II        А
                                            Б
2.Програма за тези с малко опит   I         А
                                            Б
                                  II        А
                                            Б
3.Програма за средно ниво         I         А
                                            Б
                                  II        А
                                            Б
4.Програма за напреднали          I         А
                                            Б
                                  II        А
                                            Б

    Почивка между тренировките - поне 2 дни. Нормалното е две тренировки седмично с тежки пудовки. По-често може да тренират само някои, които имат много сила и бързо се възстановяват. Може да изпълнявате между двете тренировки още една с обичайно тежките за вас уреди.
    Преминавате към следващото ниво и стъпка, когато стане лесно изпълнението на програмата, с която работите в момента.
    Упражнения в програмите и особенности в техниката на изпълнението им:
1."Мъртва тяга сумо с пудовка" - в началото това е главното упражнение, което ви подготвя за изпълнението на клекове с тежка пудовка.
2. "Сумо клек и високо гребане ("вертолет") с пудовка с двете ръце" - изпълнява се енергично. Започнете отначало като повдигате пудовката само до кръста. Постепенно повдигате по-високо докато достигнете до повдигане до брадата. Това упражнение ще ви подготви за суинговете (то е по-леко, защото пудовката се движи по-близо до тялото).
3. "Наклони встрани с пълна амплитуда с пудовка от стоеж" - това упражнение укрепва мускулите стабилизиращи тялото и ви подготвя за изпълнението на различните варианти на мелница и преси с накланяне на тялото встрани.
4. "Странична мъртва тяга "Куфар" с пудовка" - изпълнявате като не позволявате на тялото да се наклони встрани, спускате пудовката надолу докато докосне пода. При работата с тежки пудовки, разменяте ръцете след всяко повторение.
5. "Суинг с пудовка с две ръце" - отначало изпълнявате като повдигате пудовката до нивото на кръста, постепенно увеличавате амплитудата докато започнете да я повдигате на нивото на очите.
6. "Обръщане на пудовка на гърдите с две ръце"
7. "Мъртва тяга на един крак с пудовки" - изпълнява се с една пудовка, която държите с двете ръце едновременно.
8. "Раменни преси с пудовка с две ръце"
9. "Клек гоблет с пудовка"
10. "Гребане с пудовка към корема от наклонен стоеж"
11. "Суинг с пудовка с една ръка" - отначало изпълнявате като повдигате пудовката до нивото на кръста, постепенно увеличавате амплитудата докато започнете да я повдигате на нивото на очите.
12. "Обръщане на пудовка на гърдите" - отначало изпълнявате упражнението както обикновено с мах между краката назад, после постепенно намалявате амплитудата на маха.
13. "Пудовка на гърдите" - обръщате пудовката на гърдите с една ръка и изометрично задържате в така наречената Rack позиция 10 секунди.
14. "Клек с пудовка на гърдите" - отначало се изпълнява нормално, а после с 4 секунди задържане в долната точка.
15. "Пуш преси с пудовка с една ръка" - изпълнява се като при обратното движение спускате пудовката бавно за 4 секунди.
16. "Едностранно гребане с пудовка към кръста от наклонен стоеж с опора върху бедрото"
17. "Мелница с пудовка в долната ръка"
18. "Едностранно изтласкване на пудовка от тилен лег на пода"
19. "Хакен-клек с пудовка"
20. "Едностранно повдигане на пудовка до брадата "Вертолет""
21. "Изометрично задържане на пудовка в изпъната над рамото ръка"
22. "Едностранни раменни преси с пудовка от стоеж"
23. "Пуш джърк с пудовка с една ръка" - изпълнява се отначало както обикновено, а по-напредналите постепенно намаляват амплитудата на замах между краката и накрая изпълняват упражнението без това движение.
24. "Мелница с пудовка в горната ръка" - изпълнява се отначало с частична амплитуда - докато докоснете с долната ръка коляното на срещуположния крак. После постепенно се преминава към изпълнение с пълна амплитуда.
25. "Клек с пудовка в изпъната над рамото ръка"
26. "Турско изправяне с пудовка" - изпълнява се отначало частично - до заставането на коляно, а напредналите правят цялото упражнение по класическия начин.
27. "Мелница с пудовка в горната ръка за напреднали"
    Броят повторения при едностранните упражнения се изпълнява за всяка ръка или крак, които натоварвате.
    Вижте как изглеждат програмите на Майк Малер. Изглеждат доста обемисти, но изпълнението им не е за един ден или за една седмица. Ако вървите по тях, стъпка по стъпка ще стигнете до покоряване на тежките пудовки. Важното е да се хванете за здрава работа и винаги да се стараете да изпълнявате упражненията с правилната техника.


Програма за начинаещи - Стъпка I - Тренировка А

3X, почивка между сериите - 1 минута
Повторения: - 5
Време в секунди:
3X, почивка между сериите - 1 минута
3X, почивка между сериите - 1 минута, брой повторения за всяка ръка

Програма за начинаещи - Стъпка I - Тренировка Б

3X, почивка между сериите - 1 минута, брой повторения за всяка ръка
3X, почивка между сериите - 1 минута
3X, почивка между сериите - 1 минута, брой повторения за всяка ръка

Програма за начинаещи - Стъпка II - Тренировка А

3X, супепсерия, почивка между упражненията и сериите - 1 минута
Повторения: - 5
Време в секунди:
3X, супепсерия, почивка между упражненията и сериите - 1 минута
Повторения: - 5
Време в секунди:
Повторения: - 5
Време в секунди:
2X, почивка между сериите - 1 минута, брой повторения за всяка ръка

Програма за начинаещи - Стъпка II - Тренировка Б

3X, супепсерия, почивка между упражненията и сериите - 1 минута
Повторения: - 5
Време в секунди:
3X, супепсерия, почивка между упражненията и сериите - 1 минута
2X, с една пудовка, брой повторения за всеки крак

Програма за тези с малко опит - Стъпка I - Тренировка А

3X, суперсерия, брой повторения за всяка ръка, почивка между упражнения и серии - 1 минута
Повторения: - 5
Време в секунди:
Повторения: - 5
Време в секунди:
3X, супепсерия, почивка между упражненията и сериите - 1 минута
Повторения: - 5
Време в секунди:
2X, почивка между сериите - 1 минута, брой повторения за всяка ръка

Програма за тези с малко опит - Стъпка I - Тренировка Б

3X, суперсерия, брой повторения за всяка ръка, почивка между упражнения и серии - 1 минута
Повторения: - 5
Време в секунди:
3X, суперсерия, брой повторения за всяка ръка, почивка между упражнения и серии - 1 минута
Повторения: - 5
Време в секунди:
2X, брой повторения за всяка ръка, с минимална почивка между сериите

Програма за тези с малко опит - Стъпка II - Тренировка А

3X, почивка между сериите - 1 минута, брой повторения за всяка ръка
3X, почивка между сериите - 1 минута, брой повторения за всяка ръка
Повторения: - 5
Време в секунди:
Повторения: - 5
Време в секунди:
2X, почивка между сериите - 1 минута, брой повторения за всяка ръка

Програма за тези с малко опит - Стъпка II - Тренировка Б

3X, суперсерия, брой повторения за всяка ръка, почивка между упражнения и серии - 1 минута
Повторения: - -1
Време в секунди:
Повторения: - 5
Време в секунди:
3X, суперсерия, брой повторения за всяка ръка, почивка между упражнения и серии - 1 минута
2X, почивка между сериите - 1 минута, брой повторения за всяка ръка

Програма за средно ниво - Стъпка I - Тренировка А

3X, суперсерия, брой повторения за всяка ръка, почивка между упражнения и серии - 1 минута
Повторения: 1 - 3
Време в секунди:
3X, суперсерия, брой повторения за всяка ръка, почивка между упражнения и серии - 1 минута
1X, изпълнение с едната ръка двете упражнения без почивка, почивка 1 минута, после с другата

Програма за средно ниво - Стъпка I - Тренировка Б

3X, суперсерия, брой повторения за всяка ръка, почивка между упражнения и серии - 1 минута
Повторения: 3 - 5
Време в секунди:
Повторения: - 5
Време в секунди:
3X, суперсерия, брой повторения за всяка ръка, почивка между упражнения и серии - 1 минута
1X, изпълнение с едната ръка двете упражнения без почивка, почивка 1 минута, после с другата

Програма за средно ниво - Стъпка II - Тренировка А

3X, суперсерия, брой повторения за всяка ръка, почивка между упражнения и серии - 1 минута
Повторения: 3 - 5
Време в секунди:
3X, суперсерия, брой повторения за всяка ръка, почивка между упражнения и серии - 1 минута
3X, почивка между сериите - 1 минута, брой повторения за всяка ръка

Програма за средно ниво - Стъпка II - Тренировка Б

3X, суперсерия, брой повторения за всяка ръка, почивка между упражнения и серии - 1 минута
3X, суперсерия, брой повторения за всяка ръка, почивка между упражнения и серии - 1 минута
Повторения: 1 - 3
Време в секунди:
Повторения: - 5
Време в секунди:
3X, почивка между сериите - 1 минута, брой повторения за всяка ръка

Програма за напреднали - Стъпка I - Тренировка А

3X, суперсерия, брой повторения за всяка ръка, почивка между упражнения и серии - 1 минута
3X, суперсерия, брой повторения за всяка ръка, почивка между упражнения и серии - 1 минута
2X, почивка между сериите - 1 минута, брой повторения за всяка ръка

Програма за напреднали - Стъпка I - Тренировка Б

3X, суперсерия, брой повторения за всяка ръка, почивка между упражнения и серии - 1 минута
Повторения: - 3
Време в секунди:
3X, суперсерия, брой повторения за всяка ръка, почивка между упражнения и серии - 1 минута
2X, почивка между сериите - 1 минута, брой повторения за всяка ръка

Програма за напреднали - Стъпка II - Тренировка А

3X, суперсерия, брой повторения за всяка ръка, почивка между упражнения и серии - 1 минута
Повторения: - 3
Време в секунди:
1X, гигантска серия, брой повторения за всяка ръка
2X, почивка между сериите - 1 минута, брой повторения за всяка ръка

Програма за напреднали - Стъпка II - Тренировка Б

1X, гигантска серия, брой повторения за всяка ръка
3X, суперсерия, брой повторения за всяка ръка, почивка между упражнения и серии - 1 минута
Повторения: - 3
Време в секунди:
2X, почивка между сериите - 1 минута, брой повторения за всяка ръка

Създадено от BdinSoft