Четиридневен сплит за мезоморфи

Мезоморфът е класическият Херкулес. Той има масивна глава, широки рамене и гръден кош, мускулести ръце и крака. Костната система на тези хора е със средни по-големина стави и кости. Количеството на мазнините е минимално, релефността на тялото е неголяма. Хормоналният им статус също е много благоприятен – естествено високи нива на анаболните хормони тестостерон и соматотропин (хормон на растежа). Метаболизмът им е бърз и ефикасен, много лесно контролират телесните си мазнини и нямат проблем с усвояването на въглехидратите. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Тук ви предлагаме вариант на програма с четири тренировки седмично.

    За да има постоянен прогрес, мезоморфът трябва да се натовари достатъчно, но и да не позволява на мускулите да привикнат към натоварването. Трябва да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Може периодично (на 2-3 месеца) да променяте упражненията. Другият начин е да променяте темпа на изпълняване на упражненията, броят повторения, броят серии, времето за почивка, да използвате различни техники и т.н.
    За да направите тези тренировки по-ефективни може да ги изпълнявате като редувате цикли за нарастване на мускулната маса и за увеличаване на силата. Примерно 3-6 седмици да работите основно за маса. При това трябва да изберете тежестите така, че да изпълнявате 8-12 повторения. При режим 8-10 повторения се работи за хипертрофия и малко за сила. При 10-12 повторения се работи за хипертрофия и малко за издръжливост. После следва цикъл от 3-6 седмици, в който работите основно за сила. Увеличавате тежестите и изпълнявате по-малко повторения. При режим до 5 повторения се работи главно за сила, а при 6-8 повторения равностойно за сила и маса.
    Друг подход е да редувате периоди на интензивни тренировки с периоди на леки третировки. Примерно работите интензивно и давате всичко от себе си при режим 8-10 повторения в продължение на 3-4 седмици. После намалявате тежестите и 1-2 седмици работите в режим 12-15 повторения. Този режим е основно за издръжливост и малко за хипертрофия.

Тренировка понеделник

1X, загряваща серия с тежест 50% ПМ
4X,
3X,
3X,
4X,
3X,
4X, брой повторения - максимално

Тренировка сряда

1X, загряваща серия с тежест 50% ПМ
4X,
3X,
4X,
3X,
3X,
3X,

Тренировка петък

1X, загряваща серия с тежест 50% ПМ
4X,
3X,
4X,
3X, брой повторения - максимално
3X, брой повторения - максимално

Тренировка събота

1X, загряваща серия с тежест 50% ПМ
4X,
4X,

Създадено от BdinSoft