Четиридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Четиридневният сплит е подходащ за спортисти, които се възстановяват сравнително бързо. Всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания.

    Задачата на ектоморфа да увеличи мускулната маса е трудна, но не е невъзможна. Трябва да се спазват няколко условия:
    - Подържане на подходящ хранителен режим. За да качат маса, ектоморфите имат нужда от много калории и да спазват едно основно правило: никога да не пропускат хранене. Пропускането на хранене е най-голямата им грешка, за тях е по-добре да пропуснат тренировка, отколкото хранене! Най-важното хранене е това след тренировка. То трябва да включва достатъчно бързи въглехидрати и лесноусвояем източник на протеин, които да спрат засилените катаболни процеси.
    - Да се осигури достатъчно почивка.  Ектоморфът освен всичко е склонен към хиперактивност, което допълнително увеличава и без това големия му енергоразход. Затова на първо време той трябва да намали двигатената си активност по възможност, да бъде спокоен и да релаксира нервната си система, да намали стреса и да спи достатъчно.
    - Тренировките трябва да са кратки и интензивни, за да не създават голям енергоразход и да се секретират твърде много стресови хормони. В една тренировка се изпълняват общо около 20 серии. Ако иска да качва маса, кардио тренировките за чистия ектоморф е тема табу.
    Предлаганата програма е със сплит-тренировки, при които в различни дни се тренират по няколко групи мускули. Така в тренировката се изпълняват по-малко упражнения и тя е по-къса. Правилото е, че всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично и на мускулите трябва да се осигури достатъчно почивка за да се възстановят.
   Работи се в режима 6-10 повторения. При 6-8 повторения работите еднакво добре и за хипертрофия и за нарастване силата на мускулите. При 8-10 повторения се осигурява главно хипертрофия и по-малко увеличаване на силата на мускулите. Не може да не работите и за сила. Без нея няма как да работите с голями тежести и да прогресирате.  Между сериите почивайте 2-4 минути. Изберете тежест, с която може да изпълните 1-2 повторения повече от максималния брой. Щом успеете да направите за едно упражнение във всички серии максималния брой повторения, увеличете на следващата тренировка тежестта.  
    По тази програма е подходящо да се работи около 2 месеца, но ако имате прогрес е нормално да продължите и повече.

Тренировка понеделник — гърди, трицепси и корем

4X,
4X,
3X,
4X,
2X,
2X,
2X, брой повторения - максимален

Тренировка вторник — гръб и бицепси

4X,
4X, брой повторения - максимален
4X,
4X,
2X,
2X, брой повторения за всяка ръка

Тренировка четвъртък — бедра и корем

4X,
3X,
3X,
Повторения: 8 - 10
Време в секунди:
3X,
3X,
2X,

Тренировка петък — рамене и прасци

3X,
3X,
3X,
4X,
3X,
3X,

Създадено от BdinSoft