Четири седмична програма за маса HIML-4

HIML-4 е популярна американска програма. Целта е нарастване на мускулната маса. Авторът Ian Coleman е признат като един от най-информираните инструктори по въпросите за увеличаване масата на мускулите и изгарянето на мазнините. Публикувал е над 150 статии, а през последните години седем от клиентите му заемат първите места на състезания по бодибилдинг и фитнес. Програмата е подходяща за мъже и за жени. Какво е HIML-4? Това кратко наименование дава същността на този план: 4 - (4 Weeks) четири седмици тренировки в различни стилове, които се редуват както следва: H - (Heavy Training) тежки тренировки с базови упражнения, I - (Intense Training) интензивни тренировки с негативни повторения, работа "до отказ" и дроп серии, M - (Medium Training) средно тежки тренировки с базови упражнения и работа на тренажори и L - (Light Training) леки тренировки с повече повторения и изолиращи упражнения. Тренировъчният сплит е четиридневен. Редуването на периоди с тежко и по-леко натоварване позволява мускулите да се възстановят

    Тренировъчният сплит е четиридневен като почивате в сряда, събота и неделя. Програмата е разработена за седмичен цикъл, но тези които се възстановяват по-бързо може да работят и с 6 дневен цикъл. Разпределението на мускулите по дни е както следва:
    ден 1  понеделник   гърди, бицепси, корем
    ден 2  вторник      бедра, прасци
    ден 3  сряда        почивка
    ден 4  четвъртък    рамене, трицепси, корем
    ден 5  петък        гръб, предмишници
    ден 6  събота       почивка
    ден 7  неделя       почивка (или като ден 1 при 6 дневен цикъл)
Възможно е да изпълнявате програмата и с тридневен сплит, като провеждате тренировките по начинът указан за всяка седмица.
    • Седмица 1. Тежки тренировки с голяма тежест. Не добавяйте повече упражнения и серии, а се съсредоточете на заданието. Изпълняват се базови упражнения с по 5-7 повторения в серия. Работете с максимална тежест еднаква за всички серии, но не "до отказ". Почивка след сериите 2-5 минути. Пристъпете към следващата серия, когато чуствате, че сте готови. Тази седмица се работи с големи тежести - не прибързвайте.
    • Седмица 2. Изпълнявате по-малък брой серии, но с максимална интензивност. Прилагат се няколко техники:
    - Предварително изтощение. В много "класически" упражнения мускулите не могат стопроцентово да използват своите енергийни възможности, защото в работата участват и така наречените "слаби звена". Да вземем за пример изтласкването за гърди на наклонена пейка. Тук "слабото звено" са трицепсите. Те "отказват" преди да се натоварят големите гръдни мускули. Работата може да се поправи, ако предварително направите преди комплексното упражнение изолиращо. Примерно, изпълнете затваряне за гърди (кросоувър, флайс) на скрипец. Големите гръдни мускули се "изтощават", а трицепсите напълно запазват силата си и после при изтласкването престават да играят ролята на "слабо звено".
    - За една мускулна група след изпълнението на упражнение за предварително изтощение следващите упражнения се изпълняват като негативната фаза се изпълнява за 4 секунди - два пъти по-бавно от позитивната.
    - Сериите на упражненията, които не са за предварително изтощение се изпълняват "до отказ". После почивате 15 секунди и изпълнявате още 3 дроп (разтоварващи) серии. Те се изпълняват като след "отказа" при основната серия сваляте 20% от работната тежест и отново работите "до отказ". Това се прави 3 пъти. Всичко това се брои за една серия.
    Почивка след сериите 2-5 минути. Пристъпете към следващата серия, когато чуствате, че сте готови. Тази седмица се работи с голяма интензивност - не прибързвайте. Не добавяйте повече упражнения и серии, а се съсредоточете на заданието.
    Обърнете внимание - упражненията за корема не се изпълняват "до отказ".
    • Седмица 3. Умерено тежка.     Изпълнявате малко повече повторения (10-12) с умерени тежести и не се работи "до отказ". Почивка след сериите - 2-3 минути.
    • Седмица 4. През "леката" седмица все пак тренирате усилено, но с изолиращи упражнения, повече повторения (15-20) и по-леки тежести. Това ще помогне на връзките и ставите ви да се възстановят. Не изпълнявайте повторенията "до отказ" и ако чуствате, че не може да изпълните следващото повторение без помощ, не го започвайте.

Седмица 1 - ден 1 понеделник - гърди, бицепси, корем

4X, гърди
4X, гърди
4X, гърди
4X, бицепси
4X, бицепси
4X, корем
4X, корем

Седмица 1 - ден 2 вторник - бедра, прасци

4X, бедра
4X, бедра
4X, бедра
4X, бедра
4X, бедра
4X, прасци
4X, прасци

Седмица 1 - ден 4 четвъртък - рамене, трицепси, корем

4X, рамене
4X, рамене
Повторения: 5 - 7
Време в секунди:
4X, рамене
4X, трицепси
4X, трицепси
4X, корем
Повторения: -
Време в секунди: 60
4X, корем

Седмица 1 - ден 5 петък - гръб, предмишници

4X, гръб
4X, гръб
4X, гръб
4X, гръб
4X, гръб
4X, предмишници
4X, предмишници

Седмица 2 - ден 1 понеделник - гърди, бицепси, корем

3X, гърди, предварително изтощение
2X, гърди, негативна фаза 4 сек., "до отказ"+ 3 дроп серии
2X, гърди, негативна фаза 4 сек., "до отказ"+ 3 дроп серии
2X, гърди, негативна фаза 4 сек., "до отказ"+ 3 дроп серии
3X, бицепси, брой повторения за всяка ръка, предварително изтощение
2X, бицепси, негативна фаза 4 сек., "до отказ"+ 3 дроп серии
3X, корем
Повторения: -
Време в секунди: 60
3X, корем

Седмица 2 - ден 2 вторник - бедра, прасци

3X, бедра, предварително изтощение
Повторения: 15 -
Време в секунди:
2X, бедра, негативна фаза 4 сек., "до отказ"+ 3 дроп серии
2X, бедра, негативна фаза 4 сек., "до отказ"+ 3 дроп серии
Повторения: 6 - 10
Време в секунди:
3X, бедра, предварително изтощение
2X, бедра, негативна фаза 4 сек., "до отказ"+ 3 дроп серии
2X, бедра, негативна фаза 4 сек., "до отказ"+ 3 дроп серии
Повторения: 6 - 10
Време в секунди:
2X, прасци, предварително изтощение
2X, прасци, негативна фаза 4 сек., "до отказ"+ 3 дроп серии

Седмица 2 - ден 4 четвъртък - рамене, трицепси, корем

3X, рамене, предварително изтощение
2X, рамене, негативна фаза 4 сек., "до отказ"+ 3 дроп серии
2X, рамене, негативна фаза 4 сек., "до отказ"+ 3 дроп серии
2X, рамене, негативна фаза 4 сек., "до отказ"+ 3 дроп серии
Повторения: 6 - 10
Време в секунди:
3X, трицепси, предварително изтощение
2X, трицепси, негативна фаза 4 сек., "до отказ"+ 3 дроп серии
3X, корем
3X, корем

Седмица 2 - ден 5 петък - гръб, предмишници

3X, гръб, предварително изтощение
2X, гръб, негативна фаза 4 сек., "до отказ"+ 3 дроп серии
2X, гръб, негативна фаза 4 сек., "до отказ"+ 3 дроп серии
2X, гръб, негативна фаза 4 сек., "до отказ"+ 3 дроп серии
3X, гръб, предварително изтощение
2X, гръб, негативна фаза 4 сек., "до отказ"+ 3 дроп серии
3X, предмишници, предварително изтощение
2X, предмишници, негативна фаза 4 сек., "до отказ"+ 3 дроп серии

Седмица 3 - ден 1 понеделник - гърди, бицепси, корем

3X, гърди
3X, гърди
3X, гърди
2X, гърди
3X, бицепси
3X, бицепси
3X, бицепси
3X, корем
3X, корем

Седмица 3 - ден 2 вторник - бедра, прасци

3X, бедра
3X, бедра
3X, бедра
Повторения: 10 - 12
Време в секунди:
3X, бедра
3X, бедра
3X, бедра
Повторения: 10 - 12
Време в секунди:
3X, бедра
3X, прасци
3X, прасци

Седмица 3 - ден 4 четвъртък - рамене, трицепси, корем

3X, рамене
3X, рамене
3X, рамене
3X, рамене
3X, трицепси
3X, трицепси
3X, трицепси
3X, корем
Повторения: -
Време в секунди: 60
3X, корем

Седмица 3 - ден 5 петък - гръб, предмишници

3X, гръб
3X, гръб
3X, гръб
3X, гръб
3X, гръб
3X, гръб
3X, предмишници
3X, предмишници

Седмица 4 - ден 1 понеделник - гърди, бицепси, корем

4X, гърди
4X, гърди
4X, гърди
4X, бицепси
4X, бицепси
Повторения: 15 - 20
Време в секунди:
3X, корем
Повторения: -
Време в секунди: 60
3X, корем, изпълнявайте с фитили

Седмица 4 - ден 2 вторник - бедра, прасци

4X, бедра
Повторения: 15 - 20
Време в секунди:
4X, бедра
Повторения: 15 - 20
Време в секунди:
4X, бедра
Повторения: 15 - 20
Време в секунди:
4X, бедра
4X, бедра
6X, прасци

Седмица 4 - ден 4 четвъртък - рамене, трицепси, корем

4X, рамене
4X, рамене
4X, рамене
4X, трицепси
4X, трицепси
3X, корем
3X, корем

Седмица 4 - ден 5 петък - гръб, предмишници

4X, гръб
4X, гръб
4X, гръб
4X, гръб
4X, гръб
3X, предмишници
3X, предмишници

Създадено от BdinSoft