20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки.

    В началото ще започнеме с няколко уговорки.
    Вероятно към силовите тренировки ви е довело желанието да изградите примерно мощни гърди или ръце, или стремежа да укрепите тялото си като подготовка за определен вид спорт. Независимо от това, трябва да се започне с упражнения за тренировка на всички главни мускулни групи на тялото. Това ще ви позволи да изградите пропорционално тялото и да избегнете дисбаланса, който се получава от едностранчиви трениравки и може да е причина за сериозни травми.
    В залите ще чуете много да се говори за изолиращи упражнения и оформяне на тялото. Накратко - за да мислите за тези неща, трябва първо да увеличите мускулната маса и да има какво да оформяте.
    Винаги се намират под ръка "познавачи", които дават акъл как по-лесно да се изпълни някое движение. Може дори да видите, че известни и уважавани бодибилдери точно така правят. Помнете, че вашата работа сега не е да гоните бройките и рекорди. Чийтингът и някои специални техники са за напредналите. За вас те не само няма да донесат полза, а дори могат да бъдат опасни и да доведат до много неприятни травми. Старайте се да научите правилната техника за упражненията. Много години практика са доказали, че това е най-доброто за вас.
    Преди тренировката е задължително да загреете добре тялото, да раздвижите мускулите и ставите. Може примерно да потичате 5 минути с умерено темпо на пътечката за бягане. Или да изпълните несложен комплекс упражнения без тежести. Непосредствено преди първите основни упражнения за всяка мускулната група е добре да се изпълни специално загряващо упражнение. Обикновено се изпълнява същото упражнение, но с малка тежест (5-10% от тази с която ще работите после) и с повече повторения. Но и не прекалявайте със загрявката - целта е да подготвите мускулите и избегнете нежелани травми, а не да се изморите.
    Програмата е разделена във времето на три етапа:
    • Етап I - (1 - 4 седмица). Това е време за нервно-мускулната адаптация. Фокусът на вниманието ви трябва да бъде върху усвояване на правилната техника за упражненията. Разучете упражненията и се постарайте да разберете кои мускули и как работят. Учете се да чувствате и следите за тяхното натоварване.  
    Тренира се два пъти седмично, като се изпълнява един и същ комплекс упражнения. Време за почивка между сериите - 60-120 секунди. Ако нямате удобен часовник, пристъпвате към следващата серия веднага щом се успокои дишането ви. Тежестите трябва да са умерени. Това означава, че трябва да изпълнявате повторенията и след приключването им да имате сили за още. В края на тренировката да усещате приятна умора и леко парене на мускулите. Главното на този етап е техниката. Ако не може да изпълните правилно следващото повторение, не го правете. На следващата тренировка ще успеете да направите повече бройки.
    • Етап II - (5 - 8 седмица). Това е време за нарастване на силата и започване увеличаването на масата. Главната задача на този етап е да се научите да работите с голями тежести и да разберете колко е вашият максимум и минимум. Тренира се три пъти седмично с различни комплекси упражнения.
    Всяка серия трябва да се изпълнява с максимални усилия, но не се работи "до отказ". Това означава, че след като приключите с последното повторение в серията, трябва да имате сили да направите още едно повторение. Време за почивка между сериите - 60-120 секунди.
    Изберете тежест, с която може да изпълните 1-2 повторения повече от зададения минимум. Стремете се да изпълните повече повторения при всяка следваща тренировка (но с правилната техника). Щом успеете да изпълните всички серии от едно упражнение със зададения максимален брой повторения, време е да увеличите тежестта.
    • Етап III - (9 - 20 седмица). Етап за максимално нарастване на масата. Седмично се провеждат по 4 тренировки, като комплексите упражнения за всяка тренировка са различни. В различни дни се тренират мускулите от горната и долната части на тялото. Изборът на тежестта е като в предишния етап. Стремете се при всяка следваща трениравка да има поне малко прогрес - повече изпълнени повторения или увеличаване на работната тежест.
    Тренировките може да се провеждат примерно по следната схема:

                  Етап I           Етап II          Етап III
                  седмица 1-4      седмица 5-8      седмица 9-20
понеделник        Тренировка 1А    Тренировка 2А    Тренировка 3А
вторник           почивка          почивка          Тренировка 3Б
сряда             почивка          Тренировка 2Б    почивка
четвъртък         Тренировка 1А    почивка          Тренировка 3В
петък             почивка          Тренировка 2В    Тренировка 3Г
събота            почивка          почивка          почивка
неделя            почивка          почивка          почивка

    Накрая, само с две думи ще споменем, че здраво и красиво тяло се постига, когато съчетавате три неща - спорт, правилен режим на хранене и пълноценна почивка.

Тренировка 1А

2X,
2X,
2X,
2X,
2X,
Повторения: 8 - 10
Време в секунди:
2X,
2X,
2X,
2X,

Тренировка 2А

3X,
3X,
3X,
3X,
3X,
Повторения: 6 - 10
Време в секунди:
3X,
2X,
2X, във всяка серия изпълнете броя повторения с единия и после с другия крак
2X,

Тренировка 2Б

3X,
3X,
3X,
3X,
3X,
3X,
3X, броят на повторенията е за всяка ръка
3X,
3X, Броят повторения да се изпълни и на двете страни

Тренировка 2В

3X,
3X,
3X,
3X, броят на повторенията е за всяка ръка
3X,
Повторения: 6 - 10
Време в секунди:
3X,
3X,
3X,
3X,
Повторения: -
Време в секунди: 60

Тренировка 3А

3X,
3X,
Повторения: 6 - 10
Време в секунди:
3X,
3X, във всяка серия изпълнете броя повторения с единия и после с другия крак
3X,
3X,

Тренировка 3Б

3X,
3X, броят на повторенията е за всяка ръка
3X,
Повторения: 6 - 10
Време в секунди:
3X,
3X, брой повторения - максимален
3X,

Тренировка 3В

3X,
3X,
3X,
3X,
3X,
Повторения: -
Време в секунди: 60
3X,

Тренировка 3Г

3X,
3X,
3X,
Повторения: 6 - 10
Време в секунди:
3X,
3X, брой повторения - максимален
3X, броят на повторенията е за всяка ръка

Създадено от BdinSoft